5 ефективних вправ для схуднення живота

Правильне харчування і фізичні вправи допомагають людині тримати тіло в тонусі, а здоров'я на високому рівні. Головне в цій справі — баланс і системний підхід. Важливо приділяти увагу регулярного виконання вправ і підбору схеми живлення.

Перше, з чого потрібно починати — це з харчових звичок. І чим раніше, тим краще. Бажано запустити процес зміни раціону за кілька тижнів до початку тренувань. Так організм встигне як слід очиститися і дати максимальну кількість енергії для заняття спортом.

Прес роблять на кухні — основні правила харчування. Кращий обід для схуднення

До свого харчування потрібно підійти з усією строгістю. Ніякі тренування не принесуть результату, якщо не буде порядку на кухні. Здорове харчування включається в себе як вибір якісних, низькокалорійних продуктів, так і ідеально підібраний режим для прийому їжі.

Не дарма кажуть, що прес роблять на кухні.На першому етапі необхідно розібратися з власним холодильником. Багато на автоматі снідають, обідають і вечеряють, і не завжди замислюються, з чого складається з продуктовий кошик.

Важливо пити не менше 1,5 літра води — вода запустить обмін речовин і схуднення буде йти швидше.

Для того щоб харчуватися правильно потрібно запам'ятати такі золоті правила:

  1. Їжа обов'язково повинна бути різноманітною. Чим більше видів овочів і фруктів, риби і м'яса, різних круп і горіхів буде на столі — тим краще.
  2. В першу чергу з харчового ланцюжка виключаються продукти з високою калорійністю (наприклад, хліб, майонез, картопля).
  3. Харчуватися краще менше, але частіше.
  4. Їсти бажано повільно, трапези варто приділяти не менше 30 хвилин, все ретельно пережовувати.
  5. Бажано, щоб основа раціону складалася з фруктів і овочів.
  6. Білкову їжу рекомендується вживати за сніданком і вечерею.
  7. Організму для нормального функціонування хоча б один день на тиждень для розвантаження (можна вживати молочні продукти, фрукти).
  8. На столі повинна бути тільки що приготована їжа. Ніяких консервів. Продукти тільки однорідні і натуральні.

Обід може включати складні вуглеводи — гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці. Важливо включати свіжі овочі.

В якості вечері фахівці в області харчування радять використовувати виключно овочі, м'ясо і рибу, приготовані на пару. Вони швидко засвоюються. За дві години до сну краще не їсти зовсім. У нічний час організм буде засвоювати речовини, отримані за день і виводити токсини, його ні в якому разі не можна перевантажувати.

Вправа вакуум — як правильно робити і як воно працює

Після того, як харчування приведено в норму, саме час задуматися про додавання фізичного навантаження для поліпшення свого самопочуття і позбавлення від зайвих кілограмів.

Вправа вакуум

Вправа вакуум — це одне з найбільш ефективних занять для схуднення області талії. Плоский живіт можна зробити самостійно в домашніх умовах, без допомоги фітнес-тренера і походу у спортзал. Головне в цій справі регулярність.

Зверніть увагу, у вакууму є кілька протипоказань: вагітність, період після операції або пологів, менструація. Якщо дії викликають біль в області живота, то така фізична заняття краще відкласти або порадитися з лікарем.

За допомогою втягування виходить масаж внутрішніх органів. Обмін речовин відбувається завдяки великому припливу крові. В цілому оздоровлюються органи малого тазу і черевної порожнини. Відбувається стимуляція травлення, кишечник починає працювати в правильному режимі і зміцнюються м'язи живота. За кілька місяців при правильному харчуванні з'явиться прес.

До обов'язкових умов при виконанні вправи відноситься припинення вживання їжі за чотири години. Якщо протягом дня немає можливості харчуватися такий проміжок часу, то виконувати вакуум слід з самого ранку перед сніданком. Повторювати завдання, потрібно систематично кожен день.

Для виконання вправи потрібно поставити ноги на ширині таза, після чого трохи зігнути їх в колінах. На стегна найкраще спиратися руками. Вага тіла переноситься в область рук, важливо відчувати опору, стінка живота і поперек розслабляються. Після виконуються замки. Перший — Мула-Bandha, де м'язи промежини спершу скорочуються, а потім утримуються в статичному положенні. Завдяки таким діям можна відмінно підтягнути низ живота.

Горловий замок виконується шляхом витягування верхівки вгору, підборіддя направляється в яремну виїмку. Потрібно спробувати ковтнути слину. Такий замок перекриває дихальне горло.

При виконанні мовного замку необхідно повернути вгору кінчиком мови і укласти його на верхнє небо на зуби. Під час виконання практики тіло повинно наповниться теплом, що означає рух у правильному напрямку.

Вправа планка — як правильно робити для схуднення живота

Для пророблення м'язів плечового пояса, стегон, сідниць і спини виконується вправа планка, що означає роботу практично всього тіла. Планка — це відмінний варіант для тих, у кого обмежений час для занять спортом. Найважливіше в такій справі правильно відточити техніку.

Щоб як слід пропрацювати м'язи черевного преса, потрібно поставити кисті рук під плечима. Ноги в колінах не згинати, спина знаходиться тільки в прямому положенні. Голова направляється строго вперед. Прес максимально напружується.

Новачком фахівці радять займатися вправою планка не більше 1 хвилини. Через кожні два дні час виконання можна поступово збільшувати на 30 секунд. Планка поступово доводиться до 3 хвилин. Для посилення ефекту можна використовувати більш складний варіант, наприклад, виконувати планку на ліктях. Робити її можна в будь-який зручний час.

Вправа велосипед для преса

Вправа велосипед

Для результативної накачування преса підійде вправа велосипед. Завдання виконується в домашніх умовах, і дає набагато більше користі, ніж інтенсивні заняття на якісних кардіотренажерах. Велосипед допомагає поліпшити обмін речовин і кровообіг в організмі і пропрацювати м'язи преса.

У деяких людей після системного виконання вправи протягом декількох місяців більш продуктивно працює шлунково-кишковий тракт. Додаткове навантаження виходять сідничні м'язи, що допомагає прибрати зайві сантиметри і візуально підтягнути стегна.

Для того щоб зробити велосипед, потрібно зайняти вихідне положення лежачи. Стегна строго перпендикулярні поверхні підлоги. Руки під час виконання фізичної вправи слід строго тримати за головою, так як в противному випадку м'язи не будуть опрацьовані в достатній мірі. Fibulae руки в замок також не рекомендується, оскільки можна отримати травму шиї.

Далі сміливо можна починати імітувати їзду на двоколісному транспортному засобі. Спочатку випрямляється одна нога, а після — інша, і навпаки. Одна нога повинна вийдуть зігнутою. Рухи повторюються по колу.

Тренери рекомендують на перших етапах робити не більше 8-10 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Оптимальна кількість підходів — від 3 до 4. Максимальне число повторень дорівнює 20.

Скручування лежачи — підйом корпусу для схуднення живота

Вправа скручування на підлозі тренує м'язи преса. Таке завдання виконується як у фітнес-клубі, так і у себе вдома. Залежно від обраного варіанта для виконання фізичного навантаження опрацьовуються різні частини тіла.

При класичному скручуванні на підлозі працює верхня частина преса. Для старту вправи потрібно лягти на спину. Далі під прямим кутом стискуються коліна. Ступні розташовуються на підлозі, руки за головою. На першому видиху відриваються лопатки від підлоги, м'язи живота напружуються. Повертатися у вихідне положення слід на видиху.

Для виконання косого скручування слід лягти на правий бік. Ноги притискаються один до одного, а коліна згинаються, ліва рука лягає за голову. Спершу треба напружити косі м'язи живота, потім скрутити їх до найвищої точки. Поступово тіло опускається вниз. Таку ж кількість разів вправа повторюється на лівому боці.

Щодо кількості виконання скручування норма у кожного своя. Для однієї людини буде досить декількох підходів, в іншого вистачає сил на кілька десятків. Також все залежить від стартового рівня опрацювання м'язів і їх сили.

Диво валик або метод Fukutsudzi від живота

Японський спосіб схуднення зменшує талію і збільшує зростання. В основу методу входить вчення про те, що у людини просто неправильно розташовані кістки таза і підребер'я, а саме порушено їх природний стан. Доктор Fukutsudzi був упевнений, що поставу можна зробити стрункішою, а область талії тонше.

Вправа з валиком

Щоб правильно виконати вправу, потрібно скрутити рушник (зміцнюється за допомогою звичайних ниток). Найкраще його робити на підлозі. Ноги розводяться на ширину плечей. Ступні повинні бути нахилені таким чином, що великі пальці стикаються. Руки знаходяться за головою. Долоні на підлозі знаходяться в такому становищі, що стикаються виключно мізинці. Далі спина розслаблюється, в такому положенні рекомендується провести не менше 5 хвилин. Якщо не вистачає терпіння, то бажано починати хоча б з 1-2 хвилин.

Така вправа фахівці радять виконувати не рідше, ніж раз на день. Тільки таким чином досягається видимий результат. Пам'ятайте про те, що позбутися за допомогою методу Fukutsudzi від зайвих кілограмів не вийде, для цього потрібно регулярно займатися кардіо тренуваннями. Вправа допоможе налагодити хороший відтік крові до області талії, поліпшити поставу, збільшити зростання, розслабити місця, які раніше були затиснуті, і візуально скоректувати фігуру.