Як почати худнути правильно в домашніх умовах покрокова інструкція

Справжня жінка завжди хоче добре виглядати, бути стрункою, підтягнутою. Але можливість відвідувати тренажерний зал чи фітнес, щоб займатися тренера, є не у всіх. І також не кожна може дозволити собі худнути під наглядом дієтолога. Якщо це про вас — не поспішайте засмучуватися: ми розповімо, як почати худнути правильно в домашніх умовах. Покрокова інструкція допоможе вам скласти індивідуальну програму схуднення, розрахувати свої сили, налаштуватися на результат.

правильне схуднення

Крок перший — аналіз

Отже, одного разу стало зрозуміло, що з дзеркала дивиться не чарівне крихке створення, а хтось з пухкими щічками і складочками на талії. Треба худнути.Зайві кілограми не з'являються чудесним чином за одну ніч, вони накопичуються роками — повільно, але вірно. Постарайтеся пригадати, коли ви почали одужувати, що послужило причиною. Можливо, у вашому минулому криється ситуація, deductis набір ваги — хвороба, вагітність, прийом гормональних препаратів. В такому разі, перш ніж худнути в домашніх умовах, обов'язково виключіть ймовірність проблем зі здоров'ям: порадьтеся з лікарем, пройдіть обстеження.

Чимало струнких дам знайшло апетитні форми після глибоких нервових потрясінь: багато людей підсвідомо прагнуть «заїсти» сильний стрес, що заважає схуднути. Часто жінки, самі того не усвідомлюючи, страждають від нападів компульсивного переїдання. Така модель психологічного розладу характеризується харчовими «daret», коли періоди нормального харчування змінюються спалахами неконтрольованого апетиту, що продовжуються від одного до декількох днів. Марно картати себе або давати нездійсненні обіцянки, тут потрібна допомога фахівця, інакше почати худнути не вийде.

Якщо ж ненависний жир з'явився в результаті постійних переїдання, зловживання фаст-фудом, малорухливого способу життя, все набагато простіше — можна почати худнути самостійно, в домашніх умовах. Щоб зробити це правильно, читайте нашу інструкцію до кінця.

Крок другий — графік схуднення

Намагайтеся не давати собі туманних обіцянок: фраза «схудну до літа», сказана напередодні новорічних свят підсвідомо розслаблює — до літа ще сила-силенна часу, можна сміливо їсти все саме калорійне, а худнути коли-небудь потім. Знайома ситуація? Нюанс в тому, що звичка переїдати нікуди не дінеться, як і зайва вага.

Ставте цілі по-іншому: визначте точну кількість кілограмів, які необхідно скинути, встановіть конкретні терміни з регулярними проміжними завісами.

Вирішивши схуднути в домашніх умовах на 10 кг за 5 місяців, правильно буде скласти графік схуднення, вказавши:

правильне схуднення методи
  • Вихідний вага. Він стане верхньою точкою відліку — орієнтиром, до якого не можна повертатися;
  • Бажаний кінцевий результат, яким би фантастичним воно не було;
  • Кілька точок для проміжних зважувань. Оптимально зважуватися не кожен день, а раз в тиждень. Такий прийом дозволяє зберегти мотивацію, щоб худнути в домашніх умовах, а щоденні підходи до ваг скоріше демотивують, розслаблюють. Виявивши під час чергового зважування, що не відстаєте від графіку, ви будете дуже задоволені собою, відчуєте, як з'являється азарт, допомагає худнути;
  • Залиште місце під запис обсягів — завжди приємно відзначити, що талія стала тоншою. Буває, що вага завмирає, але організм продовжує худнути. Заміри рекомендується робити щомісяця, по можливості супроводжуючи фотографіями для наочності процесу.

Складаючи графік, важливо встановити реальні терміни, інакше ваш ентузіазм дуже скоро зміниться гірким розчаруванням.

Не квапте події, дієтологи радять худнути поступово, на 3-4 кг щомісяця. Звичайно, можна худнути набагато швидше, але така методика неправильна, небезпечна для здоров'я: організм повинен встигати адаптуватися до нових форм.

Крок третій — правильне харчування

Найпоширеніша помилка тих, що худнуть в домашніх умовах — прихильність до суворих дієт. Витримати тривале голодування нелегко, зрив неминучий, за ним приходить відчуття провини. Якщо зриву не сталося, схуднути надовго таким методом не вийде, досить скоро вага повернеться назад: організм, що випробував стрес, прагне запасти жир, сперечатися з природою марно. Щоб почати худнути, обмежити калорійність доведеться, але робити це потрібно правильно:

  • Підрахуйте калорії. Є безліч спеціальних формул, що дозволяють розрахувати необхідну енергетичну цінність їжі на добу. Їх значення сильно відрізняються і часом незрозуміло, який висновок вважати правильним, щоб почати худнути. Найпростіше рішення — розкреслити зошита навпіл, а далі записувати в першій графі все, що ви їли за день, а в другій все, чим займалися. Увечері підведіть підсумки: скільки калорій надійшло, скільки витрачено. Щоб худнути правильно, необхідно щодня витрачати на 500 ккал більше, ніж споживати;
  • Визначте потребу в білках, жирах і вуглеводах. Енергетична цінність продуктів складається з білків, жирів, вуглеводів — всі вони необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Щоб почати худнути, потрібно вирахувати їх необхідне співвідношення. На 1 кг ваги це буде: 1 г білка, 0,5 г жиру, 2-3 г вуглеводів. Так жінці вагою 70 кг на добу необхідно отримати з їжі 70 г білка, 35 г жиру, 210 г вуглеводів, щоб продовжувати правильно худнути. Разом зі зниженням ваги ця цифра буде зменшуватися, знадобиться перерахунок;
  • правильне харчування для схуднення
  • Складіть меню на кожен день. Щоб не було спокуси перекусити чимось солодким або жирним, не можна ходити голодною. Спробуйте розписати раціон на тиждень вперед з урахуванням необхідної калорійності: вийде за 5 прийомів їжі, перерви між якими не перевищують 4 годин. Принципи правильного харчування прості: більшу частину меню займають овочі і фрукти, за ними слідують каші на воді, парове нежирне м'ясо. Під час перекусу можна побалувати себе горіхами, молочними продуктами. П'ятиразове харчування розжене метаболізм, худнути стане простіше;
  • Нормалізуйте питний режим. Худнути правильно можна тільки за рахунок втрати жирової маси, а не зневоднення і руйнування м'язової тканини, як на mono-dietas. На 1 кг ваги людині потрібно не менше 30г чистої води без газу, причому чай або кава в розрахунок не йдуть, тільки вода.

Переходити на правильне харчування краще поступово, за кілька днів, по черзі відмовляючись від звичних шкідливих страв. Не забудьте провести ревізію холодильника і кухонних шафок на предмет заважають худнути спокус — цукерок, печива, ковбаси. По можливості взагалі не тримайте вдома такі продукти, щоб ризик зриву був мінімальний.

Крок четвертий — фізична активність

Вважається, що тренування в домашніх умовах поступаються по ефективності занять у спортзалі. Справа в присутності компанії за інтересами: групові заняття, де видно чужий результат і є змагальний момент, спонукають худнути. Відвідувати спортзал зазвичай заважає занятість, але в домашніх умовах завжди можна знайти півгодини на себе, кохану.

Проаналізуйте свій день, визначте час, коли вам зручно виконувати вправи — це може бути раніше ранок, пізній вечір. Виділивши часовий інтервал, намагайтеся дотримуватися його щодня, щоб тренування стали звичкою. В домашніх умовах можна тренуватися наступними способами:

  • Скачайте готовий курс відео-вправ, розроблений спеціально, щоб худнути самостійно. Для початку візьміть нескладний варіант, з подальшим збільшенням навантажень;
  • Складіть власний комплекс вправ, що включає всі групи м'язів. Щоб почати худнути, потрібно змусити працювати все тіло. Можна використовувати недорогий компактний інвентар — гантелі, обважнювачі, обруч, скакалку;
  • Купіть велотренажер або бігову доріжку;
  • Вправи з aliquam ball теж дуже ефективні і цілком можна зробити в домашніх умовах;
  • Складіть приємний маршрут і займіться бігом, скандинавської ходьбою. Можливо, незабаром ви зустрінете в найближчому парку однодумців, готових худнути за компанію.
Який би вид фізичної активності ви не вибрали, почати займатися в домашніх умовах слід дуже обережно, без фанатизму. Зайве завзяття у новачків загрожує проблемами зі здоров'ям. Якщо є якісь нездужання, краще обговорити спортивний план і бажання худнути з лікарем.

Налаштуватися на успіх допоможе придбання гарної спортивної одягу — будь-яка жінка обожнює обновки. Тренування повинні приносити задоволення, заряджати енергією, позитивом. Надзвичайно важлива регулярність занять — нехай це всього 20 хвилин, але кожен день. Ви здивуєтеся, наскільки швидко ваше тіло почне худнути, а самопочуття покращиться.

Крок п'ятий — мотивація

Люди, які позбулися зайвої ваги в домашніх умовах, часто відзначають, що худнути легше на перших порах, поки нове меню не приїлося, тренування не набридли, ентузіазм на максимумі. Пройде зовсім небагато часу і стане ясно, що худнути доведеться довго.

Принципи мотивації

Важливо дочекатися формування стійкої звички до нового способу життя, інакше витрачені зусилля підуть нанівець. Потрібна мотивація, допомагає худнути в моменти, коли хочеться все кинути і з'їсти тортик, а краще два.

Подбати про цьому питанні краще заздалегідь:

правильне схуднення спорт
  • Запишіть на листочку всі вигоди майбутньої стрункості. Можливість носити гарний одяг, заздрість подруг, захоплення чоловіків, а для кого-то здоров'я, шанс зачати дитину — вибирайте те, що підходить саме вам. Адже ви так стараєтеся не просто, щоб худнути, напевно, є цілі, для досягнення яких і необхідна стрункість. Перечитуйте список, як тільки мотивація ослабне;
  • На холодильнику закріпіть фотографію моделі, на яку хотіли б походити. Ваше фото до набору зайвої ваги теж підійде;
  • Не забувайте про графіку схуднення, фіксуйте свої результати, це додасть сил, щоб худнути далі;
  • Посперечайтеся з ким-небудь. Худнути стане цікавіше. Перевірений і трохи дитячий метод працює безвідмовно, особливо якщо сперечатися на гроші;
  • Їжте перед дзеркалом. Споглядання власних жирових складочок, напевно, зменшить апетит, стимулюватиме бажання худнути;
  • Носіть одяг на розмір менше. Тісні джинси або вузька блуза будуть постійно нагадувати про необхідність худнути.

Живим мотиватором може стати собака, адже з нею потрібно гуляти двічі на день, а відмовити заклично queribundus одному дуже непросто. На цьому пункті наша покрокова інструкція закінчується, тепер ви знаєте, як правильно почати худнути в домашніх умовах — бажаємо успіху, все обов'язково вийде.