Ефективні вправи для схуднення боків в домашніх умовах

Щоб прибрати зайві відкладення і знайти осину талію не обов'язково ходити в спортзал. Є різні вправи для схуднення боків в домашніх умовах

вправи для схуднення боків

Тонка талія - це той ідеал, до якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не треба робити, то іншим доводиться прикладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії, хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення і знайти осину талію не обов'язково ходити в спортзал. Є різні вправи для схуднення боків в домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Трохи жиру в області живота вважається нормою, так як він призначений захищати внутрішні органи і кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії заподіює незручності, а в запущених випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися в наступних випадках:

  • Поганий обмін речовин і низький метаболізм.
  • Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
  • Сидячий і малоактивний спосіб життя.
  • Регулярні переїдання.
  • Стрес і захворювання.
  • Гормональні зміни.

Рада! Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон повинен бути збалансованим. Краще обмежити споживання мучного, солодкого, копченого і солоного.

Правила тренувань

Для ефективної тренування потрібно дотримуватися певні рекомендації:

  • Займатися потрібно не менше трьох-чотирьох днів на тиждень.
  • Тренування повинні проводитися у поєднанні з правильним режимом харчування.
  • За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
  • Перед тренуванням потрібно робити розминку.
  • Повтори і підходи роблять заняття більш ефективним.
  • Перед гімнастикою можна обернути бічні місця і живіт поліетиленом і одягнути Thermal endurance. Це дозволить збільшити потовиділення і прискорить спалювання жиру.
  • Вправи для боків слід включати в загальний комплекс вправ для більшого ефекту.
  • Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Рада! Проводити заняття краще в періоди індивідуального пікової активності. "Совам" рекомендується підібрати вечірні тренування, а "larks" ранкові.

Строга дієта і позбавлення їжі не приведуть до потрібного результати

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше качає прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не заподіяти шкоди серцю. Для попереку шкідливо хитання з deflections. При накачуванні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування і підйоми корпусу.

Ефект буде, навіть якщо приділяти по 15 хвилин в день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються наступні вправи:

  • Нахили в кожну сторону по 25-30 разів і по 5 підходів.
  • Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15.
  • Нахили в усі сторони в сидячому положенні з затримкою за 30 секунд.
  • Махи назад по 30 разів. Саме при таких махах навантаження падає на бічні області.
  • Сприяє зменшенню боків обруч. Його треба крутити по 10-30 хвилин кожен день. Хоча є думка, що подібне вправу завдають шкоди внутрішнім органам.
Стрибки на скакалці - хороша cardiac loading, яка сприяє загальному схудненню

Вправи бувають двох типів: анаеробні і аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішає серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді і танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу і зменшити жировий прошарок в талії. Кардионагрузки дозволяють витрачати внутрішній жир, який накопичується навколо органів. Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють м'язовий корсет і випрямляють поставу.

Для того щоб схуднути в такій складній галузі, як бока, знадобиться комплексний підхід.

Рада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на носки, на п'яти, стискати і розтискати сідниці і зводити і розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату потрібно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний наголос слід зробити на косі м'язи живота.

Вправи
  • Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються всі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічне вплив.
  • Для всіх груп м'язів використовується фітбол. Навантаження на м'ячі більш щадні.
  • Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або також за допомогою меча.
  • Допомагає зменшити жир на боках вправа велосипед. Можна при русі з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Рада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом і обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися не менше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід виконати розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягнень і травм. Досить вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

  1. Виконуються кругові рухи плечима.
  2. Такі ж рухи робляться руками.
  3. Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
  4. Ходіння на носках.
  5. Повороти тулуба в обидві сторони.
  6. Присідання з підйомом на носки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, а руки відводяться назад.
  7. Ноги ставляться ширше ширини плечей і виконуються випади ніг в сторони.
Стрибки на скакалці

Рада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука в якості вуглеводів, мигдаль зменшує відчуття голоду, авокадо багатий клітковиною і monounsaturated жирними кислотами, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує відчуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати наступні варіанти вправ:

  1. Нахили виконуються в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається в праву сторону. Виконати по 8-15 повторень в кожну сторону.
  2. Для виконання вправи млин потрібно поставити ноги на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти вгору, а другу опустити вниз. Тулуб потрібно обертати, так щоб кожна рука поперемінно стосувалася протилежної носка ноги.
  3. Скручування виконуються в лежачому положенні. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в одну, а потім в іншу сторону.
  4. Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, але і сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і стосуватися підлоги зігнутою у лікті нижній рукою і ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні потрібно затриматися десь на хвилину. Потім теж робиться в іншу сторону.
  5. Велосипед виконується в положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
  6. У положенні сидячи на підлозі, упор робиться на відведені назад руки, сідниці трохи піднімають, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
  7. Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімають і розводяться в сторони, на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
  8. Для косих м'язів живота робиться наступна вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем в підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні і на інший.
  9. У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а лобом намагатися дотягнутися до колін.
  10. Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести в сторони. Виконуються почергові нахили до одній нозі, до іншої і прямо. Кожен раз потрібно тягнутися як можна далі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.
розминка

Рада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин в день. Дана вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант декілька раз в тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ з пристосуваннями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери і різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати наступні предмети:

  • Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їх допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективніше.
  • Стрибки зі скакалкою задіюють всі групи м'язів. Вже за тиждень постійних тренувань можна побачити перші результати.
  • На swirling диску виконуються twisting руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії, і тренуються м'язи преса.
  • Обруч не тільки робить талію тонше, але і підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
  • На fitball можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу і спалює зайвий жир.
  • Сидячи на стільці потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.
Комплекс вправ з пристосуваннями

Рада! Щоб швидше домогтися потрібного результату тренування слід виконувати не менше трьох разів у тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 годин, а ввечері з 18 до 20.

Корисні поради

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо відсутнє надмірне харчування та малорухливий спосіб життя.

  • Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
  • Їжу слід приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
  • Кожен день необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати три рази в тиждень. А кожен день робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки або невеликі пробіжки.

Основні тренування можна виконувати три рази в тиждень. А кожен день робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки або невеликі пробіжки

Щоб схуднення було результативним варто дотримуватися комплексного підходу:

  • Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння і прийому алкоголю навіть у невеликих кількостях.
  • Не рекомендується приймати антибіотики і гормональні препарати.
  • Слід добре висипатися.
  • Масаж живота і боків поліпшить результати.
  • В якості додаткових процедур можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому суміші готуються з водоростей, шоколаду і меду.
  • Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, cholelithic хворобах, після порожнинних операцій і будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити тільки після консультації у лікаря.

Рада! Годуючим мамам не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей період можна робити прості вправи.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціональний режим харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна домогтися чудових результатів навіть у домашніх умовах.

21.08.2018