Основні принципи ПП для зниження ваги

нюанси правильного харчування для схуднення

Струнка і підтягнуте тіло - це мрія не тільки жінок, але і більшості чоловіків. Щоб схуднути, не обов'язково мучити себе жорсткими дієтами і виснажливими тренуваннями.

У боротьбі за красиву фігуру особливе місце займає правильне харчування. Під ним мається на увазі збалансоване меню, ретельно підібрані продукти і кілька простих правил, які є основою ПП.

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Дотримуючись принципів правильного харчування, ви не тільки забезпечуєте організм корисними вітамінами і мікроелементами, але і позбавляєте його від шлаків і жирових відкладень. У меню входять тільки низькокалорійні продукти. Незважаючи на це, вони насичують організм на тривалий час, що дозволяє уникнути незапланованих перекусів, в якості яких найчастіше використовуються бутерброди або чіпси.

Здорове харчування також сприяє запобіганню розвитку різних захворювань, які можуть стати причиною ожиріння (наприклад, цукровий діабет). Раціон спрямований на прискорення метаболізму і поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту. Завдяки цьому можна не тільки знизити вагу, але і очистити шкіру від акне і вугрів, а також поліпшити стан волосся і нігтів. Крім того покращиться самопочуття, пропаде відчуття тяжкості після їжі, що стане приємним бонусом до бездоганній фігурі.

При дотриманні основних принципів правильного харчування можна без особливих зусиль позбутися від 5-9 кг. Точний результат залежить від фізіологічних особливостей, статі і віку людини, що худне.

Які продукти можна їсти

Список дозволених продуктів при ПП для зниження ваги досить великий і різноманітний:

  • м'ясо;
  • риба нежирних сортів і морепродукти;
  • крупи і бобові;
  • овочі;
  • фрукти;
  • кисломолочна продукція;
  • горіхи і сухофрукти (в невеликій кількості).

На особливу увагу заслуговує топ-7 продуктів, користь яких науково доведена:

  1. Грейпфрут- по праву визнаний природним жиросжигателем. У ньому міститься велика кількість вітамінів при мінімальній калорійності.
  2. Вівсянка- багата складними вуглеводами. Саме вони є паливом для організму.
  3. Томати- є універсальним інгредієнтом для багатьох страв. Перешкоджають розвитку раку і інфаркту.
  4. Брокколі- містять в собі активну речовину, що носить назву «сульфорафан». На його основі створено багато серцеві ліки.
  5. Рослинні нерафіновані олії- це джерело поліненасичених жирних кислот. До даних сортів відносяться оливкова, обліпихова, кунжутне і льняне масло.
  6. Цілісне зерно- захищає судини від виникнення атеросклеротичних бляшок і допомагає скинути зайву вагу. До цієї групи входять такі крупи, як пшоно, гречка, вівсянка, неочищений рис.
  7. Зелень- містить в собі хлорофіл, що пригнічує негативний вплив шкідливої ​​їжі. Петрушка, листя салату, кінза, кріп, базилік, і шпинат володіють антиоксидантами властивостями.

Варто відзначити, що список найкорисніших продуктів був складений на базі 20-річного дослідження вчених.

Шкідливі продукти

Одним з найважливіших принципів правильного харчування є відмова від шкідливих продуктів. Якщо Ви хочете без особливих зусиль скинути зайву вагу, то необхідно опрацювати свої харчові звички. Наприклад, Ви звикли в обідню перерву на роботі ласувати фастфудом, заїдаючи його шоколадним тортом і запиваючи газованою водою. Від такої звички потрібно повністю відмовитися, замінивши шкідливу їжу корисною.

У список заборонених продуктів входить наступна їжа:

  • ковбаса;
  • копченості;
  • напівфабрикати;
  • сухарики;
  • чіпси;
  • консерви;
  • випічка;
  • кетчуп, майонез та інші соуси;
  • газована і пакетовані соки.

Також слід відмовитися від продуктів, у складі яких присутні трансжири, консерванти, соя, і пальмова олія. Рекомендується звести до мінімуму вживання алкогольних напоїв і кондитерських виробів.

Процес схуднення слід починати з очищення холодильника. Приберіть з нього всю їжу, що входить в список заборонених продуктів. Якщо цього не зробити, то в певний момент Ви обов'язково з'їсте шматок ковбаси, за яким неодмінно піде ще один. Це тільки призведе до харчового зриву, після якого процес схуднення доведеться починати спочатку.

Основні принципи ПП для схуднення

Дотримуючись основні принципи правильного харчування, можна домогтися приголомшливих результатів. Однак кожне правило має свої особливості та нюанси, тому заслуговує детального розгляду.

Співвідношення КБЖУ

Найважливішим правилом здорового харчування для схуднення валяється збалансованість. Організм обов'язково повинен отримувати білки, жири і вуглеводи. Відмова від будь-якого з даних макронутриентов неодмінно потягне за собою цілий ряд негативних наслідків. Слід розуміти, що організм і тіло не можуть нормально функціонувати, якщо відчувають дефіцит БЖУ.

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів виглядає наступним чином: 35%, 25%, 50%.

Окремо варто виділити вживання білка. Це обумовлено тим, що він присутній в кожному прийомі їжі. Якщо Ви не займаєтеся спортом, то добова норма становить 1, 5 м На кожен кілограм Вашої ваги. При регулярних фізичних навантаженнях кількість білка дорівнює приблизно 2, 5-3 гр / кг.

Якщо Ви хочете більш точно розрахувати свою індивідуальну добову норму КБЖУ, то скористайтеся готової формулою:

  • (вага (в кг. ) Х 10 + зростання (в см. ) Х 6. 25 + вік (в роках) х 5 - 161 (для жінок) або + 5 (для чоловіків) х коефіцієнт активності).

Коефіцієнт активності - це Ваш спосіб життя. Якщо він досить рухливий, то даний показник буде дорівнює 1. 30. У разі малоактивного, сидячого способу життя коефіцієнт складе 1. 2. При регулярних тренуваннях показник зросте до 1. 45.

Режим харчування для позбавлення від зайвої ваги має на увазі обмеження калорій. Добова норма споживання калорій для жінок становить 2000 калорій в день. Для схуднення необхідно скоротити свій раціон на 10% -20%.

Режим харчування

При правильному харчуванні для зниження ваги їсти треба часто, але маленькими порціями. Добовий раціон включає в себе 5-6 прийомів їжі, 3 з яких є основними (сніданок, обід, вечеря). Це необхідно для поліпшення метаболізму. Для його роботи необхідно регулярно постачати організм їжею в невеликій кількості. Також такий «трюк» дозволяє уникнути виникнення почуття голоду.

Для якісного сніданку переважно вибирати повільні вуглеводи і білок. Наприклад, каша, сир або омлет. Враховуйте, що нехтувати сніданком суворо забороняється. Саме він запускає роботу всього організму і заряджає Вас енергією на весь день.

Як обіду підійдуть складні вуглеводи, клітковина і білок. Даний прийом їжі вважається самим ситним і калорійним. На обід можна готувати суп, м'ясо або рибу, гарнір.

Головна вимога до вечері - легкість. В даному випадку страва повинна бути багате білком і клітковиною.

Решта 2-3 прийоми їжі - це перекушування. Як них вибирайте їжу, багату білком і клітковиною. Перший перекус повинен відбутися між сніданком і обідом. Найчастіше його називають пізнім сніданком. В даному випадку ідеальним рішенням стане сир, йогурт, фрукт або смузі. Другий перекус - це полуденок. «Заморити черв'ячка» можна горіхами або сухофруктами. У випадку з останнім перекусом все індивідуально. Хтось легко обходиться без нього, в той час як іншим він просто необхідний, і відмова від нього призводить до нічного переїдання. Останній прийом їжі повинен відбутися за 2-3 години до години. Ідеальним для такого перекусу вважається кефір або ряжанка.

Важливо!Фрукти можуть бути присутніми тільки в прийомах їжі, що припадають на першу половину дня. Їм потрібно багато часу на перетравлення і засвоєння. Якщо з'їсти яблуко перед сном, то це призведе до його гниття в організмі.

Питний режим

При зниженні ваги необхідно регулярно пити чисту воду. Чай, кава, компот, сік, і інші напої не враховуються. Добова норма при правильному харчуванні становить 2 літри. Навіть невелике зневоднення може спровокувати погіршення роботи головного мозку і знизити рівень фізичної працездатності. Власники смартфонів можуть встановити додаток, за допомогою якого можна стежити за заповненням водного балансу.

Важливо!Найчастіше мозок неправильно розпізнає сигнали організму, плутаючи спрагу з голодом. Якщо Ви відчуваєте голод через годину після їжі, то не поспішайте хапатися за їжу. Для початку випийте склянку води.

Пити рідину рекомендується через 10-15 хвилин після пробудження. Стакан води кімнатної температури допоможе швидше прокинутися і підготує організм до першого прийому їжі.

Способи приготування їжі

Багатьом може здатися, що правильно харчуватися досить складно. Це найпоширеніша помилка. Насправді досить просто освоїти всі правила ПП. Не менш важливим є і спосіб приготування їжі. Від нього залежить, принесе їжа користь або шкоду Вашому організму. Наприклад, при смаженні велика частина корисних речовин розщеплюється, в результаті чого організм не отримує необхідні йому вітаміни і мікроелементи. Крім того, рослинна олія, що використовується для смаження, в рази збільшує калорійність страви.

При схудненні необхідно приділяти особливу увагу термічній обробці продуктів. Їх можна варити, тушкувати, готувати на пару і запікати.

Зразкове меню на день

До складання меню для правильного харчування слід підійти відповідально. Воно повинно бути різноманітним, інакше швидко набридне, що призведе до харчового зриву. Ми підготували унікальну добірку варіантів для сніданку, обіду, вечері і перекушування.

Сніданок

  • нежирний сир, яблуко;
  • вівсяна каша з шматочками фруктів;
  • омлет з броколі;
  • пшоняна каша, скибочку цільнозернового хліба, шматочок сиру;
  • смузі, хлібець;
  • гречана каша, зварена на молоці;
  • фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом;
  • вівсянка, 2 курячих яйця;
  • Брускетта з томатами і авокадо.
  • вівсяні висівки з молоком;
  • смузі з банана, 2 тосту з фруктами.

Обід

  • бурий рис, запечена в фользі індичка, овочевий салат;
  • легкий овочевий суп, гречка, рибні котлети на пару;
  • гарбузовий крем-суп, овочеве рагу, відварна куряча грудка;
  • курячий бульйон, запечена риба з овочами;
  • щі, кольорова капуста у вершковому соусі, курячі котлети, приготовані на пару.

Вечеря

  • лосось з відвареним нутом, овочевий салат;
  • макарони з твердих сортів пшениці, відварна грудка індички;
  • нежирний стейк, овочеве рагу;
  • сирна запіканка;
  • риба з овочевим салатом;
  • омлет з 2-х яєць, салат зі свіжих помідорів і огірків;
  • плов.

Перекус

  • сухофрукти;
  • горіхи;
  • йогурт без добавок;
  • нежирний сир;
  • овочевий або фруктовий смузі;
  • фрукти;
  • кефір;
  • сніжок;
  • молочне желе з фруктами;
  • запечене яблуко з медом і корицею.

Що ще важливо для зниження ваги

Прискорити процес схуднення при ПП допоможуть наступні рекомендації, які також можна віднести до основ здорового харчування:

  1. Вживайте більше складних вуглеводів. Отримати їх можна з овочів, фруктів, ягід, круп, бобових. Не забувайте, що саме на них припадає 50% добової норми БЖУ. Від швидких вуглеводів краще відмовитися.
  2. Їжа повинна бути комфортної температури: не вище 50-60 градусів і не нижче 10 градусів. Дуже гаряча і надто холодна їжа несприятливо впливає на процес травлення.
  3. Щодня їжте продукти, які багаті клітковиною. Вона як губка вбирає накопичилися в організмі токсини, м'яко виводячи з організму. Крім того, харчове волокно покращує мікрофлору кишечника і забезпечує почуття ситості на тривалий час. Клітковина міститься в пшеничних висівках, брюссельській і білокачанну капусту.
  4. Солодощі допустимо їсти тільки в першій половині дня. На відміну від дієт, при ПП не потрібно повна відмова від кондитерських виробів. Досить правильно вибирати ласощі. Наприклад, шматок торта можна замінити домашнім чізкейк. Також дозволяється їсти гіркий шоколад, морозиво, зефір, мармелад, пастилу.

Прискорити процес схуднення допоможуть заняття спортом. Найбільш ефективними по праву визнані кардіотреніровки. За 40 хвилин можна позбутися від 400-600 ккал. Якщо через щільний робочий графік у Вас немає часу на відвідування спортзалу, то тренуватися можна в домашніх умовах.

Правильне харчування - це простий і швидкий спосіб скинути зайву вагу. Найголовніше - це дотримання основних принципів. У більшості випадках перші результати будуть помітні вже через тиждень.