Ефективні фізичні вправи для схуднення живота і боків: 4 кращих виду, поради

Представниці прекрасної статі по всьому світу з завидною регулярністю борються із зайвою вагою, і неважливо, наскільки багато цих самих кілограмів. Як правило, чим їх менше, чим гостріше боротьба. Останнім часом тенденція стежити за своїм тілом і харчуванням поширилася і на чоловіків, що не може не радувати. Проблемні зони у чоловіків і жінок не надто відрізняються: живіт і стегна, а тому, дорогі любителі тістечок, фастфуду та пасивного способу життя, давайте розбиратися, які вправи для схуднення живота і боків слід виконати, щоб досягти кращих результатів.

Чому з'являється жир

Жирові відкладення на животі значно більш небезпечні для організму, ніж на стегнах, сідницях і інших місцях. Тому якщо стався різкий стрибок у вазі, зверніться до лікаря, адже деякі види жиру пов'язані з хворобами внутрішніх органів.

жир на животі

В цілому існує кілька причин появи жиру.

  1. Неправильна постава, яка є наслідком сидячої роботи або пасивного способу життя. Внаслідок зміщення хребта внутрішні органи злегка висуваються вперед – збільшується область живота, яка за відсутності регулярних занять спортом або звичайних навантажень починає накопичувати жир.
  2. З віком зменшується вироблення статевих гормонів, внаслідок чого порушується обмін речовин і гірше розщеплюються жири.
  3. Викиди адреналіну із-за сильних стресів порушують гормональний фон і негативно впливають на обмін речовин. Звідси різкі стрибки у вазі.
  4. При вагітності вага жінки сильно збільшується із-за подвійного навантаження на організм – з'являються жирові відкладення на стегнах і сідницях, шкіра живота розтягується і може після пологів дуже швидко заповнюватися підшкірним жиром.
  5. Гормональні порушення і генетична схильність можуть також провокувати збільшення відсотка жиру в організмі. В обох випадках варто проконсультуватися у фахівця. При наявності проблем із гормонами, займаючись самолікуванням, можна тільки погіршити ситуацію і викликати додаткові труднощі. Генетична схильність може означати високий ризик захворювань, що впливають на утворення жиру, нерідко небезпечних, як цукровий діабет.
  6. Неправильний режим сну і харчування. Людина в середньому повинна спати не менше 7 годин на день, якщо цього не відбувається, організм починає захищати себе від можливих стресів. Харчуватися слід не менше 5 разів на день, але дрібними порціями – тоді і їжа буде встигати перетравлюватися, і відчуття голоду не буде мучити, і організм буде працювати, як годинник.

Правила тренувань

Позбавитися від зайвої ваги, прибрати живіт і боки нескладно, якщо вчасно взятися за розум і наполегливо йти до мети, виконуючи головні правила: тренування, правильне харчування і хороший сон.

Вибираючи для себе прибрати живіт і боки в домашніх умовах, люди часто нехтують тими правилами занять, які на тренуваннях у спортзалі є само собою зрозумілими.

  • Перед тренуванням кімнату краще провітрити, але обов'язково позбавтеся від протягу перед початком занять – не думаємо, що закладений ніс і кашель будуть сприяти схудненню.
  • Усуньте будь-які відволікаючі фактори: мобільний телефон, соцмережі, сусіди по квартирі – все, що може перешкодити зосередитися. Увімкніть ритмічну музику, концерт або добірку кліпів, можна навіть поставити на тлі фільм з яким-небудь ненав'язливим сюжетом.
  • Коли нікого немає вдома займатися хоч голим, але це дуже заважає і знижує самоорганізацію. Адже ви займаєтеся спортом, ось і виглядаєте, як годиться на тренуваннях: спортивна форма і спортивне взуття.
  • Непогано, якщо ви підготувалися і запаслися спортінвентарем: гантелі, хулахуп, скакалка і т. д., але якщо немає – не страшно, є безліч ефективних вправ без інвентаря.
  • Приготуйте звичайну питну негазовану воду. Пити вам захочеться в будь-якому випадку, а так не доведеться відволікатися і збивати настрій.
  • Почніть тренування з розминки всіх груп м'язів, ходьби або бігу на місці протягом 5 хвилин. Так ви приведете м'язи в тонус, і на навантаження вони будуть реагувати, а значить, і хворіти з незвички менше.

Ставитесь до тренувань, як до позитивного події, знайдіть позитив і отримуйте задоволення – тоді й заняття будуть в радість, і їх ефективність зросте в рази. До речі про ефективність...

Ефективні вправи для схуднення

Не варто зациклюватися лише на одному виді вправ: дихальні, кардіо, силові і розтяжка відмінно поєднуються в комплексі. До того ж тіло буде нормально сприймати навантаження, і виконання комплексу можна буде розтягнути (зазвичай тіло звикає до певного типу навантажень максимум за місяць, після чого комплекс доводиться міняти або доповнювати). Отже, поїхали.

Вправи для схуднення

Перед початком будь-якої вправи з цієї серії треба лягти на спину.

вправи
  1. Класичним вправою є всім відомий «велосипед», коли залишаючись в положенні лежачи і піднявши ноги, людина ногами «крутить педалі».
  2. «Скручування» відмінно опрацьовує косі м'язи живота, тому правильно її виконувати з невеликою амплітудою. Ноги зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги, а руки заведені за голову. На вдиху повільно і несильно підніміть голову і лопатки від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
  3. «Зворотне скручування» виконується також, але разом з головою і руками вам необхідно підняти і таз. Поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги.
  4. Тримайтеся руками за якусь стійку опору, притисніть поперек до підлоги. Тепер піднімайте ноги до голови, не згинаючи. Складно, але відмінно працює.
  5. Місток виконується для зміцнення м'язів стегон і сідниць. Тут також беруть участь м'язи преса. Витягніть руки уздовж тулуба (ви зможете використовувати їх в якості додаткової опори).
  6. Зігніть ноги в колінах, напружте сідниці і підніміть тулуб до лопаток так, щоб воно утворювало одну лінію, без прогинів. У такому положенні можна зафіксуватися на час (30 секунд, для початку вистачить), а можна виконувати кількісно – 15 разів за підхід.
  7. Планка – відмінна вправа, які ви спочатку будете ненавидіти, а потім зрозумієте його принадність. Виконується з упором або на ліктях, або на прямих руках і на носочки. Тулуб має становити одну лінію, без прогинів.
  8. Віджимання (для початку на колінах). Руки на ширині плечей, тулуб без прогинів опускається вниз, потім у вихідне положення.

Аеробні вправи

Дихальні техніки – відмінні вправи, щоб прибрати живіт і боки. Bodyflex, дихальна гімнастика Стрельникової, «Oxisayz» і «Jianfei» – ці техніки вважаються найбільш ефективними.

  1. Організм насичується киснем, який окисляє жирові клітини, допомагає підтримувати оптимальний для схуднення РН, сприяючи утворенню АТФ, знижує рівень стресу, прискорює метаболізм (чим більше кисню в організмі, тим швидше він працює).
  2. Можуть задіяти одну або кілька груп м'язів, бути направлені на розтяжку.

Перш ніж починати тренування, обов'язково освойте техніку діафрагмального дихання.

Дихальні вправи для схуднення живота і боків не підходять для жінок при вагітності на ранніх і пізніх термінах і лактації, людей з травмами хребта або захворюваннями серцево-судинної чи дихальної систем.

Кардіо

кардіо

Кардіо-тренування включає в себе фізичні вправи для схуднення живота і боків, здатні підвищити частоту ударів серця до 130-150 в хвилину. Найпоширенішими видами кардіо вважаються біг, велоспорт, плавання, швидка ходьба і аеробіка. Останнім дуже зручно займатися вдома.

Розрахуйте свої сили і виконайте комплекс нон-стоп протягом 20-25 хвилин. Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт?

  1. Біг на місці в пояснень не потребує.
  2. Біг на місці з високим підняттям стегна – піднімайте стегна якомога вище до грудей, максимально часто змінюючи ноги.
  3. «Overcasting гомілки» – біг на місці із згинанням ноги в коліні, коли ступня доходить майже до сідниць.
  4. Стрибки. Ноги разом, руки уздовж корпусу. Стрибком розведіть ноги, водночас піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком поверніться у вихідне положення.
  5. Підйоми. Ви можете вибрати в якості об'єкта стілець, ліжко або щось інше. Піднімаючись на нього правою ногою, з тієї ж ноги і спускаємося. Виконати два підходи по 10 разів для кожної ноги.

Кардіо-тренування або повинна входити в розминку, або завершувати силову (20-30 хвилин).

Протипоказана людям з проблемами судинно-серцевої і дихальної систем, з суглобами. Для вагітних є спеціальні комплекси.

Силові тренування

Задалися питанням, як швидко прибрати живіт і боки? Силові тренування припускають заняття з вантажами та іншими пристосуваннями. Завдяки їм відбувається зміцнення і нарощування м'язів тіла, спалюється жир.

В домашніх умовах використовуйте гантелі для різних видів присідань, випадів, виконуйте розведення рук в сторони. Станова тяга відмінно підтягує сідниці. Хулахуп відмінно опрацьовує м'язи живота, спалюють жир.

силові

Показань до повної відмови від занять небагато:

  • напади задухи;
  • тромбофлебіт;
  • кам'яні хвороби нирок і жовчного міхура;
  • insulin-dependent форма діабету і деякі інші).

Основна частина протипоказань може успішно долатися за допомогою обмежень. Вони такі ж, як і у кардіотренувань.

Як харчуватися

Питання харчування при схудненні і заняттях спортом вирішується за допомогою фітнес-дієти. Вона включає в себе білки, жири і вуглеводи. Останні витрачаються під час тренування. Білки потрібні для будівництва тіла – нарощування м'язів. А НЕВЕЛИКА кількість жирів необхідно організму, щоб він нормально функціонував.

Пийте більше води – допомагає виводити продукти розщеплення білків, жирів, токсини і насичує організм киснем.

Висновок

Отже, вправи для схуднення живота і боків можна робити і в домашніх умовах. Важливий момент – регулярність. Від 1 тренування в тиждень кілограми і сантиметри не підуть, тому виконуйте комплекси не рідше 3 разів на тиждень, правильно харчуючись при цьому.