Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Випирає животик з обвислими боками не обов'язково належать повним – це часте явище і у худих людей. І позбутися від цих проблем буває часом непросто, особливо враховуючи харчові пристрасті і сидячий спосіб життя.

Але, якщо рішення прийнято і мета намічена, то вправи для схуднення живота і боків у жінок допоможуть у цьому. Залишається тільки набратися терпіння і планомірно рухатися до її реалізації.

Введення – чому жир відкладається на животі й боках

Чому жир відкладається на животі й боках

В наш час зайві кілограми в області живота не рідкість, причому це торкається, як жіночу половину людства, так і чоловічу. Крім непривабливого зовнішнього вигляду, великий живіт може призвести ще й до появи деяких захворювань. А для початку необхідно зрозуміти причини жирових відкладень саме в цих місцях на тілі:

  • Із-за нераціонального харчування та переважно сидячого способу життя, порушуються обмінні процеси в організмі. Внаслідок цього надходить з їжею енергія повністю не витрачається, регулярно додаючи по кілька сантиметрів на боках і животі;
  • Проблеми з нирками або серцем можуть стати причиною затримки рідини, що призводить до зайвої ваги;
  • Порушена робота травної системи, що призводить до постійних запорів, проти чинним якісному висновку шкідливих речовин. Організм щоб запобігти перешкоди у роботі всіх систем, відкладає жир на животі й боках в захисних цілях;
  • Постійний стресовий стан – гормони, що виробляються в цей час організмом посилюють апетит і бажання з'їсти солодку їжу. У відповідь на це підвищуються показники цукру в крові, починаючи виділяти інсулін. Він у свою чергу розподіляє глюкозу в тканини і м'язи;
  • Регулярне вживання транс-жирів, що містяться в здобі, маргарині, фаст-фудах і так далі;
  • Підвищені показники в крові поганого холестерину і цукру. Це може бути, як генетична схильність, так і наслідок неправильного способу життя.

Жир в певних кількостях необхідний нашому організму для правильної вироблення гормонів і енергії. Також він захищає внутрішні органи від зовнішніх впливів.

Але не можна дозволяти надмірно відкладатися жиру в цій галузі – наявність зайвої ваги більше 10 кг говорить про те, що проблему треба вирішувати.

В іншому випадку це призведе до цукрового діабету, інсульту, ракових утворень і захворювань ССС. Тому з жиром на животі потрібно боротися грамотно і цілеспрямовано, набравшись терпіння.

Правильно підібраними вправами і раціональним харчуванням можна кардинально змінити свій вигляд і життя в цілому.

Важливо: це не тимчасова акція — обраного здорового способу життя і зміненого раціонального харчування необхідно буде дотримуватися все своє життя!

Тренажерний зал

Новачкам у фітнесі рекомендується два місяці походити в тренажерний зал для освоєння правильної техніки виконання вправ, а також для того, щоб організм втягнувся в процес і надалі сам вимагав навантаження.

Ще один плюс відвідування тренажерного залу — досвідчений інструктор складе індивідуальний комплекс вправ для схуднення живота і боків у жінки і проконтролює правильність виконання.

Тим більше в спеціалізованих залах, як правило, є велотренажер і/або бігова доріжка, необхідна для аеробного навантаження. Це актуально для людей, які соромляться бігати на вулиці.

І ще одна мотиваційна причина відвідування тренажерного залу – придбаний абонемент допоможе не пропускати заняття.

Вправи для живота і боків в домашніх умовах

ВПРАВИ ДЛЯ ЖИВОТА І БОКІВ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

В домашніх умовах вправами для схуднення живота і боків можливо за тиждень видалити кілька міліметрів. Їх кількість залежить від вихідної ваги, регулярності тренувань і харчування.

Поради та рекомендації перед початком тренувань

Початок занять повинно складатися з аеробного навантаження у вигляді легкого бігу на вулиці або біговій доріжці, стрибків зі скакалкою, швидкої ходьби або велосипедної прогулянки. Після чого виконати розігрів тіла вправами і розтяжкою, остаточно підготувати організм до основного комплексу.

За дві години до початку занять поїсти – це має бути блюдо швидко засвоюваних продуктів, які містять білки і клітковину (овочевий салат з відвареної курячої грудкою).

Під час тренування обов'язково пити невеликими ковтками просту негазовану воду кожні 10 хвилин. А протягом дня випивати до 8 склянок рідини, включаючи перше блюдо, чай, кава, соки та фрукти.

Як правильно працювати з областю живота

З-за надмірної маси тіла буває складно виконати якісь вправи, доступні худим. Плюс присутність задишки і підвищеного тиску роблять скрутним біг підтюпцем або навіть швидку ходьбу.

Щоб стало можливим все це виконувати, треба спочатку знизити вагу, і допоможуть таким людям статичні вправи. Складність полягає у необхідності заданий час утримувати положення, поступово збільшуючи навантаження:

  • Сидячи або стоячи зімкнути в замок кисті рук на потилиці і тиснути на них головою, чинячи опір. Достатньо 12 разів за 5 секунд 2-3 підходу.
  • Притулитися спиною до стіни, взявши в руки будь-які предмети вагою не більше 1 кг – розвести руки в сторони, утримуючи від 1 до 3 хвилин. Потім трохи перепочити і повторити – 3 підходи.
  • Сидячи на підлозі, ноги прямі – підняти одну ногу, тримаючи 30-60 секунд, потім іншу. Виконати на кожну ногу 3 підходи.
  • Упор на лікті і шкарпетки ніг, піднявши корпус над поверхнею, утримуючи його від 30 секунд і більше. Напружити при цьому живіт, втягнувши в себе і сідниці.
  • Лягти на бік – на лікоть, підняти корпус і тримати від 30 і більше секунд – 3 підходи на кожну сторону.
  • Стоячи на поверхні або якому-небудь підвищенні піднятися на носки і стояти так від 2 хвилин. Відпочити не більше хвилини і повторити знову. І так 3 рази.
  • Виконати присідання на половину, зафіксувавши положення на хвилину — 3 підходи.
  • Сівши на підлогу, ноги зігнуті – руками тиснути з двох сторін на стегна, намагаючись їх зімкнути. Ноги при цьому чинять опір – 3 підходу від 15 секунд і більше.
  • Те ж саме, але намагатися зсередини розвести ноги.
В кінці комплексу так само, як і на початку, виконати розминку, що складається з аеробіки та розтяжки основних груп м'язів.

Існують ще вправи для схуднення живота і боків, пропоновані тренером з фітнесу Анітою Луценка, дозволяючи поліпшити зовнішній вигляд талії за пару тижнів регулярних занять:

  1. І. П. – сів на підлозі з зігнутими ногами і округленими руками попереду – опуститися вправо, назад і піднятися через ліву сторону в І. П.;
  2. Ставши на одне коліно, другу ногу поставити в сторону на носок, руки зімкнути за головою – нахил корпусу до опорної нозі і повернення в В. П. Те ж саме в іншу сторону;
  3. Вставши на обидва коліна, руки вгорі – нахил корпусу спочатку в одну сторону, потім в іншу;
  4. Лягти на підлогу, піднявши руки і ноги тягнути один до одного однойменні кінцівки (права рука до правого коліна і навпаки).
Кожна з наведених вправ виконується по 3 підходи 15 разів.
Терміни та результати

Не варто чекати кардинальних змін за короткий термін, але відчути і побачити результати можна буде вже через пару тижнів з урахуванням виконання всіх рекомендацій.

Додаткові методи для видалення жиру з проблемних місць

Схуднути і прибрати зайвий жир з живота і боків можна не тільки за допомогою фізичного навантаження і правильного харчування. Це в цілому зміна способу життя, куди входять щоденні прогулянки на свіжому повітрі, виходи з друзями на природу і так далі.

ДОДАТКОВІ МЕТОДИ ДЛЯ ВИДАЛЕННЯ ЖИРУ З ПРОБЛЕМНИХ МІСЦЬ

Телевізор теж можна дивитися з користю для тіла, крутячи обруч. В офісі щогодини слід підніматися і робити нахили корпусу в сторони, вниз і вперед, присідання, віджимання від столу. Навіть сидячи на стільці перед комп'ютером, напружуючи і розслабляючи сідничні м'язи, відбувається тренування проблемних зон.

Виконання самомасажу або звернення до професіонала, допоможе швидше позбутися від зайвих сантиметрів на талії. Стоячи в душі, робити масаж струменем води, направленої на проблемні зони.

Виходить, що в будь-якому занятті знайдуться додаткові способи опрацювання м'язів і спалювання калорій.

Виконуючи всі перераховані вище рекомендації, ви зможете кардинально поліпшити не тільки свою зовнішність, але і життя в цілому.