Чому так складно позбутися від жиру на животі (і як прибрати живіт насправді)

живіт без жиру

Забудьте про дієти для плоского живота, всяких «маленькі хитрощі» та інші дурниці про те, як позбутися від жиру на животі. Ось реальна історія та дієві поради, які допоможуть вам позбутися від нього назавжди.

Чи знаєте ви, що певні жирові клітини в організмі вкрай стійкі до мобілізації і спалюванню?

Чи чули ви, що ці жирові клітини схильні накопичуватися на животі, в області стегон, а також і на самих стегнах?

А чи знаєте ви, що існує кілька науково обґрунтованих дієт, вправ і добавок, що дозволяють позбутися від жиру назавжди?

Уявіть собі, що у вас круглий рік вузька талія і рельєфний прес.

Уявіть, що більше ніколи не буде дивних дієт або виснажливих тренувань, які тільки розчаровують своїми результатами.

Уявіть, що ви знаєте які добавки мають науково доведеним дією для схуднення, а які є марною тратою грошей.

Що ж, вам не потрібно представляти що-небудь, тому що я збираюся про все це розповісти в даній статті.

Усього через 15 хвилин ви будете знати, чому так важко позбутися від жиру на животі, і що саме потрібно робити, для того щоб він зник раз і назавжди.

Отже, давайте спочатку подивимося, що відрізняє жир на животі від жиру на інших частинах тіла.

Чому жир на животі й боках такий «впертий»?

жир на животі

Якщо ви не можете позбутися від жиру на животі, не хвилюйтеся...

  • У вас немає проблем з генетикою;
  • Вам не потрібно робити спеціальні вправи;
  • З вашими гормонами, швидше за все, все в порядку;
  • Ви не їсте «неправильну» їжу (так, цукор не проблема!);
  • Вам не потрібно відмовлятися від вуглеводів;

Насправді ви могли слідувати порадам «гуру» з позбавлення від жиру на животі... виконувати спеціальні вправи з Інтернету... виключити продукти, «засмічують гормони»... відмовитися від будь-яких видів цукру.... сидіти на похмурою низкоуглеводной дієті...

...і до кінця життя так і не позбутися від потворного жиру на животі.

Хоча, так бути не повинно.

Незалежно від вашої генетики і гормонів, ви можете мати стрункий рельєфний живіт, про яку мрієте. І це може бути простіше, ніж ви думали, якщо ви точно знаєте, що і чому ви робите.

І це знання починається з розуміння того, як насправді працює фізіологія «спалювання жиру».

Коли ми говоримо про «спалювання жиру», ми говоримо про процес, що складається з 2-х частин: ліполізу і окислення.

Ліполіз – це процес, за допомогою якого жирові клітини вивільняють молекули накопиченої енергії (жирний кислоти) в кров, а окислення – це процес використання (або «спалювання») клітинами цих жирних кислот.

Основним способом стимуляції ліполізу є вироблення адреналіну і норадреналіну, які відомі як катехоламіни.

Ці речовини потрапляють у кров надходять в жирові клітини і приєднуються до певних точок, відомим як рецептори.

Приєднавшись до жировим клітинам катехоламіни викликають вивільнення жирних кислот, що зберігаються в цих клітинах. Потім інші клітини зможуть використовувати ці жирні кислоти в якості джерела енергії.

Більшість людей не знає, що не всі жирові клітини однакові. Деякі клітини добре реагують на катехоламіни, а деякі – ні.

Якщо ви якийсь час сиділи на дієті, то відчували це. Певні ділянки вашого тіла, як груди, руки і обличчя швидко худнуть, а інші, такі як живіт, боки і стегна, здається, взагалі не змінюються.

Основна причина зводиться до одного простого факту...

Жирові клітини містять 2 типу рецепторів для катехоламінів, які за своїми функціями діаметрально протилежні.

Вони відомі як альфа - і бета-рецептори і, хоча їх фізіологія задоволена складна, вона зводиться до наступного: альфа-рецептори гальмують ліполіз, а бета-рецептори його запускають.

Таким чином, жирові клітини з великою кількістю бета-рецепторів порівняно легко мобілізуються, у той час як клітини з великою кількість альфа-рецепторів – ні.

Ось чому, коли ви на жиросжигающие дієті, ви бачите швидкі результати в таких областях тіла, як груди, руки та обличчя, але майже нічого не відбувається в інших областях, таких як живіт, боки і стегна.

Одна з головних причин, чому жир в певних ділянках (наприклад, живіт) такий «впертий» полягає в тому, що жирові клітини самі по собі дуже стійкі до мобілізації, тобто містять багато більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецепторів.

Отже, тепер, коли ви знаєте, чому жир на животі має тенденцію триматися так довго, давайте розглянемо деякі стратегії для перемоги над ним.

5 найбільших міфів про спалювання жиру на животі

міфи про спалювання жиру на животі

Якщо ви введете в пошукову систему запит про те, як позбутися від жиру на животі, то прочитаєте багато нісенітниці на цю тему.

Краще зверніть увагу на наступні факти.

  • Ви не можете позбутися від жиру безпосередньо на животі. Ніяке кількість скручувань, планок або будь-яких інших вправ не спалить жир саме на животі.
  • Немає певних продуктів, які допомагають або заважають цьому процесу. Живіт росте не з-за высокогликемических, «оброблених», а також молочних продуктів, і ніяке кількість «здорових жирів» при цьому не допоможе.
  • Проблема полягає не в частоті прийомів їжі. Часте споживання їжі маленькими порціями протягом дня не «розпалює метаболізм», а якщо харчуватись рідше і великими порціями, то це не поставить організм в режим голодування».
  • Прийом їжі на ніч також не має значення. Споживання більшості ваших щоденних калорій в той чи інший час не робить ніякого ефекту на втрату ваги або будова тіла.
  • Стрес не причому. Стрес може сприяти поведінки, яке призведе до збільшення ваги, але не може безпосередньо викликати це за допомогою гормонального дисбалансу або будь-яких інших процесів.

Як позбутися від жиру на животі й боках: що потрібно робити?

На щастя, позбутися від жиру на животі набагато простіше, ніж багато людей вам говорять. Є тільки 2 речі, які вам слід знати, щоб зробити це раз і назавжди.

  1. Вам потрібно знизити загальний відсоток жиру в організмі. Насправді Все зводиться до цього. Знизьте рівень жиру в організмі до 10% (для чоловіків) і до 20% (для жінок) і основна маса жиру на животі зникне.
  2. Ви можете використовувати певні дієти, тренування і добавки, щоб швидше мобілізувати і спалити жир на животі. Враховуючи перший пункт, все, що ви будете робити для прискорення спалювання жиру в цілому, буде також прискорювати спалювання жиру на животі.

Існує, однак, кілька особливих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти організму краще дістатися до жиру і позбутися від нього, в тому числі і на животі.

Поєднуйте обидві стратегії (прискорення спалювання жиру і поліпшення мобілізації жирових клітин), і у вас буде вкрай ефективна програма для позбавлення від непоступливого жиру на животі.

5 перевірених способів швидкого позбавлення від жиру на животі

Як ви знаєте, існує 2 основних способи, за допомогою яких ви зможете позбутися від жиру на животі швидше:

  1. збільшити швидкість, з якою ви спалюєте жир в цілому;
  2. допомогти організму краще мобілізувати жирові клітини з великою кількістю альфа-рецепторів.

Я знаю 5 різних науково доведених способів як можна зробити це. Давайте поговоримо про кожного з них.

1. Використовуйте помірний дефіцит калорій

Коли ви сидите на дієті, з метою позбутися від жиру, ви повинні прагнути до того, щоб спалити жир максимально швидко, зберігаючи при цьому м'язи і здоров'я.

Наскільки добре ви це зробите, головним чином визначається розміром дефіциту калорій.

Тобто, невеликий дефіцит у 5-10% дасть маленький і повільний результат, порівняно з дефіцитом у 20-25%.

Якщо ви споживаєте достатньо білка, робите силові вправи для стимулювання жіросжіганія, і зводите кардіотренування до мінімуму, то можете спокійно підтримувати дефіцит калорій на рівні 20-25%, максимізуючи втрату жиру при мінімальній втраті м'язової маси.

Насправді, я б сказав, що такий підвищений дефіцит необхідний для того, щоб продовжувати позбавлятися від жиру, в той час як ви стаєте рельєфніше і все більше і більше прогрес у боротьбі із «впертим» жиром. Тому не бійтеся помірного дефіциту калорій. Це потужний інструмент при роботі на рельєф.

2. Тренуйтеся на голодний шлунок

тренування на голодний шлунок

Якщо ви коли-небудь шукали поради про те, як швидше позбутися від жиру, особливо на боках, животі та стегнах – то, напевно, читали про тренування на голодний шлунок.

На думку багатьох експертів, тренінг на порожній шлунок є простим, але потужним способом збільшити кількість жиру, яке організм спалює під час тренування.

У цих словах є частка правди, однак не все так просто. Наскільки порожнім повинен бути шлунок? Які види вправ краще всього працюють? Які негативні сторони такого підходу?

Перше, що ви повинні зрозуміти: недостатньо, щоб ви відчували, ніби ваш шлунок «порожній». Це не гарантує прискорення спалювання жиру.

Проте швидше позбутися від жиру вам допоможуть тренування в голодному стані, що пов'язано з рівнем різних гормонів, які впливають на втрату жиру, а не з тим є ваш шлунок порожнім або повним.

Ви знаєте, що після споживання їжі, рівень інсуліну зростає і починається розщеплення, поглинання, використання і збереження поживних речовин, які надійшли в організм. Це відомо як «постпрандиальное» («прандиальное» означає «має відношення до їжі») або «сите» стан, який може тривати протягом 2-6 годин і більше в залежності від того, скільки і які види продуктів, що ви вживаєте.

Врешті-решт організм закінчує перетравлення їжі, і рівень інсуліну призводить до низького, стабільного, базового рівня, де і залишається до наступного прийому їжі. Це відомо як «постабсорбтивное» або «голодне» стан.

Щодня ваш організм переміщається між цими двома станами. Вправи, виконувані в той час, коли рівень інсуліну на підйомі, а організм все ще перетравлює їжу, є тренуванням у ситому стані. Вправи, що виконуються той час, коли організм вже закінчив перетравлення, а рівень інсуліну впав, є тренуванням в голодному стані.

1. Дослідження показують, що тренування в голодному стані підвищують рівень ліполізу, так і рівень окислення жирів.

Це означає, що під час тренувань при базовому рівні інсуліну організм здатний краще мобілізувати і спалювати жир, ніж при підвищеному рівні інсуліну.

2. Дослідження показують, що кровотік в області живота збільшується в голодному стані, що допомагає спалювати жир в цій області.

Як ви знаєте, одна з причин появи «впертого» жиру і жиру на животі зокрема, полягає у зменшенні припливу крові до цих областях, і голодний тренінг допоможе позбутися від нього.

Однак у голодного тренінгу є великий недолік – він прискорює руйнування м'язів.

Це небажано, тому що, якщо ви пошкодите і зруйнуєте занадто багато м'язових клітин на тренуванні, організм не встигне відновитися, і ви можете з плином часу почати втрачати м'язову масу.

Ще одним недоліком голодного тренінгу є знижений рівень енергії. Багато людей помічають зниження рівня енергії та уваги під час тренувань в голодному стані, і, отже, вони не можуть підтримувати звичну для себе фізичну інтенсивність і психологічний настрій.

Так що, як бачите, тренування на голодний шлунок – це відмінний спосіб спалювати більше жирових відкладень. Він хороший для швидкого спалювання жиру, але не для підтримки м'язової маси.

На щастя, ви можете позбутися від цих мінусів з допомогою ефективних добавок.

Ви можете зупинити втрату м'язової маси за допомогою бета-гідрокси-бета-метилбутирата (також відомий як ГМБ). Ця речовина утворюється, коли організм засвоює таку амінокислоту як лейцин, яка безпосередньо стимулює синтез білка.

Гидроксиметилбутират або HMB — це органічна кислота, яка утворюється в організмі людини внаслідок розщеплення амінокислоти лейцину, яка входить до складу BCAA. Гидроксиметилбутират може бути корисний при наборі м'язової маси, сушці і схудненні, а також для спортсменів, які тренують витривалість.

ГМБ часто купується в якості помічника при нарощуванні м'язів, але дослідження показують, що його гідності в кращому випадку сумнівні, і до того ж у нього багато недоліків. Таким чином, я не можу впевнено сказати про його вплив на ріст м'язів.

Проте одна перевага ГМБ добре встановлено: він є вкрай ефективним антикатаболічним агентом.

Тобто він хороший для запобігання м'язового руйнування, а це означає, що ви будете швидше відновлюватися після тренувань і відчувати меншу біль у м'язах (така форма вільної кислоти є дуже перспективною в цьому відношенні).

ГМБ також не робить ніякого впливу на рівень інсуліну в крові, тому він не порушить вашого голодного стану.

Всі ці властивості ГМБ роблять його чудовим засобом для використання в голодних тренуваннях.

Його антикатаболический ефект і несуттєве вплив на інсулін означають, що ви отримаєте всю користь голодних тренувань без будь-яких проблем, пов'язаних з втратою м'язової маси або виробленням інсуліну.

3. Виконуйте високоінтенсивні кардіотренування

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) – це такий метод навчання, при якому ви чергуєте періоди майже максимальної інтенсивності з низькоінтенсивним відновленням.

Ідея проста: під час високоінтенсивних періодів ви викладаєтеся так сильно, як можете, а під час низькоінтенсивних періодів ви намагаєтеся перевести подих, готуючись до наступного.

Суть HIIT-тренувань полягає в більшому часі ефективного спалювання жиру, порівняно з традиційною кардиотренировкой з постійною низькою інтенсивністю.

Наприклад, дослідження, проведене вченими з Університету Західного Онтаріо, довело, що люди спалювали більше жиру, виконуючи 4-6 тридцатисекундных методики відпочиваючи протягом 4 хвилин), порівняно з ходьбою на похилій біговій доріжці протягом 60 хвилин.

З математичної точки зору це дуже вражає. 17-27 хвилин HIIT-тренування спалює більше жиру, ніж 60 хвилин звичайної кардіотренування. Це не випадкове явище, тому що такі ж результати були отримані в багатьох інших дослідженнях.

Наука дає чітку відповідь: якщо вашою метою є спалювання як можна більшої кількості жиру за короткі терміни, то HIIT-тренування є підходящим способом зробити це.

Хоча точні механізми цього процесу поки до кінця не ясні, учені виділили кілька факторів. Дослідження показують, що HIIT-тренування:

  • Збільшує швидкість метаболізму протягом 24 годин;
  • Покращує чутливість до інсуліну у м'язах, що допомагає організму краще засвоювати і використовувати їжу (а не запасати її у вигляді жиру);
  • Підвищує здатність м'язів спалювати жир для отримання енергії;
  • Піднімає рівень гормону росту, що допомагає позбутися від жиру;
  • Підтримує рівень катехоламінів, речовин, які мобілізуються для спалювання жиру;
  • Знижує апетит після фізичних навантажень, що допомагає запобігти переїдання.

Крім того, щоб HIIT-тренування були ефективними, вони не повинні тривати більше 20-25 хвилин, а короткі кардиосессии допоможуть краще зберегти м'язи і силу.

4. Піднімайте важкі ваги

тренування з вагами

Якщо ви знайомі з моїми роботами, то знаєте, що я прихильник базових вправ з вагами.

Такий тип тренувань 2 дає великі переваги для спалювання жиру.

  1. Це сприяє збереженню сили при дефіциті калорій, що в свою чергу допомагає зберегти м'язи.
  2. Це різко збільшує інтенсивність метаболізму протягом декількох днів після кожного тренування, а дослідження показують, що такий тип тренувань може спалювати на сотні калорій більше, порівняно з тренуваннями з легкими вагами.

Ще однією перевагою базових вправ з важким вагою є те, що більшості людей такі тренування приносять більше задоволення, ніж тренування з високим діапазоном повторень, а це передбачає більший прогрес у довгостроковій перспективі.

5. Приймайте перевірені добавки для спалювання жиру

Добавки не є ключем до позбавлення від жиру, але якщо ви будете поєднувати їх з правильним харчуванням і тренуваннями, то можете значно прискорити цей процес.

Ось перелік моїх добавок для спалювання жиру, які я використовую і рекомендую.

Кофеїн

Мільйони людей не можуть підбадьоритися без ранкової чашки кави, але це потужне речовина має набагато більше інших властивостей.

Кофеїн допомагає скинути вагу, збільшуючи кількість енергії, яку організм споживає протягом дня, а також підвищує силу, покращує м'язову витривалість і анаеробну продуктивність.

Дослідження показали, що для досягнення найкращих результатів кофеїн варто приймати в таблетках або у вигляді порошку, хоча ви повинні бути обережні, щоб уникнути формування толерантності до нього.

Особисто я отримую свою дозу кофеїну з моєї предтренировочной добавки «PULSE», яка також містить клінічно ефективну дозу чотирьох інших інгредієнтів, що поліпшують ефективність тренувань:

Йохімбін

Йохімбін є екстрактом одного з африканських рослин, йохімбе.

Дослідження показують, що йохімбін здатний прискорити спалювання жиру за рахунок блокування активності альфа-рецепторів в жирових клітинах.

Це дозволяє організму швидше зменшувати жирові запаси, тобто ви станете стрункішими і спалюєте так званий «впертий» жир.

Хоча у йохімбіну є невелика особливість: підвищений рівень інсуліну знижує його жиросжигающие ефект. Якщо ви хочете в повній мірі отримати користь від прийому йохімбіну, то приймайте його при тренуваннях в голодному стані.

Однак корисні властивості йохімбіну на цьому не закінчуються. Він робить більше, ніж просто допомагає швидше спалювати жир.

Дослідження показують, що йохімбін покращує і продовжує працездатність, а також ефективно бореться з фізичною втомою.

Використання предтренировочных комплексів, які створені спеціально для максимальної втрати жиру під час тренувань в голодному стані, допоможе прискорити процес.

Що дають схуднути?

Він допомагає спалювати жир 3-ма різними способами:

  • різко збільшує швидкість метаболізму;
  • посилює дію жиросжигающих речовин, що утворюються в організмі;
  • підсилює відчуття ситості після їжі.

Багато компаній намагаються продати схуднення, створюючи враження, що процес позбавлення від жиру надмірно складний.

Вони говорять про підвищення рівня окислення жиру, збереженні м'язової маси, підтримці щитовидної залози, стимулювання термогенезу, гальмуванні ферментів пов'язаних з накопиченням жиру, стимулювання ферментів, які викликають втрату жиру, маніпулювання рівнем гормонів і нейромедіаторів, зниження затримки води, поліпшення засвоєння поживних речовин і в чому іншому.

Так, все це аспекти спалювання жиру, але такий тип маркетингу є спробою засліпити вас термінологією і навколонаукової напівправдою в надії, що ви прийміть заявлені переваги за чисту монету.

Як прискорити процес спалювання жиру на животі?

Коли ви прислухаєтесь до того, що говорить наука про процес спалювання жиру, то зрозумієте, що існує 3 способи істотно прискорити:

Збільшити базальний рівень метаболізму

Рівень метаболізму – це кількість енергії, що ваш організм споживає протягом дня, і чим її більше, тим швидше ви можете скинути вагу.

Простіше кажучи, спалювання жиру визначається різницею між енергією, яку організм витрачає, і енергією, яку він споживає з їжею. Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте, і ви будете втрачати жир.

Хоча є багато способів, які можуть сприяти прискоренню метаболізму, але в кінцевому рахунку вони спираються на один або обидва з наступних механізмів:

  1. Стимулювання клітин до виробництва більшої кількості енергії з вуглеводів і жирних кислот.
  2. Зниження ефективності процесу, в результаті якого виробляється клітинна енергія, тим самим, збільшуючи вартість енергії, необхідної для задоволення потреб організму.

Зменшити почуття голоду

Головною причиною неуспіху дієт полягає в тому, що люди просто не в стані досить довго їх дотримуватися. Бажання перетворюються в тягу, і в кінцевому рахунку відбувається зрив. І знадобляться дні або навіть тижні напруженої роботи, щоб виправити ситуацію, якщо вона дійсно вийшла з-під контролю.

Хоча деяким людям це дається легше, майже всі відчувають голод або тягу в тій чи іншій мірі. Така людська природа – потурати своїм бажанням після ненавмисного або свідомого позбавлення їжі, і, є така поведінка нормою чи ні, але це заважає вашим цілям.

Багато речовини відомі як зменшують голод, інші – як підвищують відчуття ситості. Коли поєднання перевірених добавок використовується ефективно, ви можете з успіхом знизити голод і тягу, а також отримати максимальну користь зі своєї дієти

Зробити перебування на дієті більш приємним

Поясню: у той час як робота над тілом за допомогою дієти, фізичних вправ і добавок може сильно змінити ваше життя на краще, зробити це не так просто.

Ніякі таблетки і порошки не дадуть вам такий результат. Це вимагає важкої роботи і часу. Ось ще одна причина, по якій дієти не мають успіху: люди не хочуть відчувати дискомфорт, проходячи через все це.

Як і у випадку зі зниженням почуття голоду, якщо ви зробите процес перебування на дієті більш приємним, в першу чергу за рахунок поліпшення загального самопочуття, то це допоможе легше дотримуватися вашим планам і довести справу до кінця.

Хоча механізм спалювання жиру з допомогою добавок – тема обширна і складна, практичне застосування залишається простим.

Попри те, у що багато компаній змушують вас повірити, пряма стимуляція будь-яких білків і ферментів, що беруть участь у спалюванні жиру, або не працює, або її ефект не доведений.

Спалювання жиру – це комплексний процес, що протікає у всьому організмі, і, зосередившись на простих, ключових і доведених моментах, все інше активізується і функціонує відповідно.

Моя особиста програма позбавлення від жиру на животі

Перед тим як ми закінчимо, я хочу поділитися з вами програмою по спалюванню жиру на животі, що добре допомогла мені і тисячам людей, з якими я працював.

Вона починається з дефіциту калорій в 25%, високобілкової дієти, а також 4-5-ти годинних силових тренувань і 1,5-2-х годинних HIIT-тренувань в тиждень.

Це рецепт з позбавлення від жиру. Пам'ятайте, що ніякі добавки вам не допоможуть, якщо ви не дотримуєтеся дієти і не тренуєтеся.

ефективне спалювання жиру

Підведемо підсумок у спалюванні жиру на животі

Мільйони людей борються з жиром на животі, вдаючись до всяких дивних дієтам, добавок і «хитрощів по позбавленню жиру на животі».

Не варто цього робити. Нікому і ніколи.

Якщо ви робитимете прості дії, викладені в цій статті, ви отримаєте рельєфний прес з шістьма кубиками, про який завжди мріяли і зумієте зберегти його на все життя.