Низьковуглеводні дієти для схуднення: меню на тиждень (місяць) для жінок і чоловіків

Багато людей прагнуть мати струнку фігуру. Однак не всі здогадуються, що часто причиною зайвої ваги виступає надмірне споживання простих вуглеводів. Тому усе більше набирає популярність низкоуглеводная дієта для схуднення.

У чому суть методу схуднення

Відомо, що вуглеводи забезпечують організм енергією. Якщо утворилася енергія не витрачається, то вона відкладається у вигляді жирових прошарків.

вимірювання талії

Зниження ваги при низкоуглеводной дієті відбувається за рахунок того, що вживання вуглеводів зводиться до мінімуму, а кількість білків у раціоні зростає. При цьому виконуються наступні процеси. Організм, переставши отримувати необхідну енергію, починає вишукувати нові джерела. У перші 2-3 дні енергетичним постачальником виступає глікоген, який накопичується в печінці, м'язах і жировій прошарку. Потім починають інтенсивно розщеплюватися жири, в результаті чого синтезуються додаткові джерела енергії — кетони (ці речовини, плюс до всього, здатні знижувати апетит).

Таким чином, дієта заснована на біохімічних процесах, в результаті яких активно спалюються жири, і відбувається схуднення, при цьому за тиждень можна втратити 3-5 кг зайвої ваги.

Слід зазначити, що ця дієта — це не просто метод схуднення, а певний стиль харчування, який можна використовувати протягом всього свого життя. Суворі обмеження накладаються лише на початковій фазі, а потім для збереження і поліпшення результату за основу можна взяти правило не вживати вуглеводів більше 3-5 г на 1 кг ваги. При такій нормі функції організму не порушуються, а вага гарантовано утримується і не зростає.

Локально схуднути в окремих ділянках (живіт, стегна, сідниці і т. д.) не вдасться. Маса знижується рівномірно по всьому тілу.

Потрібно відзначити, що повністю вуглеводи в період дієти не виключаються, оскільки без них не зможе здійснюватися нормальна життєдіяльність організму. Раціон передбачає вживання не простих, а складних (повільних) вуглеводів, що засвоюються поступово, і організм повністю витрачає отриману від них енергію.

Думка лікарів-дієтологів

Оскільки в період безпосередньої низкоуглеводной дієти (7 днів або місяць) щоденне вживання вуглеводів не перевищує 40-60 г, то більшість дієтологів з обережністю відносяться до таких видів схуднення. Дефіцит вуглеводних продуктів і надлишок білкових можуть викликати в організмі небажані порушення і побічні ефекти.

Фахівці рекомендують більше дотримуватися правильного і збалансованого харчування, при якому прийом вуглеводних продуктів також контролюється. Таке харчове поведінка в поєднанні з помірними фізичними навантаженнями гарантовано забезпечить зниження ваги. Воно буде не таким швидким по швидкості, але зате без шкоди для здоров'я.

Протипоказання

Оскільки при низкоуглеводной дієті баланс білки-жири-вуглеводи порушується, то існують деякі обмеження, при яких не можна використовувати цей метод схуднення:

  • вагітність і період грудного вигодовування;
  • вік до 18 років;
  • захворювання нирок і печінки;
  • підвищений рівень холестерину в крові;
  • збої в роботі серцево-судинної системи;
  • хвороби шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит);
  • період загострення хронічних захворювань.

Основні правила низкоуглеводной дієти

Під час скидання маси тіла можна вживати лише дозволені продукти. Протягом всього періоду схуднення суворо заборонено вживати:

  • цукор;
  • хліб та іншу випічку;
  • кондитерські вироби;
  • білий рис;
  • макарони;
  • овочі, у складі яких багато крохмалю;
  • фрукти з високим вмістом цукру (банани, виноград, фініки та інші);
  • газовані напої;
  • алкогольні напої.
  1. Продукти, які можна, слід варити, готувати на пару або запікати.
  2. Вживання вуглеводів не повинна перевищувати 100 г на добу.
  3. Під час схуднення обов'язково слід дотримуватися питний режим: за день необхідно випивати 2 л чистої води .
  4. Дієта передбачає прийом їжі 5 разів на день, причому останнє вживання не повинно бути пізніше, ніж за 2-3 год до сну.
  5. У добу потрібно спати не менше 7 годин.
  6. В період схуднення необхідно вживати вітамінні комплекси.
  7. Під час дієти рекомендуються помірні фізичні навантаження. Це поліпшить кінцевий результат і дозволить зберегти м'язову масу.
  8. Тривалість низкоуглеводной дієти з суворим обмеженням вуглеводів не повинна перевищувати 30 днів.
  9. Добова норма калорій для жінок повинна становити не менше 1200 ккал, а для чоловіків — не менше 1500 ккал.

Таблиця: співвідношення білки/жири/вуглеводи при низкоуглеводной дієті для жінок і чоловіків

Добова норма
Жінки Чоловіки
Калорії 1200 ккал 1500 ккал
Білки 120 г 150 г
Жири 46,7 р 58,3 г
Вуглеводи 75 г 93,8 р
овочі

Дозволені продукти

Низкоуглеводная дієта характеризується різноманітністю продуктів, тому в період дієти не доводиться голодувати. В таблиці наведені основні продукти, які використовуються при схудненні.

Таблиця: дозволені продукти

Показники на 100 г продукту
Калорії, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г
Куряча грудка 116 19,6 4,1 0,3
Індичка 194 21,6 12 0
Яловичина 224 34,72 8,37 0
Телятина 89 20,4 0,9 0
Нежирна свинина 172 30,46 4,62 0
Нежирна риба (хек) 86 16,6 2,2 0
Креветки 87 18,3 1,2 0,8
Мідії 77 11,5 2 3,3
Гриби (печериці) 27 4,3 1 0,1
Сир 5% 145 21 5 3
Кефір знежирений 40 3 1 4
Нежирний сир (чедер, колбі) 173 24,35 7 1,91
Куряче яйце 157 12,7 11,5 0,7
Коричневий рис 112 2,32 0,83 23,51
Гречка 92 3,38 0,62 19,94
Вівсяні висівки 40 3,21 0,86 11,44
Капуста 28 1,8 0,2 4,7
Огірки 14 0,8 0,1 2,5
Болгарський перець 26 1,3 0,1 4,9
Яблука 52 0,26 0,17 13,81
Апельсин 43 0,9 0,2 8,1
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Зелений чай 1 0 0 0,3

З даних таблиці видно, що основним постачальником білка виступають м'ясні продукти, риба і яйця. Крупи, овочі та фрукти забезпечують організм необхідними повільними вуглеводами.

Зразкове меню на тиждень

Представлене меню може бути використано для дієти тривалістю в 7 днів. Це меню можна взяти за основу схуднення. Допускаються різні варіації страв з дозволених продуктів.

Таблиця: зразкове меню низкоуглеводной дієти на 7 днів

День Сніданок 2 сніданок обід Полуденок Вечеря
1 день Сирна запіканка — 150 г, помідор або огірок — 1 шт., несолодкий чай — 200 мл Кефір — 100 мл Тушкована риба — 150 г, салат з капусти — 150 г, хлібець — 1 шт. Грейпфрут — 1 шт. Каша з коричневого рису з овочами — 200 г
2 день Омлет з двох яєць, варена курка — 150 г Нежирний сир — 100 г Грибний суп з додаванням нежирної сметани — 200 г, хлібець, несолодкий чай — 200 мл Кефір з подрібненим огірком і зеленню — 200 мл Відварна яловичина — 150 г, салат з огірків і помідорів — 150 г
3 день Тушковані овочі з тертим сиром — 150 г Молоко — 100 мл Овочевий суп на курячому бульйоні — 200 г Яблуко — 1 шт. Відварна грудка — 200 г, тушкована капуста — 100 г
4 день Вівсяна каша з яблуком — 150 г Грейпфрут — 1 шт. Рагу з телятини або курки з овочами — 200 г Знежирений сир — 150 г Гречана каша — 150 г, буряковий салат — 100 г
5 день Сир — 50 г, варені яйця — 2 шт., несолодкий чай — 200 мл Яблуко — 1 шт. Гороховий суп на курячому бульйоні — 150 г, овочевий салат — 100 г, котлета з яловичини — 50 г Кефір — 100 мл Відварений коричневий рис — 150 г, мідії — 100 г
6 день Сир — 50 г, варене яйце — 1 шт., несолодкий чай — 200 мл Натуральний йогурт — 100 мл Запечене м'ясо — 150 г, салат з овочів — 150 г Ківі — 1 шт. Тушковані овочі — 200 г
7 день Молочна гречана каша — 150 г Нежирний сир — 100 г Риба, запечена з овочами — 200 г Кефір — 100 мл Запечена грудинка — 150 р.

При більш тривалому терміні низкоуглеводной дієти (наприклад, 30 днів) кожні 5-6 днів кількість складних вуглеводів можна підняти до звичайного рівня. Це дозволить попередити уповільнення обміну речовин, яке характерно для всіх видів дієт.

Що можна приготувати в період схуднення: смачні рецепти

Філе курки в мультиварці

Інгредієнти:

  • філе — 250 г;
  • вода — 150 г;
  • сіль, мелений перець — за смаком;
  • лавровий лист — 1 шт.

Куряче філе слід помити, посолити, поперчити і викласти на дно чаші мультиварки. Налити воду і додати лавровий лист. Встановити режим «Гасіння» на 1,5 години.

У 100 р страви міститься:

  • калорій — 103 ккал;
  • білків — 12,5 м;
  • жирів — 5 м;
  • вуглеводів — 0 р.
тушкована-капуста

М'ясо з бринзою в духовці

Інгредієнти:

  • телятина — 400 г;
  • бринза — 100 г;
  • молоко — 100 мл;
  • рослинне масло — 1 ст. л.;
  • сіль, перець, спеції — за смаком.

Телятину слід промити в холодній воді, розрізати на шматочки і відбити. Деко потрібно змастити маслом, викласти в неї м'ясо і залити молоком. Підготовлене блюдо необхідно поставити в розігріту до 180 °C духовку і залишити на 1 годину. Після цього м'ясо слід посолити, поперчити, додати спеції. Бринзу нарізати тонкими пластинками і розкласти зверху, знову поставити в духовку і випікати ще 30 хв.

В 100 г готового страви міститься:

  • калорій — 129;
  • білків — 15,5 г;
  • жирів — 6,4 г;
  • вуглеводів — 0,7 р.

Суп з вівсяними висівками

Інгредієнти:

  • індичка — 150 г;
  • вода — 1 л;
  • ріпчаста цибуля — 1 шт.;
  • яйце — 1 шт.;
  • вівсяні висівки — 1,5 ст. л.;
  • кріп рубаний — 1 ст. л.;
  • зелена цибуля — 2 стрілки;
  • сіль, перець — за смаком.

Індичку нарізати шматочками і відварити протягом 20 хв. Додати в бульйон кріп, зелена цибуля і сире яйце і варити 5 хв. Потім всипати висівки.

У 100 г дієтичного супу міститься:

  • калорій — 38 ккал;
  • білків — 4,3 м;
  • жирів — 2 г;
  • вуглеводів — 0,1 р.

Салат з пекінською капустою і фруктами

Інгредієнти:

  • пекінська капуста середня – ½ шт;
  • яблуко — 1 шт.;
  • апельсин або грейпфрут — 1 шт.;
  • зелена цибуля — 2 стрілки;
  • лимонний сік — 1 ст. л.;
  • сіль — за смаком.

Апельсин або грейпфрут очистити (у грейпфрута вирізати м'якоть з простінків, оскільки вони сильно гірчать). Всі фрукти нарізати кубиками і з'єднати з нашаткованої капусти. До салату додати подрібнений зелений лук, сіль і лимонний сік. Все ретельно перемішати.

У 100 г салату міститься:

  • калорій — 33 ккал;
  • білків — 2,7 м;
  • жирів — 0 г;
  • вуглеводів — 6,6 р.

Вихід з дієти

Щоб кілограми не повернулися після тижневого або місячного марафону низкоуглеводной дієти, слід дотримуватися певні правила:

  • кількість споживаних калорій потрібно збільшувати поступово до добової норми, додаючи щотижня по 50 ккал;
  • не варто перевищувати рекомендовану норму споживаних вуглеводів через день (3-5 г на 1 кг маси тіла);
  • рекомендується один раз в тиждень робити день з невеликою кількістю вуглеводів і використовувати при цьому меню з запропонованої дієти;
  • не можна забувати про питному режимі — 2 л в день чистої води;
  • продукти краще варити, готувати в духовці і на пару;
  • не варто їсти пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
  • рекомендується займатися фізкультурою.

>Підводні камені низкоуглеводной дієти

Нестача вуглеводів і підвищене вживання білка можуть призвести до деяких небажаних ефектів.

овочевий салат
  1. Збої в роботі печінки і нирок. Ці органи виводять з організму токсини, у тому числі і ті, які утворюються в процесі розпаду білка. Таким чином, чим більше споживається білкових продуктів, тим більше синтезується токсичних речовин, і навантаження на печінку і нирки зростає в кілька разів, що може призвести до запальних процесів.
  2. Ризик розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби та інших захворювань серцево-судинної системи. Цьому сприяє підвищення рівня «поганого» холестерину в крові при білковому харчуванні.
  3. Виникнення запорів і, як наслідок, геморою.
  4. Головні болі, низька розумова активність, дратівливість і нервозність. Ці симптоми розвиваються на тлі вуглеводного голодування.
  5. Погіршення стану шкіри. Сухість шкірних покривів з'являється з-за недостатньої кількості жирів.