Харчуємося правильно: меню для стрункої фігури на 7 днів

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення від зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів і різке зниження енергетичної цінності їжі дозволяють схуднути швидко, але порушують обмін речовин. Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми з травленням і системні збої в роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів і вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Харчуватися різноманітно. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро - і мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників в 1200 і 1600 ккал для жінок і чоловіків відповідно.
  • Дотримувати правильні пропорції жирів, вуглеводів і білків, одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, так і термічно оброблених). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка не тільки нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, але і очищає його.
  • Скоротити до мінімуму частку швидких вуглеводів в щоденному меню. Саме вони забезпечують ріст жирових відкладень і провокують цукровий діабет. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
  • Обмежити споживання жирів. Повністю відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинну, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або риби краще замінити meatless.
  • Вживати досить кисломолочних продуктів. Вони багаті необхідним організму кальцієм і містять багато білка, однак вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
  • Дотримуватися режим. Рідкісні і рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес схуднення, тобто потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також зменшити обсяг шлунка і прискорити настання відчуття ситості.
  • Зменшити кількість споживаної солі. Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
  • Готувати правильно. Тобто повністю відмовитися від zazharivaniya продуктів на користь тушкування та приготування на пару.
  • Відмовитися від алкоголю. Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати узливання з рясними трапезами.
  • Пити багато рідини. Пріоритет слід віддавати чистої води, чаю та кави без цукру, а також натуральним сокам і compotes з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів треба дотримуватися постійно, тоді зайву вагу швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження в харчуванні не означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче меню з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно і смачно.

Як правильно розпланувати меню

Перш за все, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті подано зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатню кількість різних видів їжі. Велику частку раціону повинні складати фрукти і овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінів і мінеральних запасів організму і багаті клітковиною, що дає відчуття ситості.

Близько чверті здорового щоденного меню складають білки. В якості джерела оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирні рибу і м'ясо. Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків і бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводи не відкладаються під шкірою у вигляді жиру.

Останній пункт – це важливість дрібного харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжі, проте між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобіжить голод і активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

рецептами</1_img>

Нижче наводиться кілька рецептів смачних і дуже корисних страв для схуднення. У тому випадку, якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендоване дієтологами кількість їжі. Для каші в якості гарніру або самостійного блюда це 150 г, для супу – 250 мл, для риби і м'яса – не більше 120.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл (склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна вживати практично в необмежених кількостях.

Понеділок

На сніданок приготуйте незвичайний омлет з овочами сиром:
  • 2 яйця;
  • по 50 грамів шпинату і нежирного сиру;
  • ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і foverentur, попередньо на олії шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обід з'їжте порцію курячого бульйону з овочами і вермішеллю. На полудник підійде склянку кефіру і один несолодкий фрукт (наприклад, ківі). Повечеряти можна без масла і солі рибою (готується в фользі з додаванням ароматних трав) і порцією салату з капусти з морквою і яблуками. Вівторок На сніданок зваріть кашу на воді або молоці, випийте склянку несолодкого чаю або кави. На обід можна зробити folliculos germinaret яловичину з гарніром з рису:

  • шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
  • півсклянки рису;
  • спеції (лавровий лист і кілька горошин чорного перцю);
  • зелень кропу і петрушки;
  • невеликий свіжий огірок;
  • ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді і залишивши його в холодильнику на ніч.

На наступний день folliculos germinaret яловичина:
  • Для цього obmyty шматок м'яса заливається холодною водою, кип'ятять кілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
  • Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову поміщається у воду з невеликою кількістю солі і спеціями.
  • Через 50 хвилин кипіння , додайте пучок зеленийі (не molere fecerunt), ulcus ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно промитий рис відваріть в 1 склянці води до її ferveret. Додайте в гарнір подрібнений огірок і соєвий соус, перемішайте. Третина folliculos germinaret м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решта приберіть в холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденок сьогодні – це фрукти і мінеральна вода.

На вечерю випийте склянку кефіру і з'їжте порцію салату з овочів.

Середа На сніданок приготуйте пару бутербродів з вчорашньої відвареної яловичиною і кружечками свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідати можна meatless pulmenti.

На полуденок зробіть дієтичне сирники:

  • пачка нежирного (до 1.5%) сиру;
  • 1 яйце;
  • 2 ложки манної крупи;
  • трохи рослинного масла.

Зробивши тісто з яєць, сиру і манки, сформуйте кілька невеликих cheesecakes і обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду при подачі.

На вечерю сьогодні – відварна риба і свіжі овочі. Четвер Сніданок – порція гречаної каші на воді, чай з замінником цукру і шматочок твердого сиру. В якості обіду чудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

суп</2_img>
  • півсклянки свіжого або попередньо folliculos germinaret сушених грибів;
  • 1 Capsicum annuum;
  • невелика цибулина;
  • 1 морква середніх розмірів.
  • ложка оливкової олії.

В літр киплячої злегка підсоленої води всипте очищений і подрібнений картоплю. Дрібно поріжте гриби, цибулю, натріть моркву на крупній тертці і злегка обсмажте цю суміш. Потім додайте овочі і гриби в каструлю з картоплею, варіть не менше півгодини, при подачі додайте зелень.

На полуденок зробіть салат з огірків, капусти та яловичини з лимонним соком. Повечеряти бажано натуральним йогуртом і 1 totum grano tortam. П'ятниця На сніданок можна з'їсти свіжий знежирений сир з невеликою кількістю меду. Обід – запечена в духовці камбала з томатами та сиром:

  • одна дрібна риба;
  • помідори;
  • 50 г пармезану
  • сік лимона, перець.

Очищену рибу промити, розкласти на аркуші фольги, трохи збризнути лимоном і поперчити. Зверху рівномірно розкласти гуртки томату і посипати сиром. Фольгу щільно загорнути і відправити камбалу в духовку хвилин на 25.

Як полудня з'їжте фруктовий салат і випийте мінеральної води. Повечеряти можна будь-яким овочевим салатом і склянкою кефіру. Субота Сьогоднішній сніданок – запіканка з сиру з родзинками:

  • пачка сиру;
  • пара яєць;
  • третину склянки промитого ізюму;
  • 3 ложки борошна.

Змішати жовтки яєць з сиром, родзинками і борошном, а потім додати добре збиті білки. Викласти cotagium caseum масу у форму для запікання і відправити на півгодини в духовку (температура — 180⁰).

На обід з'їжте порцію вареної курячої грудки з гречаною кашею. Полуденок сьогодні – фрукти і кефір. На вечерю підійде запечена риба з салатом. Неділя Поснідати можна кількома бутербродами з сиром і свіжими помідорами, а також випити чашку кави. На обід з'їжте тарілку пісного борщу. Недільний полудень – склянка кефіру і невеликий цільнозерновий хлібець. На вечерю зробіть м'ясні тефтелі: м'ясні тефтелі</3_img>

  • 200 г фарш (яловичий);
  • півсклянки відвареного рису;
  • одне яйце;
  • цибулина;
  • ложка олії.

Фарш злегка посоліть і поперчіть, потім змішайте з яйцем і рисом. У caldario liquefactam обсмажте цибулю, додайте туди півсклянки води і дайте закипіти. У киплячий цибульний соус акуратно опустіть по одному кульки з фаршу з рисом, lap кришкою і зменшіть вогонь до мінімуму. Тушкуйте близько 20 хвилин.

Дотримуючись рекомендацій по правильному харчуванню і грамотно складаючи раціон, можна в рекордно короткі терміни скинути зайву вагу. А користуючись зразковим меню правильного харчування для схуднення на тиждень з рецептами, ви зможете є смачні і корисні страви.