Ефективні поради, як схуднути без дієт і голоду

Шукайте ефективні поради для схуднення? Можливо, ви вже сиділи на дієті, але це не принесло відчутних результатів. Ми підготували ефективні поради, як схуднути без дієт, почуття голоду і моральної втоми.

Основна проблема худнуть в тому, що вони вибирають заздалегідь провальний спосіб скинути зайву вагу. Почуття голоду, яке приходить відразу, після відмови від звичної калорійності харчування - це сигнал організму, економити калорії, що призводить до уповільнення обміну речовин і накопичення жиру навіть на дієті. І ви не будете худнути в такому стані, до того ж у вас пропаде гарний настрій і прийде відчуття пригніченості з-за значної нестачі калорій.

дівчина-і-ваги

Так, ми всі знаємо, що для зниження ваги і спалювання жиру, необхідно отримувати менше калорій, ніж ми витрачаємо. І перестати їсти, здається кращим способом схуднути. Але це не так. Ми підготували реальні поради для схуднення в домашніх умовах з комфортом і гарантованим результатом.

Прості поради для схуднення, які працюють

«Індустрія» зниження ваги повниться міфами. Люди, слідуючи порадам, здійснюють абсолютно божевільні речі, більшість з яких не мають під собою ніяких підстав. Як можна скинути зайву вагу, наприклад, з'їдаючи додатково якийсь продукт? Правильно, ніяк. Однак, за минулі роки, вчені виявили декілька стратегій, які дійсно ефективні в зниженні ваги.

1. Пийте воду, особливо перед їжею

Часто заявляють, що вживання води може допомогти у зниженні зайвої ваги, і це правда.

Вживання води може прискорити метаболізм на 24-30% протягом 1-1.5 годин, допомагаючи вам спалити більше калорій.

Одне дослідження довело, що півлітра води за півгодини до їжі допомогло людині, що сидить на дієті, поглинати менше калорій і втратити до 44% більше ваги.

2. Їжте на сніданок яйця

Вживання яєць має багато переваг, включаючи допомога в зниженні ваги.

Дослідження показали, що заміна сніданку на зерновій основі яйцями, може допомогти поглинати менше калорій протягом наступних 36 годин, і втратити більше ваги, і більше жиру в тілі.

Якщо ви, з деяких причин, не можете їсти яйця, це не страшно. Слід замінити їх будь-яким іншим джерелом якісного білка.

3. Пийте каву (Бажано чорний)

Насправді кава демонізують несправедливо. Якісний кави насичений антиоксидантами, і може мати ряд переваг для здоров'я.

Дослідження продемонстрували, що кофеїн, що міститься в каві, може прискорювати метаболізм на 3-11%, спалювання жиру на 10-29%.

Тільки не варто додавати в нього цукор або інші висококалорійні інгредієнти. Це зведе нанівець всі переваги кави.

4. Пийте зелений чай

Як і кава, зелений чай теж має масу переваг, одне з яких допомога в зниженні ваги.

Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, але також містить потужні антиоксиданти, звані catechins, які працюють спільно з кофеїном над збільшенням спалювання жиру.

Хоча, змішані докази, існує безліч досліджень показують, що зелений чай (як напій, так і додавання витяжки з нього) може допомогти вам знизити вагу.

5. Готуйте на кокосовому маслі

Кокосове масло – дуже корисно. У ньому багато особливих жирів, званих тригліцериди із середньою довжиною ланцюга, які засвоюються не так, як інші жири.

Ці жири показали прискорення метаболізму на 120 калорій в день, а також зниження вашого апетиту, завдяки чому ви споживаєте на 256 калорій в день менше.

Майте на увазі, що мова не йде про приєднання кокосового масла в топ ваших страв, а про заміну деяких поточних харчових жирів на нього.

6. Додайте глюкоманнан

результат

Волокно, зване Глюкоманнан, показало в декількох дослідженнях здатність допомагати в зниженні ваги.

Це тип волокон, який вбирає воду і «сидить» у твоєму кишечнику, даючи відчуття більшої насиченості, і допомагає вам поглинати менше калорій.

Дослідження продемонстрували, що люди, які додавали Глюкоманнан, втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто не додавав.

7. Скоротіть додаткове споживання цукру

Доданий цукор – один з неправильних інгредієнтів у сучасному харчуванні, і більшість людей споживають його занадто багато.

Дослідження показали, що споживання цукру (і високо фруктозного кукурудзяного сиропу) тісно пов'язане з ризиком ожиріння, розвитку діабету 2 типу, серцевими захворюваннями та іншими.

Якщо ви хочете схуднути, вам слід скоротити споживання цукру. Для надійності читайте етикетки, адже, так звані, здорові продукти можуть бути перевантажені цукром.

8. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи – зазвичай цукор або зернові, у яких волокна оголені, і позбавлені поживних речовин (включаючи білий хліб і пасту).

Дослідження показали, що рафіновані вуглеводи можуть різко підвищувати рівень цукру в крові, утворюючи піки, які ведуть до відчуття голоду, тязі до їжі, і збільшують вживання їжі в наступні кілька годин. Поїдання рафінованих вуглеводів безпосередньо пов'язане з ожирінням.

Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, переконайтеся, що вони містять свої природні волокна.

9. Переходьте до низько вуглеводної дієті

Якщо ви хочете відчути всі переваги скорочення вуглеводів, тоді розгляньте всі способи досягнення цього, а потім переходите до дієти з низьким споживанням вуглеводів.

Численні дослідження довели, що така дієта (або «вид харчування») може допомогти вам втратити в 2-3 рази більше ваги, у порівнянні зі стандартною низько жировою дієтою, і в цей же час поліпшити ваше здоров'я.

10. Використовуйте маленькі тарілки

Деякі дослідження продемонстрували, що використання маленьких тарілок автоматично допомагає людям споживати менше калорій. Паранормальний фокус, однак, це працює.

11. Здійснюйте контроль порції або підрахунок калорій

Контроль порції (є менше) або підрахунок калорій, які потрібно вживати для схуднення, можуть бути дуже корисні з очевидних причин.

Існують також дослідження показують, що ведення щоденника харчування з детальними записами того, що ви з'їли, або фотографування всіх ваших страв, може допомогти вам знизити вагу.

Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, може бути використане.

12. Майте запас корисних продуктів на випадок, якщо Ви зголоднієте

Майте поблизу здорову їжу, яка може допомогти вберегти вас від поїдання чогось шкідливого, якщо ви станете надто голодні.

Кілька закусок, які легко взяти з собою і просто приготувати, включаючи всі фрукти, жменю горіхів, молоду моркву, йогурт і зварене круто яйце (або два).

13. Чистіть зуби після їжі

Хоча відомих досліджень з цього приводу немає, більшість людей рекомендує чистити зуби та/або користуватися ниткою після обіду. Тоді у вас не буде спокуси влаштувати пізно ввечері перекус.

14. Їжте гостру їжу

Гостра їжа, як, наприклад, червоний гострий перець містять Capsaicin, який може прискорити метаболізм і злегка зменшити апетит.

15. Займайтеся аеробікою

Заняття аеробікою (кардионагрузки) – це відмінний шлях спалити калорії і поліпшити ваше фізичне і розумове здоров'я.

Вони неймовірно ефективні для втрати жиру на животі, шкідливого жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо внутрішніх органів, і ставати причиною погіршення метаболізму.

харчування

16. Силові навантаження

Одна з поганих сторін дієти, це тенденція до зменшення м'язової маси і зниження метаболізму, часто ведуть до виснаження форми.

Кращий спосіб уникнути цього, виконання деяких вправ на опір, таких як силові вправи. Дослідження показали, що силові тренування можуть допомогти прискорити ваш метаболізм, і вбережуть від втрати дорогоцінної м'язової маси.

Звичайно, це важливо не тільки для втрати жиру. Ви також хочете бути впевнені, що добре виглядаєте. А для цього виконання силових вправ, які допоможуть зберегти і збільшити м'язову масу.

17. Їжте більше клітковини

Клітковину часто рекомендують при зниженні ваги. Хоча докази змішані, деякі дослідження показують, що волокна (особливо в'язкі) можуть збільшити насиченість і допомогти вам контролювати ваш вагу тривалий час.

18. Їжте більше овочів і фруктів

Овочі і фрукти мають деякі властивості, які роблять їх ефективними для зниження ваги.

Вони містять небагато калорій, але багато волокон. Вони також збагачені водою, яка дає їм низьку концентрацію енергії. Вони також дають час для жування і дуже насичують вас.

Дослідження довели, що люди, які їдять овочі і фрукти, мають тенденцію до зниження ваги. Ця їжа є також дуже здоровою і натуральної, тому її вживання важливо у всіх відносинах.

19. Жуйте більш повільно

Це необхідно для того, щоб мозок зрозумів, що ви щось з'їли. Деякі дослідження продемонстрували, що більш повільне пережовування допомагає вам є менше калорій, і збільшує вироблення гормонів, пов'язаних зі зниженням ваги.

20. Добре висипайтеся

Сон сильно недооцінюють, але це може бути дуже важливо і для здорового харчування, і для виконання вправ.

Дослідження показали, що поганий сон один з найсильніших чинників ризику ожиріння, пов'язане з підвищенням ризику ожиріння у дітей на 89%, а у дорослих-на 55%.

21. Подолайте вашу залежність від їжі

Нещодавно, в 2014 році, вивчили 196,211 людина, і виявили, що 19.9% людей підпадають під категорію залежних від їжі.

Якщо ви відчуваєте непереборне бажання і, здається, не можете тримати ваш споживання їжі під контролем, як сильно би ви не старалися, тоді, можливо, ви харчової наркоман.

В цьому випадку зверніться за допомогою. Скинути вагу без вирішення цієї проблеми, майже неможливо.

22. Їжте більше білка

Білок – найважливіше поживна речовина, яке веде до зниження ваги.

Вживання високобілкової їжі показало підвищення метаболізму на 80-100 калорій в день, і при цьому допомагає вам відчувати себе більш ситим, і є до 441 калорій в день менше.

Одне дослідження показало, що білок у 25% калорій знижує нав'язливі думки про їжу на 60%, і зменшує бажання перекусити ввечері наполовину.

Це найважливіший рада в статті.

Просто додавання білка в ваш раціон (без обмежень чого-небудь) – найлегший, найбільш ефективний і найбільш смачний спосіб знизити вагу.

23. Добавки з білком молочної сироватки

Якщо ви прагнете додати в ваш раціон достатньо білка, введення добавки вам допоможе.

Одне з досліджень показало, що заміна частини калорій білок молочної сироватки може бути причиною втрати до 8 фунтів, і при цьому збільшення убогою м'язової маси.

24. Не пийте калорії, включаючи солодку содову і фруктові соки

Цукор – це погано, але цукор в рідкій формі навіть гірше. Дослідження показали, що калорії рідкого цукру, можливо, єдина найбільша причина відкладення жиру в сучасному харчуванні.

Наприклад, дослідження показало, що цукор в солодких напоях пов'язаний зі збільшенням ризику ожиріння у дітей до 60%, для кожної щоденної порції.

Майте на увазі, що це стосується як фруктових соків, так і інших напоїв, що містять близьке кількість цукру, наприклад, коки. Їжте цілий фрукт, але обачно використовувати фруктові соки (або уникайте їх зовсім).

25. Їжте тільки однокомпонентну їжу (натуральні продукти)

Якщо ви хочете бути струнким, здоровою людиною, тоді найкраще, що ви можете для себе зробити – є цілісну, однокомпонентні їжу.

Ці продукти мають натуральне наповнення, і якщо ваше меню складається здебільшого з них, то набрати вагу дуже важко.

Майте на увазі, що даний продукт не вимагає довгого списку інгредієнтів, тому, що цей продукт сам є інгредієнтом.

26. Ніяких дієт», натомість їм здорове харчування

Головний рада як схуднути - це відмовитися від дієт в їх звичному розумінні. Одна з величезних проблем «дієт» це те, що вони майже ніколи не працюють тривалий час.

Навіть, навпаки, люди, які мають схильність до «дієт», в наслідок набирають більше ваги, а дослідження показали, що виконання дієти – це передбачення набору ваги у майбутньому.

На противагу дотримання дієти, поставте собі за мету стати здоровим, щасливим і підтягнутим людиною. Сфокусуйтеся на харчуванні свого тіла, а не на виснаженні. Замініть шкідливі продукти харчування на корисні. І ви відразу відчуєте результат.

Як бачите, всі поради для схуднення без дієт зводяться до правильного харчування, яке виключає порожні калорії, шкідливі продукти і почуття голоду. Відразу ви не зможете перейти на такий спосіб життя, але впроваджуючи по одному порадою, поступово ви побачите як йдуть зайві кілограми і життя стає радісною.