Правильне харчування. Меню на кожен день для зниження ваги.

Всі хочуть бути здоровими, стрункими, успішними. Всі хочуть посміхатися щоранку, дивлячись на себе в дзеркало. Всі хочуть бути енергійними, активними. І у всіх цих бажаннях Вам допоможе правильне харчування!

правильне харчування для схуднення

Кому необхідно правильне харчування?

Більшість людей в наш час дуже мляві. Енергія у них на дуже низькому рівні, відвідують їх часті депресії. Приходять вони додому після роботи, втомлені, нічого вже не хочеться робити, немає радості від життя. Цю ситуацію можна виправити, якщо почати правильно харчуватися. Це — правда! Тому що людина — це те, що він їсть! І їсти треба для того, щоб жити, а не жити для того, щоб їсти.

Якщо ж Ви з числа тих, хто постійно шукає нову дієту для схуднення, правильне харчування — кращий спосіб домогтися результату, знизити вагу і більше ніколи його не набирати.

Тому що, швидше за все, після чергової своєї дієти Ви повернулися до свого звичайного раціону і знову набрали вагу. І так бігаєте по колу: дієта — зниження ваги — звичайний раціон — набір ваги. Єдиний спосіб назавжди утримати свій ідеальний вагу — почати правильно харчуватися!

Якщо Ви займаєтеся спортом, то правильне харчування допоможе домогтися кращих результатів без шкоди для здоров'я.

Чим відрізняється правильне харчування від дієти?

Коли Ви сідаєте на дієту, то повинні сліпо слідувати складеним меню. Ніяких відхилень бути не повинно. Ви не можете вибрати ті продукти, які любите. Ви повинні є те, що передбачає дієта, і все! Якщо дієта довгострокова, то скоро вже набридає жувати ці прісні і пісні страви. Рано чи пізно настане зрив. І Ви їсте все, що є в холодильнику. В результаті — вага повертається.

На короткостроковій дієті Ви можете скинути досить багато зайвих кілограмів з-за різкого обмеження калорій. Але в результаті може постраждати здоров'я, волосся, нігті, шкіра. Так як організму катастрофічно не вистачатиме корисних поживних речовин. На такій дієті Ви можете схуднути до якого-небудь заходу, але потім вага повернеться, тому що харчуватися Ви знову будете по-старому.

Якщо ж Ви вирішили правильно харчуватися, значить, Ви зміните свої харчові звички назавжди. Не на тиждень-місяць, а назавжди. У цьому випадку вага знизиться до норми, а потім буде залишатися на цій позначці завжди. Ви вже не будете схожі на гармошку...

При правильному харчуванні немає жорстких обмежень. Ви можете з'їсти улюблену страву, побалувати себе смачненьким. Головне, знати, коли це можна зробити і в яких кількостях. Страви правильного харчування смачні, ситні. Ви ніколи не будете відчувати голод.

Основні принципи правильного харчування

Режим харчування

Перше, що необхідно зробити, якщо Ви вирішили прищепити собі звичку правильно харчуватися, розписати свій режим дня. Правильне харчування в ідеалі здійснюється по годинах, в один і той же час кожен день. Можливі деякі відхилення в півгодини, якщо не виходить поїсти вчасно. Прийомів їжі повинно бути 5-6, кожні 2-4 години. 4 години — це максимальний час, який Ви можете провести без їжі.

З цих прийомів їжі 3 основних і 2-3 перекусу. Сніданок повинен бути в першу годину після пробудження. Вечеря за 3 години до сну, щоб їжа встигла покинути шлунок, і вночі організм займався відновленням клітин, а не мучився від гниючої в шлунку їжі.

Якщо Ви лягаєте спати в 22:00 — 23:00, то останній перекус не потрібен.

Режим у кожного буде індивідуальним, все залежить від Вашої роботи, перерви на обід і т. д. Головне, намагатися є завжди в один і той же час.

Способи приготування їжі

спосіб приготування їжі

Краще, звичайно, при правильному харчуванні піти від смаження продуктів у великій кількості жиру. Замість цього можна тушкувати, запікати, варити. Запікання в рукаві зробить м'ясо соковитим, збереже всі корисні речовини, і в кінці можна розрізати рукав для того, щоб з'явилася апетитна скориночка.

При приготуванні салатів, не використовуйте магазинні соуси, майонез, вони дуже калорійні, містять насичені шкідливі жири. Не лийте багато рослинної олії. Пам'ятайте, що масла у салаті має бути близько 1 чайної ложки на порцію.

Також не додайте в кашу занадто багато вершкового масла. Невеликого шматочка буде достатньо. Зараз згадала, як на першому курсі в гуртожитку ми з дівчатами готували картопляне пюре. До картоплі ми додавали вершкове масло і ще домашню жирну сметану. Блюдо виходило дуже жирним і смачним. Через три місяці початку навчання в університеті я поправилася на 4 кг! Потім я сиділа на вівсяної дієти... загалом, багато було у мене помилок, поки я не дізналася, як правильно харчуватися. Тепер у мене немає проблем з вагою, незважаючи на двох маленьких дітей.

Дотримання водного режиму

Коли Ви ведете здоровий спосіб життя, необхідно навчитися пити достатньо води. Це близько 30-40 мл на 1 кг ваги. Від 2 до 3 літрів води. Сюди не входять супи, соки, молоко, чай та інші напої. Тільки чиста негазована вода. Воду необхідно розподіляти так, щоб у першій половині дня було випито більше води, ніж у другій. Відразу після пробудження потрібно випити склянку води. Потім пити по склянці перед кожним прийомом їжі.

Правильне харчування — це збалансоване харчування

При правильному харчуванні треба прагнути до правильного співвідношення в раціоні білків, жирів, вуглеводів. В ідеалі на частку білків має припадати 30% калорій від загального денного кількості, жири — 20 %, вуглеводи — 50%. Звичайно, домогтися такого співвідношення дуже складно, але треба намагатися. Для початку Ви можете порахувати, скільки ж в грамах кожен день Вам необхідно цих поживних речовин. Для цього необхідно знати загальну калорійність раціону. В середньому для схуднення вона становить 1200-1500 ккал, для контролю ваги — 2000-2500 ккал. Далі просто складаєте пропорцію. В одному грамі білка знаходиться 4 ккал, 1 гр. жиру — 9 ккал, 1 гр. вуглеводів — 4 ккал.

Приклад. Ви дівчина вагою 70 кг Для схуднення Вам необхідно в день 1200 ккал. З них білків — 360 ккал : 4, отримуємо 90 гр. Жирів — 240 ккал : 9= 27 гр. Вуглеводів — 600 ккал : 4 = 150 гр. Харчову цінність продуктів можна дивитися за спеціальними таблицями. Їх безліч є в інтернеті.