Що таке білкова дієта, меню з рецептами на тиждень і відгуки про ефективність

суть білкової дієти для схуднення

В інтернеті можна зустріти різні статті та дискусії про те, що білкова дієта забезпечить швидку втрату ваги.

Чи є білки в харчуванні ключем до стабільного зниження ваги? Чи ефективна білкова дієта для схуднення в домашніх умовах?

Суть і принципи білкової дієти

Перш за все, розглянемо, що таке білкова дієта. Вона, як випливає з назви, заснована на високому споживанні білка при низькому відсотку в раціоні жирів і вуглеводів. При усуненні вуглеводів з меню організм впадає в стан кетозу, характерного підвищеним рівнем кетонових тіл в крові (токсичні речовини).

Кетоз також може виникати при неконтрольованому діабеті або у здорової людини, наприклад, після тривалого голодування, що приводить до вичерпання глікогену, внаслідок чого джерелом енергії стають білки або, що краще, жир в організмі.

3 етапи білкової дієти

Білкова дієта ділиться на 3 етапи однакової тривалості:

  1. 1-й етап- запуск метаболізму, початок помітної втрати ваги.
  2. 2-й етап- продовження розщеплення жирових запасів.
  3. 3-й етап- підготовка до повернення до нормального збалансованого харчування.

При дотриманні білкової дієти дуже важливо пройти всі 3 етапи. Це забезпечить збереження нового ваги після закінчення дієтичного плану і запобігання ефекту «йо-йо». Завдяки дотримання цих етапів тіло буде готове до поступового повернення до здорового раціонального харчування. Важливо поступове збільшення вмісту вуглеводів в меню, щоб тіло знову звикло до них і навчилося засвоювати.

3 кроку, складові білкову дієту для схуднення, припускають приблизно наступний розрахунок прийому їжі.

Крок 1 - швидка втрата ваги: ​​

  • 5 протеїнових страв / напоїв в день;
  • + до 400 г дозволених овочів;
  • + корисні жири.

Крок 2 - стабілізація ваги: ​​

  • 4 протеїнові страви / напої в день;
  • + приблизно по 500 г дозволених овочів і фруктів;
  • + корисні жири.

Крок 3 - повернення до раціонального харчування:

  • 2 протеїнові страви / напої в день;
  • + приблизно по 700 г дозволених овочів і фруктів;
  • + корисні жири.

Дозволені і заборонені продукти для білкової дієти

Перш ніж почати готувати, розглянемо, що можна їсти на білковій дієті, і від чого доведеться відмовитися.

що можна їсти на білковій дієті

Чіткий список продуктів, що включає дозволені і заборонені продукти для білкової дієти, повісьте на холодильник. При приготуванні їжі не використовуйте продукти, яким немає місця в дієтичному раціоні.

Що можна їсти при білковій дієті:

  • пісне м'ясо;
  • копченості (тільки пісна шинка);
  • яйця;
  • молоко і продукти з нього (йогурт, сир, сир, масло та ін. );
  • соя і продукти з неї (тофу, темпі);
  • більшість овочів, деякі фрукти;
  • трави і спеції.
  • спеціальні білкові продукти (суміші, палички, каші, коктейлі).

Заборонений список продуктів (меню білкової їжі для схуднення їх не містить взагалі):

  • хліб;
  • злаки;
  • бобові та рис;
  • жирне м'ясо;
  • солодкі овочі та фрукти;
  • солодощі;
  • смажені продукти;
  • підсолоджені напої;
  • алкоголь.

Як вибрати протеїновий напій?

Меню білкової дієти на тиждень допускає вживання протеїнових напоїв. Вони не схожі зі спеціальними коктейлями для схуднення. Навпаки, вони ефективні в поєднанні з харчовими обмеженнями і фізичними вправами. Більш того, вони набагато дешевше і навіть смачніше.

Можна пити протеїнові напої без ароматизаторів. Також доступні різні смаки, що дозволяє кожній людині вибрати відповідний продукт (фруктові аромати, шоколад, ваніль). Аромат не повинен впливати на ціну напою.

Як вибрати м'ясо для білкової дієти?

М'ясо - це основний компонент білкової дієти. Але це не означає, що допускається вживання великої кількості різних видів м'яса. Воно повинно бути пісним, без жирних частин.

Кращий вибір для меню білкової дієти - м'ясо птиці, прісноводна і морська риба. Підходить пісна яловичина, телятина, баранина.

Білкова (білкова) дієта допускає вживання наступних видів м'яса:

  • курка;
  • індичка;
  • кролик;
  • яловичина;
  • телятина;
  • баранина;
  • риба (морський окунь, лосось, форель, щука, вугор, акула, тріска, тунець).

У раціоні білкового харчування для схуднення відсутні ковбаси і подібні вироби, повні жирів, солі, консервантів. Допускається тільки чиста пісна шинка. Риба завжди повинна бути свіжою, що не копченої, що не консервованої.

При білковій дієті важливий також спосіб приготування їжі. Жарка небажана. М'ясо варять або тушкують. Хороший варіант готування - барбекю. Не знаєте з чого почати? Спробуйте тушкованого лосося, тушковану курячу грудку, яловичі котлети.

Яйця

Це такий основний продукт харчування, присутній в меню білкової дієти для схуднення. З яєць можна приготувати безліч страв (омлет, яєчню, яйця всмятку, круто).

Білок сприяє втраті жиру, збільшення м'язової маси. Жовток містить важливі поживні речовини, залізо, фосфор, цинк, фолієву кислоту, вітаміни A, B, D, E і K.

Молоко та продукти з нього

дозволені продукти на білковій дієті

Саме молоко і молочні продукти - це відмінне джерело протеїну, присутній в рецептах білкової дієти. Не використовуйте знежирене водянисте молоко, віддайте перевагу якісним жирним продуктам. Невелика кількість «зайвого» жиру вам не зашкодить.

Для меню білкової дієти для схуднення на кожен день можна вибрати багато молочних продуктів. Це забезпечить різноманітність раціону, задоволення від їжі.

Білкова дієта може бути збагачена козячим молоком і наступними продуктами:

  • кисломолочні продукти, в основному кефір;
  • білий йогурт;
  • сир;
  • різні види сиру;
  • вершкове масло.

Овочі, фрукти, трави та спеції

Під час дотримання білкової дієти існує ризик дефіциту вітамінів і мінералів. Тому важливо включити в раціон достатню кількість овочів. Найбільш підходять овочі з низьким вмістом цукру, в той час як солодкі (морква, горох, кольрабі, кукурудза, буряк) включаються в раціон в меншій мірі або відсутні зовсім. Те ж відноситься до солодких фруктів.

Білкова дієта для схуднення може включати наступні овочі, що містять високий відсоток протеїну:

  • брокколі;
  • стебла селери;
  • цукіні;
  • цибуля-порей;
  • редис;
  • гарбуз;
  • спаржа;
  • баклажан;
  • капуста;
  • шпинат;
  • стручкова квасоля;
  • рукола;
  • цикорій;
  • огірок;
  • артишок;
  • кріп;
  • кольорова капуста;
  • помідори (тільки 1 штука в день);
  • соєві паростки.

Білкова дієта: плюси і мінуси

Є багато компаній, які просувають білкову дієту, що пропонують імітацію протеїнової їжі за чималі гроші. Йдеться про продукти швидкого приготування, які споживачеві не потрібно варити. Порошок можна використовувати, наприклад, для приготування страви, виглядає як макарони. Але воно не має нічого спільного з тестом, це протеїнова маса.

При дотриманні білкового принципу харчування протягом короткого часу (в цілому, розрахована білкова дієта на тиждень), він не представляє небезпеки для більшості здорових людей. Але довгострокові наукові дослідження, що підтверджують його загальну ефективність і безпеку, відсутні.

Що дає білкова дієта?

Основні переваги білкової дієти:

  • регулярне харчування - воно ділиться на 5-6 денних прийомів;
  • швидка втрата ваги завдяки виведенню зайвої води з тіла;
  • придушення апетиту (результат підвищеного споживання протеїну);
  • достатню кількість повноцінного протеїну;
  • вживання здорової їжі.

Шкода і протипоказання: кому не варто худнути на швидкій білковій дієті?

Кожен дієтичний план має свої особливості і протипоказання. Білкова дієта - не виняток:

користь і шкода білкової дієти для схуднення
  • щодо одноманітне меню - страви постійно повторюються (на відміну, зокрема, від без білкової дієти на тиждень або 3 дні);
  • психологічний ефект - відмова від деяких продуктів вимагає сильної волі;
  • недолік важливих поживних речовин через відсутність певних продуктів (особливо клітковини, вітамінів і мінералів, зокрема, кальцію);
  • підвищений ризик захворювання нирок - надмірне споживання протеїну пошкоджує нирки, збільшуючи ризик ниркової недостатності;
  • підвищений ризик раку товстої кишки, як наслідок надмірного споживання м'яса;
  • підвищений ризик серцево-судинних захворювань - дієтичний план пов'язаний з надмірним споживанням жирів (особливо тварин) і холестерину;
  • висока ймовірність ефекту «йо-йо»;
  • при довгостроковому дотриманні - ризик розвитку подагри (тому й розроблено меню білкової дієти для схуднення на тиждень, не довше).

Серйозні протипоказання до дотримання протеїнового плану харчування включають:

  • хронічні захворювання печінки і нирок;
  • інсулінозалежний діабет;
  • недавній інфаркт міокарда;
  • важкі аритмії;
  • вагітність або годування груддю.

Відносні протипоказання (необхідність посиленого лікарського контролю) включають подагру, менш тяжкі аритмії.

Дієтична терапія також може бути ефективною, але при значному зниженні ваги (понад 10 кг) потрібен нагляд лікаря або досвідченого консультанта з харчування.

Меню №1 білкової дієти на тиждень (7 днів)

Найбільший камінь спотикання білкової дієти для схуднення в домашніх умовах - меню на тиждень. Як готувати, щоб щодо строгий харчової план не був стереотипним? Щоденне чергування невеликої кількості пісного м'яса, яєць, молока і білого йогурту - не дуже приваблює аспект.

Хтось меню на тиждень білкової дієти для схуднення з рецептами, що характеризуються відносною одноманітністю, вітає. Воно дає організму все необхідне для втрати ваги без необхідності придумувати нові страви. Для інших людей вирішальне значення має різноманітність. Наступне докладний меню білкового харчування для схуднення підійде обом категоріям людей.

Понеділок:

  • Сніданок: 2 яйця (яєчня яєчня), огірок.
  • Полудень №1: чізкейк з горіхами.
  • Обід: запечена курка з овочами і сиром.
  • Полудень №2: йогуртовий напій.
  • Вечеря: салат з козячим сиром і волоськими горіхами.

Вівторок:

  • Сніданок: якісна шинка, яйця, овочі.
  • Полудень №1: білий жирний йогурт, горіхи кеш'ю.
  • Обід: запечена качина грудка з капустою.
  • Полудень №2: морква з сиром.
  • Вечеря: грецький салат.

П'ятниця:

  • Сніданок: протеїновий батончик, сир.
  • Полудень №1: рулет з шинки з хроном, огірок.
  • Обід: куряча грудка на вині.
  • Полудень №2: селера з сиром.
  • Вечеря: паста з цукіні з сиром і куркою.

Четвер:

  • Сніданок: сир, перець.
  • Полудень №1: йогуртовий смузі з ваніллю.
  • Обід: пудинг з брокколі з сиром, овочевий салат.
  • Полудень №2: 2 яйця, помідор.
  • Вечеря: салат з копченим темпі і в'яленими томатами.

п'ятниця:

  • Сніданок: пудинг з насінням Чіа, голландським какао і бананом.
  • Полудень №1: овочевий салат з сиром.
  • Обід: індичка, сир, гарбузове пюре.
  • Полудень №2: сир, огірок.
  • Вечеря: салат з авокадо і горіхами.

Субота:

  • Сніданок: шинка, перець.
  • Полудень №1: ацидофільне молоко.
  • Обід: фрикадельки з овочевим салатом, гірчицею.
  • Полудень №2: горіховий торт без борошна.
  • Вечеря: салат з тунцем, оливками і цибулею.

Неділя:

  • Сніданок: чізкейк з кокосом.
  • Полудень №1: білий жирний йогурт з лляними насінням.
  • Обід: запечений лосось, брокколі.
  • Полудень №2: авокадо, жменя волоських горіхів.
  • Вечеря: яєчний омлет з моцарелою, овочевий салат.

Швидкий варіант дієти на білкових продуктах на 3 дні

Триденний харчової план менш різноманітний, ніж меню з рецептами білкової дієти для схуднення на тиждень (для жінок це, однак, плюс, оскільки відсутня необхідність готування різних блюд). Він складається з одноденного меню, повторюваного протягом 3-х днів:

  • Сніданок: сир з цибулею, помідор.
  • Полудень №1: білий йогурт.
  • Обід: овочі.
  • Полудень №2: 2 яйця.
  • Вечеря: рибне філе, овочевий салат.

Як готувати страви?

Овочі можна вживати сирими або приготованими. Ідеальний варіант - варені або тушковані овочі. Це дозволяє робити не тільки різні салати із заправками з білого йогурту, масла, оцту, але також овочеві бульйони, густі супи (наприклад суп Фо-бо, але без рисової локшини).

Спеції при дотриманні білкової дієти можна використовувати звичним способом. Використовувати гірчицю, свіжа цибуля і часник треба в обмеженій кількості. Дозволені всі види сушених спецій (в тому числі часник і цибулю), лимонний сік. Найкращий варіант - свіжі і сушені трави, які надають їжі не тільки смак, але і аромат.

Хороший спосіб урізноманітнити раціон - використання поєднання свіжих овочів і варених яєць. Це допоможе приготувати їжу, багату протеїном, вітамінами, мінералами. Просто поріжте овочі і додайте зварене круто яйце, нарізане на чверті. Для ароматизації можна використовувати масло, оцет, трави. Таке блюдо відмінно підходить для вечері.

5 порад з приготування здорових яєць:

  • Омлет - відмінний сніданок. До нього можна додати шматочок сиру, пісну шинку, овочі, свіжі трави.
  • Яєчня - при розбиванні яєць жовток не повинен пошкоджуватися. Обсмажте на олії близько 3 хвилин.
  • Яйця всмятку, варені не більше 5 хвилин.
  • Середньо круті яйця (варені близько 7 хвилин).
  • Яйця круто (варені близько 10 хвилин).

У приготуванні їжі згідно з принципами білкової дієти, можете керуватися наступними рецептами.

Тушкований лосось з цукіні і баклажанами

приготування страв для білкової дієти

Інгредієнти:

  • філе лосося;
  • цукіні;
  • баклажан;
  • курячий бульйон;
  • вершкове масло;
  • сіль;
  • перець;
  • базилік.

Наріжте цукіні і баклажани приблизно на рівні кубики. Обсмажте овочі на вершковому маслі, додайте шматочки риби. Посоліть, поперчіть, посипте базиліком. Залийте бульйоном до половини, тушкуйте 10-15 хвилин.

Тушкована куряча грудка з цибулею-пореєм

Інгредієнти:

  • куряча грудка;
  • цибуля-порей;
  • курячий бульйон;
  • масло;
  • лимонний сік;
  • сіль;
  • перець;
  • майоран.

Очищений і вимитий цибулю-порей наріжте тонкими колесами. Покладіть в каструлю, залийте бульйоном. Додайте маленький шматочок вершкового масла, варіть близько 10 хвилин. Куряче м'ясо наріжте на скибочки, посоліть, поперчіть, додайте до цибулі-порею і готуйте ще 10 хвилин. Потім вийміть м'ясо на тарілку. Зменшіть кількість рідини в цибулі-порее до необхідної кількості, приправте сіллю, перцем, лимонним соком і майораном.

Поради для підвищення ефективності білкової дієти

Білкова дієта вимагає дотримання 3-х основних умов, необхідних для правильного функціонування.

Їх порушення може привести до уповільнення або припинення стану кетоза в організмі:

  • Питний режим.Щодня випивайте не менше 2-3 л неароматизованим води, зеленого або чорного чаю без цукру. Якщо ви любите каву, пийте його 2 рази на день (турецька або еспрессо) без молока і цукру. Підходить також кава без кофеїну.
  • Овочі.Вживайте не менше 300-500 г дозволених овочів. Їх можна включати в основний прийом їжі або використовувати в якості перекусу.
  • Регулярність в їжі.Харчуйтеся по годинах - меню білкової дієти для схуднення на тиждень з рецептами (для жінок і чоловіків) передбачає прийом їжі з інтервалами приблизно 3-4 години. Перший прийом їжі повинен відбутися протягом 30 хвилин після пробудження, останній - максимум за 2 години до сну.

Дотримуватися протеїнового харчового плану довго не рекомендується - він незмінно негативно позначиться на стані здоров'я. Перед початком його дотримання проконсультуйтеся з дієтологом.

Вихід з дієти

Білкова дієта може допомогти в позбавленні від зайвої ваги, але тільки здоровій людині, чітко встановив свої цілі. Недолік вуглеводів - це величезне навантаження на організм, що вимагає його забезпечення іншими поживними речовинами для ситості і енергійності. Після завершення дотримання харчового плану дуже обережно перемикайтеся на нормальне харчування, щоб уникнути ефекту «йо-йо».

Повертаючись до звичайної їжі, будьте уважні. Кількість вуглеводів в раціоні збільшуйте поступово, уникайте прихованих цукрів.

Рейтинг білкової дієти

Білкова дієта була популярна в 1970-х роках, і знову починає займати першість в рейтингу ефективності (після харчового плану Аткінсона). Незважаючи на поширеність, вона не підходить для довгострокового дотримання. Перед коригуванням раціону необхідно проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Результати та відгуки

Протеїновий дієтичний план має і хвалебні, і негативні відгуки. Його прихильники - це переважно чоловіки, особливо, спортсмени. Бодибилдерам він допомагає позбутися від зайвого жиру, наростити м'язову масу. Для «звичайних» людей - це спосіб швидко схуднути. Незалежно від приналежності до 1-ї або 2-ї групи, заздалегідь отримаєте достатньо інформації, харчуйтеся, враховуючи стан свого здоров'я.