Правильне харчування при схудненні - меню на кожен день

Принципи правильного харчування багато дієтологи називають вільною дієтою. Це одне з найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. В сучасному світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього необхідно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодощів. Запропонована методика не вимагає таких жертв. Все, що потрібно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій і правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схудненню. Такий режим буде оптимальним для людей, у яких є проблеми з травленням, пацієнтів, які страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту (ШКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків і вуглеводів допоможуть підвищити працездатність і поліпшити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне – врахувати потреба організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну і смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами і мінералами, і виключити перекушування на ходу.

При дотриманні всіх рекомендацій і розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг в місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону і освоїти принципи його побудови:

ovosh
  • Енергетична цінність страв на добу повинна відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей з помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
  • Хімічний склад продуктів повинен повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати в їжу різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором і іншими необхідними макро - та мікроелементами.
  • Навчіться дотримуватися режиму харчування. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто, через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це не дієта, в класичному розумінні сенсу цього слова. Це спосіб життя, тому доведеться дотримуватися правила регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

  • Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний обсяг рідини можна за допомогою спеціального додатка на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини в день з урахуванням чаю, компоту, води або інших напоїв.
  • Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу, навіть якщо з'явилося легке відчуття голоду. З часом організм звикне отримувати правильну їжу в потрібний час.
  • Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте і повісьте на холодильник таблиці сполучуваності.
  • При купівлі їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там буде перераховано, тим корисніше і натуральніше виявиться продукт.
  • Запекти, а не посмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато масла рослинного або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, в духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
  • Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, льняної або кунжутного масла, змішаного з соком лимона.
  • Їсти треба невеликими порціями, з маленьких тарілок. Максимальна перерва між прийомами їжі (не враховуючи сну) – 4 години.
  • Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газет, перегляд веб-сторінок зі смартфона або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

stol

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожний прийом їжі проходив через приблизно рівні проміжки часу:

  • Почніть свій сніданок у 7-9 годин ранку. Це час для вживання в їжу вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку з фруктами або омлет з овочами, випийте свіжовичавлений сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їжі.
  • Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитися першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без смажених овочів, капустяні щі, грибний суп-пюре.
  • Пообідайте з 13 до 15 годин. В цей час організм ще може перетравлювати важку їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба або картоплі в обід допустимо. Якщо ж ви віддаєте перевагу займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
  • Перед вечерею можна перекусити в проміжку між 16 і 17 ч. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
  • Ідеальний час для того, щоб завершити прийом їжі – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка або омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
voda

Раціон

Результат схуднення безпосередньо залежить від того, яку їжу ви вважаєте за краще вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки домогтися успіху, але і закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте і повісьте на холодильник список дозволених і заборонених продуктів:

Небажана їжа

Корисні продукти

білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто

хліб з цільнозерновий борошна, житнього або з додаванням висівок

супи на міцному бульйоні, молоці, з бобовими культурами

вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні

жирне м'ясо, риба

розсипчасті каші, рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур

консервація, домашні соління, риба або м'ясо тривалого зберігання

тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз

ковбаси, сосиски, напівфабрикати

нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина

жирний сир, вершки, сир солоний

нежирна риба – лящ, судак, тріска, минтай, короп, камбала

солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)

паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. у добу)

кулінарні жири, гострі соуси, майонез

молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко

деякі види фруктів і ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир

свіжі ягоди та фрукти

фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа

чай зелений, червоний, натуральний кава, відвар шипшини

Схема живлення

kasha

Вивчаючи принципи перетравлювання певних речовин організмом, вчені прийшли до висновку, що деякі види продуктів погано поєднуються один з одним, провокують порушення травлення, печія, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, але і перетворюється в жир.

Існує спеціальна таблиця, в якій вказана сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею або макаронними виробами. На гарнір до курки або яловичини краще подати запечені або приготовані на грилі овочі. Всі страви бажано готувати з мінімальною кількістю масла або жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити дану таблицю.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу і браком певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінити солодощі та інші страви на корисні продукти, не порушуючи режим харчування:

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати в день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігає переїдання, зневоднення. Крім того, що воду треба пити, важливо розуміти, як правильно це робити. Існує певна схема:

  1. Обов'язково випивайте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину від загального обсягу шлунка, допомагаючи швидше насититися. Приступати до трапези можна вже через 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте в неї половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
  2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год, через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом з прийомом їжі.
  3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Запивати їжу заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.
  4. eda

Загальновідомий факт, що швидкість набору і втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші ж без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

  • Зелений або Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і володіє сечогінним ефектом, сприяючи швидкому схудненню.
  • Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсаїцин – речовина, яка надає напою гостроту, покращує травлення, володіє легким антибактеріальною дією.
  • Сік. Натуральні свіжовичавлені соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати їх краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
  • Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, але і допоможе запобігти простудні захворювання.
  • Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків і токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому були враховані всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати прийом їжі по годинах, але і врахувати її калорійність. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон по калорійності:

  • сніданок – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обід – 300-400 ккал;
  • полудень – 150-200 ккал;
  • вечеря – 300-400 ккал;
  • напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повний відмова від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого в день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або ж знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

  • Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, в добу дозволено з'їдати до 1200 ккал.
  • Активістам, спортсменам, при заняттях фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

Дотримуючись дані рекомендації, розписати меню на тиждень буде не складно. Харчуватися слід 4-5 разів на день через однакові проміжки часу, щоб травлення налаштувати на потрібний біологічний ритм.