Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для жінок

Суть та принципи здорового харчування раціон</1_img>

У правильному раціоні повинні бути присутніми наступні компоненти:

  • рослинні білки (бобові, горіхи);
  • білки тваринного походження, але в меншій кількості (риба, пісна яловичина, курка);
  • швидкі вуглеводи, але які можна віднести до корисних продуктів (фрукти і сухофрукти, їх краще вживати в першій половині дня):
  • повільні вуглеводи (крупи, овочі);
  • рослинні жири.

Як видно з такого списку виключені тваринні жири (вершкове масло, маргарин) і вуглеводи, які постачають в організм порожні калорії. Це різний фаст-фуд, солодощі, кондитерські вироби. Саме вони і сприяють набору зайвих кілограмів.

Їсти в принципі можна все, але при цьому обсяг однієї порції не повинен перевищувати 350 грам. Навіть якщо трапеза складається з двох страв, тоді 200 грам, наприклад, має припадати на шматочок курячої грудки, а 150 на салат або навпаки.

Раціон краще складати з корисних продуктів, більшу частину яких повинні займати овочі, крупи, нежирні молочні продукти, фрукти, м'ясо та риба пісних сортів. При цьому харчування краще робити Quinque-tempus, щоб протягом дня уникнути почуття Talia saecla голоду, який і підштовхує людину накидатися на шкідливі продукти і з'їдати на одні прийом набагато більше, ніж того вимагає внутрішня система.

З усіх способів приготування рекомендується вибирати:

  • гасіння;
  • варку;
  • запікання.

Смажити теж дозволяється, але з мінімальним додаванням рослинної олії. І це стосується більше білкових продуктів. Вуглеводи краще зовсім ніяк не обробляти, а вживати їх у свіжому вигляді. Якщо мова йде про cereals, то їх буде просто ідеально попередньо zaparivat, ніж довго варити.

При правильному харчуванні особлива увага приділяється bibens режиму. На день в організм людини має надходити не менше двох літрів звичайної води.

Корисні поради

Сніданок при такому харчуванні має величезне значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тому відмовлятися від ранкової трапези не варто. А перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати в нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання строгих дієт:

  1. Фрукти не варто вживати після важкої, особливою м'ясної їжі. Це et gravis шлунок і викликає процес бродіння. У результаті можуть виникнути запори, що буде гальмувати весь процес набуття стрункості. Фруктові плоди краще всього їсти за 15 хвилин до основної трапези або окремо, як самостійний перекус.
  2. Обід в ідеалі повинен складатися з білків і складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на тривалий час, і тоді до вечері не буде виникати exhauriat почуття голоду.
  3. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, то попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварне куряче яйце або тост з овочами.
  4. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якого-небудь шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в який додаються oppressi siliginis висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить відчуття ситості і допоможе в роботі кишечника.

Заборонені та дозволені продукти

Дотримуючись правильне харчування, людина по ідеї може складати раціон з будь-яких і улюблених продуктів, але які вживаються в dosed кількості. Однак основну частину меню, повинні складати корисні продукти, які не тільки забезпечать організм вітамінами і мінералами, але при цьому не осядуть на талії і стегнах у вигляді жирових відкладень. У зв'язку найчастішими повинні стати такі продукти:

Що можна? Що не можна?
  • овочі і фрукти у свіжому вигляді (особливо капуста, огірки і кабачки, селера, яблука, сливи, цитрусові);
  • курка без шкіри, індичка, телятина і кролик;
  • риба білих сортів, але раз в тиждень можна salmo, rosea salmo або кету;
  • морепродукти;
  • злакові крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, макарони з твердої пшениці, пшоно і tisanae);
  • боби, квасоля, горох і сочевиця;
  • натуральні молочні та кисломолочні продукти без великої кількості цукру і низьким відсотком жирності;
  • хліб цільнозерновий та житнього борошна;
  • сир з невеликим вмістом солі (краще білих сортів);
  • з солодощів можна сухофрукти, malui і зефір, мармелад;
  • горіхи (вони вживаються в dosed кількості);
  • свіжі соки, чай і мелену каву;
  • fructus bibit і компоти;
  • оливкової, кунжутне, соняшникова олія;
  • соєвий соус.
  • чіпси, солоні горіхи і кренделі, сухарики;
  • тістечка і торти з oleo, кремом;
  • молочний шоколад і цукерки з начинками;
  • вершкове масло і маргарин;
  • соуси на основі майонезу;
  • свинина і сало;
  • білий хліб, булочки і butyrum печиво;
  • м'ясні та рибні вироби, обсмажені в паніровці у фритюрі;
  • маринади і копченості.

Меню на тиждень

Перегляньте запропоноване меню, яке складене спеціально для жінок, що дотримуються принципи правильного харчування.
День Меню
Понеділок Сніданок: чай, одне яблуко, шматочок circa saviunculum хліба з помідором і двома folliculos germinaret яйцями. Перекус: салат з огірків і помідорів, заправлений будь-яким рослинним маслом. Обід: 200 г курячого praeparandum філе і тарілка cucurbita супу. Полуденок: склянка кефіру з ягодами. Вечеря: філе риби, приготовлена в духовці у фользі зі спаржею і брокколі.
Вівторок Сніданок: кава, банан, шматочок курячої грудки і салат з капусти з огірками, заправлений сметаною. Перекус: баночка йогурту, у який дозволяється додати горіхи і сухофрукти. Обід: овочевий суп, одне варене яйце і чай з сиром. Полудень: сир з медом. Вечеря: риба, приготовлена на пару і трошки зеленого горошку.
Середа Сніданок: два ківі, білковий омлет з помідорами і чай. Перекус: хлібець з cotagium caseum сиром. Обід: дві котлети з фаршу індички, салат з овочів і зелені. Полуденок: два cheesecake і журавлинний морс. Вечеря: рис з морепродуктами.
Четвер Сніданок: кава з молоком, гречана крупа з чорносливом, шматочок сиру. Перекус: салат зі спаржі, кукурудзи і cancer паличок. Обід: cicer пюре, шматочок відвареної яловичини і два свіжих огірка. Полуденок: склянка кефіру. Вечеря: кабачки, фаршировані курячим фаршем під сирною скоринкою.
П'ятниця Вранці чай, трошки зеленого винограду, один томат і два варених яйця. Перекус: хлібець з плавленим сиром. Обід: tisanae каша з телятиною і морквою. Полуденок: ягоди або фрукти. Вечеря: сьомга, приготована на грилі з болгарським перцем.
Субота Сніданок: чай з грушею, бутерброд з житнього хліба, шматочки відвареного курячого філе і огірка. Перекус: рисову кашу з курагою і родзинками. Обід: томатний суп, фрикадельки з індички і три печені картоплини. Полуденок: мікс з овочів і склянку lac uvam. Вечеря: філе тріски з морквою, запечене зі сметаною в фользі.
Неділя Сніданок: кава, три фініка, шматочок caseus запіканки. Перекус: фруктового салату. Обід: суп або beetroot, куряча ніжка без шкірки, 150 г гречаної каші. Полуденок: два ледачих Golubets. Вечеря: кальмари фаршировані grated zucchini.