Правильне харчування для схуднення+меню на тиждень

У всіх цих дієтах є одна загальна риса: вони пропонують певний план харчування, дотримуючись якого, ви скинете обіцяне число кілограм. Ви бачили етикетки цих препаратів і засобів для спалювання жиру, на яких зображено зазвичай худий і epicoeni осіб, а поруч з ним цифри калорій і за скільки ви їх скинете, нічого не роблячи. Звучить заманливо?! На жаль, більшість з цих планів по «правильному» харчування пов'язано не тільки з заборонами, але і, найчастіше, з ризиками для здоров'я. Тому не дивно, що ефект від таких дієт триває недовго і нерідко спрацьовує принцип бумеранга.

При такому superhabundantia colere всіляких планів з харчування та дієт, які в один голос обіцяють швидку втрату ваги, буває дуже складно сформувати чітке уявлення і розуміння всіх тонкощів процесу схуднення і його впливу на організм людини. Вуглеводи — це погано? Відмовитися повністю від жиру? А солодощі взагалі заборонені? Це лише деякі питання, відповівши на які, ви зможете вибрати підходящий саме для вас план дієти.

Вибирайте правильне харчування для зниження ваги на довгострокову перспективу

Здорове харчування</1_img>

Хто хоче зберегти вагу і ефект від схуднення на тривалий термін, повинен змінити свій денний раціон харчування назавжди (або хоча б на той час, поки ви збираєтеся перебувати в бажаному вазі). Хоча з допомогою якоїсь радикальної дієти ви зможете скинути 5 кг за 14 днів, але через деякий час ви знову почнете є як звичайно, і всі скинуті кілограми повернуться на свої улюблені місця: стегна, живіт, сідниці. Ці швидкі дієти знають лише два слова: «скоротити» та «виключити», а це неправильний і неприйнятний підхід для нормальної роботи людського організму. Звідси такі симптоми, як втома, головний біль і поганий настрій.

Крім цього, при стрімкому скиданні ваги втрачається в основному рідина, але ніяк не жир. Якщо організм обмежити в надходженні білка, ситуація ще більше погіршиться, так як він швидко зреагує на це зменшення і почне викачувати його з цінного м'язової маси для виробництва енергії. А м'язова маса — це autologous печі для спалювання жиру, які не повинні страждати в процесі схуднення. Навіть у стані спокою вони і самі витрачають енергію. Отже, менше м'язової маси — знижена швидкість основного обміну речовин. Коли після закінчення дієти ви знову повернетеся до свого звичного харчування, збільшення ваги не уникнути, тому вибирайте здорове пп харчування для схуднення.

Висновок: Хто не дає своєму тілу час поступово скидати зайву вагу, той відносно швидко набере його знову і надходить неправильно. Замість того, щоб покладатися на обіцянки чудодійних засобів і дієт для схуднення, варто створити довгостроковий дієтичний план харчування, початкової метою якого буде підтримка вашого організму під час схуднення, а потім збереження досягнутого вами ваги.

Поради щодо вибору плану харчування для схуднення

Хто прагне схуднути, повинен спалювати більше калорій, ніж споживати. Це правило звучить так просто, тому що, насправді, воно таким і є. Теоретично всі ці нескінченні обмежують дієти не потрібні зовсім. Найімовірніше, це є причиною того, що немає НІ ОДНІЄЇ ДІЄТИ, яка гарантовано буде працювати. Ви можете їсти все, що вам подобатися, тільки не забувати про те, що, якщо споживати більше калорій, ніж спалювати, почнеться надбавка у вазі.

Заради здоров'я і стрункої фігури потрібно відмовитися не тільки від фаст-фуду і солодощів, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. Замість цього можна перейти на джеми без цукру.

Готового і універсального плану харчування для втрати ваги немає, і це, на мій погляд, чудово. Зрештою, кожен з нас має різні смакові переваги в їжі. Але для того, щоб схуднути, план харчування повинен за підсумком мати негативний баланс калорій.

При пошуку відповідного плану харчування вашою метою має бути довгострокова дієта, тому що тільки той, у кого вийде звикнути до нового раціону харчування, зможе контролювати свою вагу на постійній основі. В іншому випадку, варто очікувати ефекту качель.

План дієти надзвичайно корисний особливо на початку дієти, тому що вам не доведеться задаватися питанням, що приготувати сьогодні, і варіанти пп меню для схуднення дуже різноманітні. Ймовірність того, що ваш раціон правильного харчування для схуднення потрапить ваша звична або шкідлива їжа вкрай мала. В ідеалі, потрібно складати план на вихідних на всю наступну тиждень.

Ще однією перевагою плану харчування є те, що протягом всього дня і строго по певних годинах організм отримує всі необхідні поживні речовини, які йому потрібні. На початкових етапах звикання рекомендую скласти розклад правильного харчування для схуднення, яке буде вас стимулювати, виконувати все вчасно. Тим самим можна запобігти появі симптомів виснаження і lupinus апетит. Під час прийому їжі потрібно з'їдати стільки, скільки вам потрібно, щоб насититися, інакше недоїдання може призвести до того, що ви surculos врешті-решт, так як тяга до їжі буде непереборної

Багато помиляються, коли думають, що чим менше є, тим краще буде результат. Однак правда виглядає зовсім по-іншому, коли людина отримує мало калорій з їжею, організм знижує швидкість обміну речовин для економії енергії. В перші дні дієти ви втратите кілька кілограм за рахунок води і м'язової маси, але ніяк не за рахунок жиру. Для того, щоб розщепити жири, організму потрібні колосальні витрати енергії, єдиним джерелом якої є достатня кількість їжі. Здорове харчування для схуднення має стати вашим пріоритетним вибором.

Прийоми їжі і час

Як почати правильно харчуватися і як схуднути на правильному харчуванні? Початок — завжди складний. Зміни в раціоні харчування завжди пов'язані із змінами ваших смакових пристрастей. Страви на швидку руку під час обідньої перерви, перекуси між справою чіпсами та солодкими закусками перед телевізором ще більше ускладнюють процес схуднення.

План харчування призначений також для того, щоб фаза звикання пройшла для вас як можна більш комфортно, так як перші дні і тижні найважчі. Радує те, що організм досить швидко звикає до нового раціону, і процес схуднення протікає набагато простіше.

Скільки разів на день їсти під час зміни раціону харчування, вирішуєте ви самі. Це може три великих прийому їжі або п'ять невеликих. Я особисто рекомендую три великих прийому їжі, тому що для досягнення бажаного ваги, необхідно ситно харчуватися. Чим частіше ви їсте, тим менше повинні бути порції, щоб не перевищувати рекомендовану добову кількість калорій. Це головний недолік частого харчування. Важливо також ситно харчуватися, щоб між прийомами їжі не встигнути зголодніти. Можна вживати низькокалорійні батончики. Ще однією перевагою триразового харчування є те, що у організму є достатньо часу для обміну речовин і травлення. Між прийомами їжі уquaedam humectant інсуліну і цукру в кровізнижуються і запускається процес спалювання жиру. Домашній сніданок — основа всіх прийомів їжі, він відіграє вирішальну роль. Вранці організм потребує достатньої кількості енергії для успішного початку дня. Вуглеводи, такі як мюслі, хліб, булочки та фрукти, розігрівають метаболізм і дають організму необхідний заряд енергії. Збалансоване харчування на обід. Просто під час обідньої перерви, як правило, не часу, щоб подумати про їжу як слід. Багато їдять в кафе, в ресторані або беруть що-небудь на винос. Замість того, щоб замовляти собі що-небудь corpulentiores, картопля фрі і сосискою з соусом карі, наприклад, вибирайте корисний альтернативний склад продуктів, картопля з яєчнею, рис з курячої pectus або салат з тунця з хлібом. Може навіть побалувати себе солодким десертом, але тоді вам доведеться скоротити кількість вуглеводів під час основного прийому їжі. харчування</2_img> Вечорами їжа повинна бути багата білком, що дозволить організму ефективно розщеплювати жир вночі. Вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, картопля, цукор, а також фрукти, слід уникати у вечірній час. Замість цього у ваше меню можна включити нежирні сорти м'яса, рибу, сир, сир, тофу, а також салат і овочі. Чим менше продукт піддавався будь-якій обробці, а точніше чим натуральніше їжа, тим краще вона підходить для втрати ваги. Тим самим ви позбавите себе від прихованих калорій і цукру, шкідливих домішок та жиру. Хто добре їсть під час основних прийомів їжі, той відчуває себе впевнено між ними. Від постійного бажання що-небудь пожувати або перекусити слід відмовитися. Це ставитися і до калорійних напоїв. Замість коли, лимонаду, молочних напоїв, калорійного кави і солодких соків вибирайте воду, несолодкий чай і чорний кави, тим самим ви позбавите себе від зайвих калорій і прискорите процес втрати ваги! Нижче ми склали приблизний меню правильного харчування на тиждень для схуднення, що ви зможете взяти за основу.

План здорового харчування для схуднення: зразкове меню на 1 тиждень

Нижче наведено приблизний план харчування для схуднення на тиждень. Це просто приклад, так як індивідуальний план харчування завжди залежить від особистих потреб в калоріях і стану здоров'я, наявності хвороб.

Понеділок — четвер

ПОНЕДІЛОК ВІВТОРОК СЕРЕДА ЧЕТВЕР
Сніданок
  • 100 р. Мюслі
  • (без цукру)2 с. л. пшеничних
  • висівок
  • 1 яблуко
  • 1 банан
  • 250 мл соєвого молока
(810 ккал)
  • 2 скибочки хліба
  • з tselnozernist.
  • conspersa1 polbyanaya
  • булочка
  • 25 р. злив. масло
  • 20 р. confiture
  • 1 яблуко
(706 ккал)
  • 8 с. л. кукурудзяних
  • пластівців (без Ahara)
  • 4 с. л. вівсяних пластівців
  • 20 р. родзинок
  • 1 груша
  • 250 мл апельсин. соку
(544 ккал)
  • 4 скибочки хрускіт. Khlebtsov
  • 1 булочка
  • 25 р. злив. Масла
  • 2 ч. л. горіхів. нуги
  • 2 ч. л. джему
  • 75 р. винограду
(680 ккал)
Обід
Салат з омлетом і зеленнюІнгредієнти для салату:
  • 150 р. листового салату,
  • 1 помідор,
  • 1 перець,
  • 1 морква,
  • заправка для салату з оцту і масла
Для омлету:
  • 1 яйце,
  • 1 ст. л. сиру,
  • зелень
  • Десерт:
  • 150 р. фруктового
  • йогурту (3,5 % жирності)
(388 ккал)
Сандвіч з pectus індички
  • 1 булочка,
  • 1 ч. л. маргарину ,
  • листя салату,
  • 50 р. грудки індички,
  • 1 зварене круто яйце,
  • conciderunt на скибочки,
  • 1 помідор
Десерт:
  • 150 р. шоколадного пудингу
(461 ккал)
Стрічкова локшина зі шпинатом
  • 200 г листя шпинату ,
  • 125 р. локшини,
  • 1 цибулина,
  • 1 зубчик часнику,
  • 2 перцю: жовтий і червоний,
  • 50 р. молодого сиру
  • 40 р. козячого сиру,
  • сіль,
  • перець
(715 ккал)
Картопля в «мундирі» з сиром
  • 300 р. картоплі (бажано не tenderize),
  • 200 г знежиреного сиру,
  • 1/2 пучка porrum sectivum-лука,
  • 1 ч. л. Насіння кмину,
  • 3 с. л. мінеральної води з газом,
  • сіль,
  • перець
(367 ккал)
Вечеря
Риба з Curtis та овочами
  • 150 р. філе риби,
  • 200 р. баклажана,
  • 2 помідора,
  • 1 маленька цибулина,
  • 1 зубчик часнику,
  • 1 ч. л. олії,
  • 1 ч. л. порошку Curtis,
  • 1 с. л. петрушки, сіль, перець
(393 ккал)
Салат з цвітної капусти з лососем:
  • 250 р. філе лосося,
  • 1/2 цвітної капусти,
  • 1 ч. л. кубик овочевого бульйону,
  • 2 с. л. винного оцту,
  • листя базиліка,
  • 2 с. л. олії,
  • сіль,
  • перець
(403 ккал)
Курячі грудки з паприкою:
  • 2 курячі грудки,
  • 2 червоних перцю,
  • 2 цибулини невеликий.,
  • 2 зубчики часнику,
  • 150 мл курячого бульйону,
  • 1 гілочка розмарину,
  • 1 с. л. оливкової олії,
  • 1/2 ч. л. гострого червоного перцю,
  • сіль,
  • перець
(368 ккал)
Свинячі медальйони з червоним буряком
  • 200 філе свинини,
  • 1 цибулина-shallot,
  • 200 г вареного буряка,
  • 100 мл magneziynogo молока ,
  • 1 с. л. олії,
  • сіль,
  • перець
(462 ккал)
Калорії
1591 ккал 1570 ккал 1627 ккал 1509 ккал

П'ятниця — Неділя

П'ЯТНИЦЯ СУБОТА НЕДІЛЯ
Сніданок
2 тосту з tselnozernist. conspersa,2 булочки, 30 р. вегетаріанського спреду 1 червоний перець 1 ч. л. меду (534 ккал)
  • 4 с. л. мюслі з шматочками фруктів (без цукру),
  • 5 с. л. пшеничних висівок
  • 2 ч. л. волоських горіхів
  • 2 ківі
  • 400 р. соєвого йогурту
(731 ккал)
  • 2 скибочки житнього хліба
  • 2 тосту з tselnozernist. conspersa
  • 10 г. вершкового масла
  • 30 р. вегетаріанського спреду
  • 50 р. салатний огірок
  • 2 помідори
  • 1 перець
(520 ккал)
Обід
Смажений рис:
  • 60 р. Aenean рису
  • 100 г курячої грудки
  • 100 р. зеленого гороху (gelida.)
  • 3 креветки
  • 1 с. л. Олії
  • 1/2 ч. л. порошку куркуми
  • 1 зубчик часнику
  • 1 с. л. соєвого соусу
  • 1/2 ч. л. порошку куркуми
  • 1/2 ч. л. ensemble of
  • трохи лайма
  • 40 р. бобів маш
(709 ккал)
Суп з морквою і картоплею:
  • 50 р. мисливських ковбасок
  • 1 цибулина
  • 200 г. картоплі
  • 200 г моркви
  • 1 ч. л. вершкового масла
  • 350 мл. овочевого бульйону
  • мелений мускатний горіх
  • сіль
  • перець
  • свіжі листки петрушки
(471 ккал)
Піца на pita panem:
  • 1/2 lavash
  • 1 с. л. томатної пасти
  • 50 г сушених помідорів
  • 1 зубчик часнику
  • 2 помідори
  • 1 перець
  • 2 mashed ягоди ялівцю
  • 100 р. моцарели
  • 2 помідори
  • 1 с. л. оливкової олії
  • сіль, перець
  • листя базиліка
(722 ккал)
Вечеря
Яєчня-брехуха з грибами:
  • 3 яйця
  • 2 с. л. нежирного молока (1.5%)
  • 1 с. л. олії
  • свіжа петрушка
  • 100 г листового салату
  • 1 с. л. бальзамічного оцту
  • 1/2 ч. л. Гірчиці
  • сіль
  • перець
(393 ккал)
Стейк з cucumis сальсою:
  • 150 р. філе яловичини
  • 1 маринований огірок
  • 1 пряний огірок
  • 1 Gherkin
  • сіль
  • трохи крес-салату
  • 1 с. л. олії
  • сіль
  • перець
(482 ккал)
Печена бринза
  • 180 р. Бринзи (9% жирності)
  • 150 г помідорів чері
  • 3 зелені оливки (без кісточок)
  • 1 с. л. каперсів
  • 1 ч. л. приправи Harissa
  • 1 зубчик часнику
  • 1/2 лимона
  • 1 гілочка розмарину
  • 1 ч. л. оливкової олії
  • сіль, перець
(352 ккал)
Калорії
приблизно 1636 ккал 1684 ккал 1594 ккал