Як схуднути раз і назавжди з кето-дієтою - відгуки та результати

Продукти кето-дієти

Кетогенная дієта, після того як стала відома широким масам, відразу привернула увагу і стала улюбленицею серед зірок шоу-бізнесу. Медики, дієтологи, лікарі та спортсмени ще не прийшли до єдиної думки про її вплив і ефективності, але прибічників цієї дієти з кожним роком стає все більше.

Що таке кето-дієта?

Кето-дієта- це низкоуглеводная дієта, при якій характерний високий вміст в раціоні жирів і помірна кількість білків.

Споживання нутрієнтів добового раціону розподіляється наступним чином:

  • до 10% вуглеводів;
  • 50-60% жирів;
  • 30-40% білків.

За рахунок низького вмісту в добовому меню вуглеводів, організм перетворює ліпіди в жирні кислоти і кетонові тіла. Останні надходять в мозок і служать джерелом енергії замість глюкози. Такий процес називається кетозом, звідси і пішла назва дієти.

Суть кето-дієти

Особливість дієти наполягає на абсолютному виключенні бистроусвояемих вуглеводів і здебільшого складних, а також напоїв, що містять кофеїн. Раціон грунтується на жирних м'ясних продуктах і насичених жирах.

Такий стиль харчування вводить організм в стан стресу, при якому динамічно виробляється ацетон (кетонові тіла). Останній, в свою чергу, сприяє пригніченню апетиту. При кетозе організм вимушено перебудовується на спалювання підшкірного жирового шару.

Спочатку дана методика живлення не призначалася для боротьби із зайвою вагою. Вважалося, що вона стане відмінною підмогою в лікуванні деяких захворювань і реабілітації в післяопераційний період.

Основні принципи

Вона підходить для тих, хто бажає швидко втратити кілька сентиментів підшкірного жиру, спортсменам, які прагнуть до рельєфному тілу, а також її використовують при реабілітації хворих на епілепсію і онкологією. Дана методика харчування - досить складний і тонкий процес.

Вона грунтується на наступних принципах:

  • скорочення до мінімуму кількості споживаних вуглеводів;
  • строгий контроль над що надходять в організм цукром і крохмалем;
  • дотримання питного балансу;
  • помірні фізнагрузкі;
  • підтримку частки жирів у добовому раціоні на рівні 60%;
  • співвідношення білки-жири 1: 2;
  • плавний вхід і вихід з дієти.

Основні правила

Виходячи з перерахованих вище принципів, логічно сформовані основні правила, відповідно до яких треба міняти спосіб життя, щоб дотримання кето-дієти не було бездумним і безконтрольним процесом, здатним значно погіршити стан організму.

Отже, правила дієти:

  • Скорочення кількості вуглеводів в добовому раціоні відбувається протягом перших 8-14 днів.
  • Кількість основних прийомів їжі - не менше 5 на добу, але 7 - вже багато.
  • Їсти потрібно через кожні 3, 5-4 години.
  • Стежити за порцією - вона повинна бути невеликою.
  • Бажано виключити перекушування між «санкціонованими» прийомами їжі.
  • Ефект від дієти настає тільки при строгому її дотриманні.
  • Потрібно збільшити обсяг споживаної чистої води до 3-х літрів в день.
  • Для людей, які бажають дотримуватися даної методики харчування, без медичних показань, необхідна консультація фахівця.
  • Не варто переживати через кількість ліпідів в добовому меню - при цьому стилі харчування вони є основним енергетичним джерелом для людського організму.
  • Інтенсивність фізичних навантажень не повинна бути надмірно висока.
  • Для входження в стан кетозу якомога швидше, деякі люди практикують голодування. Такий радикальний метод можливий, але тільки за умови відсутності протипоказань і повністю здорового і сильного організму.

Режим харчування на кето-дієті має на увазі відмову від деяких продуктів і посилене «налягання» на інші. Щоб краще контролювати і розраховувати надходить кількість нутрієнтів, нижче наведені таблиці бажаних і заборонених продуктів.

Дозволені продукти

Перелік харчування продуктів дозволяє:

  • м'ясні продукти, птиця;
  • риба, морепродукти;
  • ковбасні вироби, майонез;
  • гриби;
  • деякі види овочів, зелень;
  • сухофрукти, горіхи;
  • молочка, яйця;
  • масла, жири;
  • напої безалкогольні.

Заборонені продукти

При кетогенной дієті категорично заборонені:

  • крохмалисті овочі;
  • макаронні і хлібобулочні вироби, борошно;
  • крупи;
  • кондитерські вироби;
  • деякі види фруктів і соків;
  • газовані і напої з кофеїном;
  • солодкі молочні та алкогольні напої.

Раціон для виникнення і підтримки кетоза

Раціон кетогенной дієти

Суть кетогенной дієти полягає, як було сказано раніше, в тому, що організм замінює гліколіз на ліполіз. Простіше кажучи, «перемикається» з розщеплення вуглеводів на розщеплення жирів. Такий процес називається кетозом.

Коли кількість споживаних вуглеводів на добу досягає мінімальних 50 г, то запускається освіту кетонів. З цього моменту організм починає черпати енергію з жирових клітин, відповідно, починається процес схуднення.

Входження в стан кетозу не відбувається моментально. Організму потрібно практично тиждень, щоб перейти на потрібний ліполіз.

Це відбувається в чотири стадії:

  • 1 стадія. Беззастережне витрачання глюкози.В протягом півдоби після останньої виробленої їжі організм буде витрачати глюкозу.
  • 2 стадія. Переробка глікогену.Слідом за глюкозою організм переходить до запасів глікогену з печінки і м'язів. Це займає майже 48 годин.
  • 3 стадія. Переробка жирів і білків.Після того як в організмі закінчилися вуглеводи, з яких повернулася енергія, він переходить на синтез м'язових волокон і жирових кислот. Це є найскладнішим етапом на шляху до утворення кетонів.
  • 4 стадія. Витрачання жиру.Безпосередньо сам кетоз. Коли організм звик до мінімуму вуглеводів і процес спалювання білка стає повільніше, то запускається витрачання жирних кислот.

Раціон для активного спалювання жиру, і відповідно, підтримки кетоза, будується за принципом абсолютної переваги жирів в меню.

У процентному співвідношенні:

  • жири - від 60 до 75%;
  • білки - від 25 до 35%;
  • вуглеводи - до 10%.

Слід врахувати, щокидати підрахунок калорій не варто.Кето-дієта, також як і інші методики харчування, вимагає облік нутрієнтів. Особливо якщо метою її дотримання є схуднення.

Щоб розрахувати необхідну кількість нутрієнтів в день, можна скористатися простим розрахунком: 1 г білка на кілограм власної ваги, а вуглеводи і жири - виділяються з процентного співвідношення.

Наприклад, якщо вага людини 80 кг, то на добу необхідно 80 г протеїну, 300 г ліпідів і 20 г вугілля. Якщо в перехідний період (перший тиждень) відчувається слабкість, то можна збільшити кількість грам останнього нутриента, але не більше 50 одиниць.

При складанні правильного раціону харчування немає принципового гендерного відмінності. В основному, якщо не враховувати вид кето-дієти, то жіноче і чоловіче меню розрізняються кількістю споживаного білка. Для чоловіків з метою збереження м'язової маси потрібна більша кількість нутриента.

Зразкове меню кето-дієти на тиждень

Для чоловіків

Зразкове бюджетне меню для чоловіків виглядає так:

День Прийом їжі
1 Перший:омлет - 80 г, яловича відбивна - 120 г, чай - 120 г

Другий:куряча грудка - 130 г, овочевий салат - 130 г, кисіль - 230 г

Третій:сир - 160 г

Четвертий:запечена риба з зеленню - 120 г, бурий рис - 80 г, чай - 200 г

П'ятий:протеїновий коктейль - 200 г

2 Перший: пудинг з бурого рису - 160 г, тост, чай - 120 г

Другий:м'ясної борщ - 240 г, зрази курячі - 80 г, салат з капусти - 80 г, кисіль - 150 г

Третій:протеїновий коктейль - 300 г

Четвертий:салат з морепродуктів - 180 г, тост з сиром - 70 г, чай - 200 г

П'ятий:казеїн

3 Перший:яєчня з шинкою - 150 г, сухарик - 15 г, чай - 120 г

Другий:курячий суп - 180 г, медальйони з яловичини - 90 г, овочевий салат - 140 г, чай - 180 г

Третій:сир - 80 г

Четвертий:запечені в духовці гриби - 120 г, салат овочевий - 150 г, чай - 200 г

П'ятий:несолодкий кефір - 230 г

4 Перший:парові рибні котлети - 160 г, овочевий салат - 130 г, чай - 120 г

Другий:борщ - 270 г, м'ясний салат - 110 г, кисіль - 100 г

Третій:омлет - 120 г

Четвертий:червона риба - 110 г, тост з сиром - 60 г, чай - 200 г

П'ятий:протеїновий коктейль - 250 г

5 Перший:відварені яйця - 3 шт., Запечене філе - 120 г, овочевий салат - 110 г, чай - 120 г

Другий:суп-пюре - 260 г, м'ясний салат - 130 г, кисіль - 200 г

Третій:настойка шипшини - 250 г, сухар - 20 г

Четвертий:запечена риба - 180 г, овочевий салат - 120 г, чай - 200 г

П'ятий:казеїн

6 Перший:омлет - 120 г, сир - 110 г, чай - 120 г

Другий:рибний суп - 260 г, овочевий салат - 130 г, курячі котлети - 80 г, чай - 200 г

Третій:пюре з зеленого яблука - 70 г

Четвертий:салат з морепродуктів - 160 г, відварна курка - 110 г, чай - 200 г

П'ятий:протеїновий коктейль - 200 г

7 Перший:запіканка з грибами - 180 г, сухарик - 10 г, чай - 200 г

Другий:курячий суп - 160 г, яловичі котлети - 160 г, овочевий салат - 80 г, кисіль - 200 г

Третій:сир - 80 г

Четвертий:риба відварна - 130 г, овочевий салат - 110 г, чай - 200 г

П'ятий:несолодкий кефір - 180 г

Для жінок

Зразкове меню для жінок:

День Прийом їжі
1 Перший:омлет - 130 г, м'ясний салат - 130 г, чай - 120 г

Другий:м'ясний бульйон - 210 г, тушкований бурий рис з овочами - 180 г

Третій:сир - 60 г

Четвертий:запечена риба - 150 г, чай - 220 г

П'ятий:ряжанка - 250 г

2 Перший:рибна котлета - 80 г, тост з шинкою - 75 г, чай з шипшиною - 130 г

Другий:борщ - 200 г, рибна котлета - 75 г, м'ясний салат - 125 г

Третій:авокадо - 50 г

Четвертий:антрекоти з яловичини - 180 г, чай - 220 г

П'ятий:несолодкий кефір - 230 г

3 Перший: яєчня з шинкою - 80 г, салат з огірком і яйцями - 120 г, чай - 120 г

Другий:суп з птахом - 210 г, відбивна з кролика - 110 г, свіжі овочі - 80 г

Третій:омлет - 160 г

Четвертий:риба запечена - 90 г, кабачкові деруни - 130 г, кисіль - 150 г

П'ятий:кефір - 230 г

4 Перший:яйця варені - 3 шт., М'ясний салат - 160 г, горіхи - 30 г

Другий:рибний суп - 230 г, м'ясні медальйони - 80 г, салат овочевий - 110 г

Третій:сир - 60 г

Четвертий:паштет яловичий - 60 г, салат з огірків - 120 г, чай - 220 г

П'ятий:ряжанка - 250 г

5 Перший:філе індички - 120 г, м'ясний салат - 110 г, зелений чай - 120 г

Другий:овочевий суп-пюре - 170 г, риба запечена з бурим рисом - 170 г

Третій:горіхи -30 г

Четвертий:гриби, засмажені з шинкою і овочами - 230 г, чай - 220 г

П'ятий:чай зелений - 220 г

6 Перший:сир - 130 г, чай з шипшиною - 130 г

Другий:курячий бульйон - 130 г, свиняча відбивна в сирному клярі - 120 г

Третій:авокадо - 50 г

Четвертий:сосиски, шинка, чай - 220 г

П'ятий:кефір - 230 г

7 Перший:омлет - 120 г, овочевий салат - 100 г, зелений чай - 120 г

Другий:грибний суп з м'ясом - 160 г, смажена риба - 80 г, овочевий салат - 100 г

Третій:сир - 80 г

Четвертий:голубці - 180 г, чай - 220 г

П'ятий:чай зелений - 200 г

Рецепти

Цей вид дієти не з «голодних», тому вибирати і комбінувати страви не складає труднощів. Тут наводиться кілька рецептів страв, які досить легко готувати, і при цьому залишатися в стані кетозу.

Спеціальний кето-хліб

Інгредієнти:

  • яйця - 3 білка;
  • мигдальна борошно - 0, 25 чашки;
  • вода - 0, 25 чашки;
  • подрібнений подорожник - 50 г;
  • розпушувач - 10 г;
  • яблучний оцет - 10 г;
  • морська сіль - 5 г;
  • насіння кунжуту (за бажанням).

Хід приготування:

Кето-хліб
  • змішати борошно, подорожник і розпушувач;
  • довести воду до кипіння, вилити в миску з сухими інгредієнтами;
  • додати білки і оцет;
  • змішувати масу міксером 2-3 хвилини, поки вона не стане придатною для ліплення;
  • сформувати майбутні хлібці в довільному вигляді;
  • помістити їх на деко, змащене жиром;
  • посипати зверху кунжутом і поставити в духовку;
  • випікати при 200 градусах на нижній полиці близько години;
  • готовність визначається при постукуванні по дну хлібця;
  • готова хлібина видає «порожній» звук.

Лосось, запечений зі спаржею

Інгредієнти:

  • лосось (філе) - 1000 г;
  • спаржа - 130 г;
  • гриби - 250 г;
  • цибуля - 40 г;
  • часник - 3 часточки;
  • соус соєвий - 300 мл;
  • масло кунжутне - 10г;
  • масло вершкове - 20 г;
  • базилік - 3 м

Хід приготування:

  • змішати соєвий соус, базилік і часник;
  • рибне філе нарізати шматочками, викласти в герметичний пакет, полити соусом зі спеціями;
  • і помістити на 60 хвилин в холодильник маринуватися;
  • розігріти духовку до 180 градусів;
  • після закінчення часу помістити застелений фольгою деко з викладеною рибою і спаржею в духову шафу;
  • готувати 20 хвилин;
  • за цей час обсмажити на сковороді гриби з цибулею;
  • потім викласти цю суміш на майбутню рибу;
  • запікати ще 10 хвилин.

Запіканка з курки з сиром і маслинами

Інгредієнти:

  • курка (грудки) - 700 г;
  • соус песто - 90 г;
  • вершки (збиті) - 400 мл;
  • оливки (мариновані) - 200 г;
  • сир фета - 250 г;
  • часник -1 часточка;
  • масло для смаження;
  • зелень;
  • масло (оливкова) - 40 г;
  • сіль (морська) - 10 м

Хід приготування:

Запіканка з курки з маслинами
  • промити м'ясо, порізати його на шматочки, посолити;
  • обсмажити з обох боків до золотистого кольору;
  • змішати в мисочці вершки і соус песто;
  • помістити в форму для випікання курку;
  • зверху викласти порізаний дрібно часник, оливки і сир;
  • залити соусом з вершками;
  • випікати в духовці при 200 градусах півгодини;
  • коли краю страви стануть пісочного відтінку, можна виймати - запіканка готова.

Печеня з яловичини

Інгредієнти:

  • яловичина - 2 шматки без кісток;
  • цибуля ріпчаста - 1 шт . ;
  • часник - 1 часточка;
  • помідор - 2 шт . ;
  • оцет (яблучний) - 50 г;
  • масло (оливкова) -30 г;
  • імбир мелений - 7 г;
  • сіль (морська) - 2 м

Хід приготування:

  • м'ясо промити, на стейках зверху зробити неглибокі надрізи;
  • цибулю почистити, нарізати дрібними кубиками;
  • помідори нашаткувати кубиками;
  • на розігріту, змащену оливковою олією, сковороду, помістити стейки;
  • підрум'янити з обох сторін на вогні середньої інтенсивності;
  • потім додати до м'яса кубики помідора, цибулю і роздавлений часник;
  • смажити, періодично помішуючи, 5-7 хвилин;
  • в окремий посуд помістити імбир додати сіль, вилити оцет;
  • додати соус до м'яса, перемішати;
  • зробити мінімальної інтенсивності вогонь;
  • готувати під закритою кришкою до випаровування рідини;
  • при подачі посипати зеленню.

Ефективність кето-дієти

Як вже було зазначено, немає єдиної думки щодо ефективності даної методики харчування. Кето-дієта досить суперечлива. Вона володіє протипоказаннями, достоїнствами і недоліками. Підходить не всім.

Але одне можна сказати точно - за умови дотримання відповідних правил і принципів харчування людина, яка дотримується кетогенной дієти, «приречений» на втрату від 1 до 3 кг ваги в тиждень. Її широко застосовують знаменитості для позбавлення від зайвих сантиметрів, спортсмени для створення рельєфного тіла, а також її прописують при деяких захворюваннях.

Щоб підвищити результат ефективності дієти, бажано дотримуватися деяких правил:

вітаміни
  • Підібрати комплекс вітамінів і мінералівдля підтримки організму.
  • Обов'язково пройти медичне обстеження,щоб переконатися у відсутності протипоказань до ведення такого стилю харчування. Кетогенная дієта, крім окремих випадків, вимагає «залізного» здоров'я.
  • Ретельно проаналізувати можливість відмови від деяких продуктів.Якщо обмежувати себе, наприклад, у вживанні хліба або макаронних виробів, не представляється можливим, то краще вибрати іншу методику харчування, щоб не вводити себе в ще більшу стан стресу.
  • На першій-другій тижня, поки йде перестроювання метаболічного процесу, постаратися не доводити спосіб життя до фанатичною активностіі не планувати надто високих фізичних і розумових навантажень. Коли організм входить в кетозное стану, то навряд чи відбудеться підвищення будь-яких спортивних показників і розумової діяльності.
  • Щоб сформувати звичку правильно готувати страви при додержанні кето, буде потрібно якийсь час і вправність.Тому треба постаратися спланувати день так, щоб в ньому не було можливості для «несанкціонованого» перекусу.
  • Щоб мінімізувати негативні наслідки дієти, потрібно не забувати про включення в раціон продуктів, багатих на клітковину.Вони покращують і нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.
  • Навряд чи вдасться уникнути неприємного запаху ацетону, тому рекомендується подвоїти споживання чистої води.Правильний водний баланс - запорука ефективного схуднення.
  • Не менш важливим в процесі позбавлення від непотрібних сантиметрів жирового прошарку є підтримка електролітного балансу.Трохи підсолена їжа поліпшить не лише смак страв, але і позитивно позначиться на самопочутті.

Виходячи з поставлених завдань (будь то схуднення, сушка, набір маси, і інше), вибирається необхідний варіант дієти.

Різновиди

Класична (стандартна або базова)

  • Цей вид вважається найпоширенішим і простим режимом харчування.
  • Для нього характерний високий вміст жирів в раціоні, середнє - білків, і екстремально мінімальну кількість вуглеводів.
  • Рекомендується людям з нульовою або низькою фізичною активністю.

таргінг

  • Такий різновид має на увазі додавання в раціон вуглеводів, але в певні години і певного обсягу.
  • Так звані вуглеводні завантаження відбуваються в дні тренувань.
  • Щоб збільшити витривалість і інтенсивність, вугілля споживаються в околотреніровочние годинник (до і після занять).
  • У дні відпочинку для підтримки кетоза кількість вуглеводів зберігається в мінімальній кількості (0, 5 або 1 г на кг власне ваги), рівень жирів трохи знижується, щоб не перевищувати калорійність добового раціону.

Циклічна

  • Це варіант для «просунутих». Має на увазі періодичну вуглеводну «підгодівлю».
  • Перерва між «підходами» до вуглеводів залежить від завдань, цілей і напруженості фізичних навантажень.
  • При цьому в раціоні скорочується вага жирів, білки збільшуються, а на 1 кг власної ваги доводиться 7-10 г вугілля.
  • Тривалість завантаження становить від 8 до 36 годин.
  • Інтервали можна збільшувати, з оглядкою на стан організму.
  • Рекомендується людям з високою фізичною активністю, які відчувають слабкість через брак вуглеводів.

Показання

Дієта показана:

  • бажаючим схуднути, просушитися, набрати м'язову масу;
  • при епілепсії;
  • при онкологічних захворюваннях.

Переваги

  • Ця методика харчування не є «голодної». Почуття голоду з'являється вкрай рідко.
  • Зміна метаболізму шляхом кетоза сприяє швидкому в порівнянні з іншими методиками схуднення.
  • Немає чіткого порядку формування меню, страви досить різноманітні. Необхідно лише дотримуватися формулу споживання нутрієнтів.
  • Доведено цінність притримування кето-дієти при раку, епілепсії та інших захворюваннях.
  • Продукти з білого списку кетогенной дієти мають низький глікемічний індекс. Вживання їх в їжу носить позитивний терапевтичний ефект і допомагає при лікуванні акне.
  • Дуже низька ймовірність втрати м'язової маси одночасно з високим відсотком спалювання підшкірного жиру.

Недоліки

Поряд з позитивним ефектом дотримання кето-дієти, дана методика не позбавлена ​​недоліків:

  • Незбалансованість дієти.
  • Поява запаху ацетону з рота, від шкіри.
  • При входженні в кетоз часто відчувається нудота, втома, млявість, виникають проблеми з концентрацією уваги.
  • Є протипоказання.
  • Часті запори (або інші проблеми з кишечником) через відсутність в раціоні необхідних овочів і фруктів.

Кетогенная дієта

При епілепсії

Дана методика харчування спочатку була винайдена якраз для лікування епілептичних припадків у дорослих і дітей.

Лікарями встановлено, що при переробці жирів в організмі утворюються кетогени, і саме вони мають здатність зменшувати частоту припадків у дітей і дорослих, хворих на епілепсію.

Оскільки дієта незбалансована і жирна їжа може привести до проблем з печінкою і нирками, фахівці досить скептично налаштовані на такий стиль харчування. У медичній практиці існує рівну кількість позитивних і вкрай негативних результатів її призначення.

Рішення про застосування епілептиками кетогенной дієти приймає тільки фахівець. Лікування методикою проводиться строго під наглядом лікаря!

При онкології

Проведені дослідження показали, що для людей, які страждають на онкологічні захворювання, поєднання класичної терапії і кетогенной дієти зменшує на 75% ризик утворення метастазів і рецидиву захворювання.

На відміну від тих хворих, які харчуються зазвичай, у прихильників кето-дієти поліпшується самопочуття, організм швидше відновлюється, лікування має позитивну динаміку. Стан кетоза позбавляє ракові клітини енергії, змушує їх голодувати, що значно покращує ефективність променевої і хіміотерапії.

Протипоказання

Як було зазначено вище, кето-дієта має ряд протипоказань.

Не можна її дотримуватися при:

  • лактації та вагітності;
  • підвищеному рівні холестерину;
  • цукровому діабеті;
  • наявності захворювань нирок, шлунково-кишкового тракту, серця;
  • порфірії;
  • порушенні перетравлення ліпідів;
  • гормональних збоях.

Результати

Позитивний ефект від такого стилю харчування проявляється по-різному, відповідно до індивідуальністю організму. Залежно від обраного виду дієти, імовірна втрата ваги від 5 до 10 кг в перший місяць.

Дозволені на кето-дієті продукти

Щоб зберегти результат, необхідно дотримуватися кількох простих правил:

  • Щоб зберегти результат і не вводити організм в стан стресу після закінчення кето-дієти, необхідно зробити вихід з такого режиму харчування поступовим.
  • Не варто накидатися на заборонені при дієті продукти- занадто високий ризик повернення втрачених кілограмів в подвійному обсязі.
  • Кількість жирів в раціоні потрібно потроху зменшувати, а вуглеводи додавати по 5 г на добу.
  • При грамотному дотриманні кетогенной дієті і проведенні періодичного медичного обстеження, можливо поліпшити не тільки зовнішні дані шляхом позбавлення від зайвої ваги, але і кардинально змінити якість життя в позитивну сторону.

У кого-то результат з'являється вже на другому тижні, а кому-то чекати доводиться до трьох місяців. Такий розкид у тимчасових рамках не говорить про неефективність дієти - цілком ймовірно потрібне коригування співвідношення нутрієнтів в раціоні.