Покрокова інструкція для схуднення: 44 кроки до здорового життя

Для тих, хто хоче почати нове життя! Тут наводиться унікальна покрокова інструкція, де зібрана основна інформація для успішного схуднення. Дуже важливо покрокове виконання даної інструкції, т. к. різке обмеження себе у всьому і голодування небезпечні для здоров'я і в більшості випадків не увінчуються успіхом.

інструкція схуднення

Перелік кроків для схуднення

  • Крок 1. Прийміть тверде рішення. Запитайте себе, для чого Ви зважилися змінитися, які вигоди це Вам принесе (самоповага, здоров'я, відносини, кар'єру).
  • Крок 2. Запишіть своє рішення на папері та помістіть його на видне місце – це не дасть Вам звернути з шляху.
  • Крок 3. Засвойте одну просту істину: Ви займаєтеся не лише дієтою, а поступово переходьте на здоровий спосіб життя. Щоб бути ЗАВЖДИ здоровими, стрункими і красивими.
  • Крок 4. На даному етапі від вас потрібно усвідомити, що процес схуднення без шкоди для здоров'я можливий лише в тривалій перспективі. Наприклад, для того, щоб скинути 15 кілограмів зайвої ваги, слід худнути від 3,5 до 7 місяців. Швидкий скидання маси тіла і супутні голодування завдадуть шкоди здоров'ю, а вага повернеться назад.
  • Крок 5. Усвідомте для себе, що точкове жиросжигание проблемних місць (стегна, живіт, сідниці і ін) неможливо. Жир йде поступово з усього організму при дефіциті калорій.
  • Крок 6. Поговоріть з членами родини про своїх цілях. Роз'ясніть їм користь даного заходи, попросіть поставитися з розумінням.
  • Крок 7. Досягніть обіцянки від своїх близьких про те, щоб вони не перешкоджали досягнення мети (наприклад, не купувати в загальний холодильник солодке, жирне і т. д.).
  • Крок 8. Намітьте основні етапи схуднення (оптимально скидати вагу за 0,5 -1 кг в тиждень). Призначте нагороди за досягнення нового етапу, які не завадять подальшого зниження ваги (краще придбати бажаний елемент одягу або сходити в кіно, ніж купити торт). Приклад: досягнення №1: скинути 2 кг – [нагорода] похід в кіно на цікавий фільм; досягнення №2: скинути 2 кг – [нагорода] придбання нових джинсів і так далі.
  • Крок 9. Знайдіть собі цікаве заняття, дізнавайтеся нове: вивчайте мови, науки, займіться творчістю (наприклад, вокалом, в'язанням, живописом, фотографією). Ходите в музеї і театри, дивіться хороше кіно, читайте пізнавальні книги і т. д. Їжа вже не буде головною радістю в житті, коли ви так захоплені і щасливі.
  • Крок 10. Повністю відмовтеся від смаження – краще тушкуйте, варіть або готуйте на пару.
  • інструкція схуднення їжа
  • Крок 11. Відмовтеся від вживання солодкої води, шоколаду, макаронів, картоплі, фастфуду і чіпсів – з їх допомогою Ви непомітно для себе в рази перевищуєте денну калорійність, що стає основною причиною надлишкової ваги.
  • Крок 12. Виключіть кондитерські вироби. Вони містять у великій кількості не лише цукор, а й жири.
  • Крок 13. В якості солодкого використовуйте фрукти і сухофрукти, горіхи.
  • Крок 14. Виключіть зі свого раціону все борошняне: білий хліб, сухарі, сушки і т. д.
  • Крок 15. Замініть цукор на мед: багато з'їсти Ви його не зможете, але отримаєте додаткові мікроелементи і вітаміни.
  • Крок 16. Пийте чай без цукру. Спочатку буде незвично, проте Ви зможете не тільки відчути різноманітність чайних смаків і знизити калорійність, але і придбати досить корисну звичку.
  • Крок 17. Повністю виключіть зі свого раціону ковбаси, пельмені, напівфабрикати і сосиски: виробник свідомо збільшує кількість жиру в подібній продукції, а також додає різні консерванти, підсилювачі смаку.
  • Крок 18. Замініть свинину і баранину на м'ясо з низьким вмістом жиру і рибу (яловичина, філе індички, курячі грудки, минтай, лосось та ін).
  • Крок 19. Відмовтеся від вживання майонезу і соусів з високим вмістом жиру.
  • Крок 20. Пийте воду в кількості 33 мл на 1 кг власної ваги на добу. Вона бере участь в хімічному процесі переробки жиру в енергію. Врахуйте, що чай, кава, супи та ін. теж містять воду. Але не зловживайте кофеїном – він зневоднює.
  • Крок 21. Використовуйте нерафіновані олії в «холодному вигляді» (для заправки) – вони набагато корисніше рафінованих. Для температурної обробки не вище 220-230° добре підійде рафінована соняшникова або оливкове масло.
  • Крок 22. Вживайте молочні продукти з масовою часткою жиру 1-2,5%.
  • Крок 23. За 3 години до сну не навантажуйте себе важкою і довгою для перетравлення їжею, краще з'їжте нежирний сир, яблуко або випийте нежирний кефір.
  • Крок 24. Їжте теплу їжу, вона перетравлюється довше, ніж холодна – Ви довше будете ситими. Не поспішайте їсти, ретельно пережовуйте шматочки – відчуття насичення приходить не відразу, а тільки через 15-20 хв. До того така їжа краще перетравлюється і засвоюється.
  • Крок 25. Намагайтеся більшу частину вуглеводів (зернові, мед, горіхи, фрукти) вживати до 14 годин, у другій половині дня змістіть баланс в бік білків (нежирне м'ясо, яйця, молочні продукти). Овочі будуть корисні протягом всього дня.
  • Крок 26. Регулярно очищайте організм від шлаків (в цьому допоможуть овочі, фрукти, висівки, курага і чорнослив).
  • Крок 27. Паразити часто стають причиною зайвої ваги – причому ми самі можемо не підозрювати про їх присутність. Проводьте профілактику за допомогою часнику, цибулі, гарбузового насіння і кедрових горішків.
  • Крок 28. Відмовтеся від алкоголю. Він досить калорійний, а також може стати причиною зриву Вашої дієти.
  • Крок 29. Відмовтеся від куріння – тютюнові смоли перешкоджають засвоєнню вітамінів організмом, які вкрай необхідні при обмеженні раціону.
  • Крок 30. Включіть в свій щоденний раціон продукти, що містять омега-3-6-9 жирні кислоти. Вони допоможуть Вам зміцнити імунітет, серцево-судинну систему, підтримати красу шкіри, волосся і нігтів.
  • Крок 31. Записуйте все, що з'їдаєте за день: так ви отримаєте повну картину свого раціону, зможете підрахувати калорійність, а також не будете займатися самообманом (багато людей з надмірною вагою переконані, що протягом дня їдять небагато, але подібні записи змушують здивуватися навіть їх самих).
  • Крок 32. Приступите до контролю уживаних калорій. Найкраще кожен день вживати однакову кількість їжі (можна під запис) і в кінці тижня контролювати результат: якщо Ваша вага знизився на 0,5-1 кг, то все вірно надалі варто дотримуватися такої ж кількості їжі. Якщо через тиждень вага виріс або не змінився, то слід знизити кількість уживаних калорій (для початку на 200 Ккал, далі при необхідності щотижня – на 100 Ккал). Знижувати калорійність слід до того моменту, поки щотижнева втрата ваги не складе 0,5-1 кг.
  • Крок 33. Не перевищуйте ліміту 250 Ккал за один прийом їжі, таким чином, Ви прискорите свій метаболізм.
  • Крок 34. Розділіть Ваші стандартні 3 прийоми їжі на 6 без збільшення кількості comedi продуктів – це прискорить метаболізм і жиросжигание.
  • Крок 35. Проводите щотижневий контроль свого стану: заміряйте і записуйте свій поточний вагу (краще це робити вранці натщесерце), робіть фотографії. В майбутньому це дасть Вам додаткову мотивацію з огляду на пройдений шлях.
  • Крок 36. Висипайтеся. При недосипанні підвищується рівень «гормону голоду» – греліну. У людини підсвідомо збільшується потреба в зайвих калоріях.
  • інструкція схуднення вправи
  • Крок 37. Приймайте контрастний душ. Він прискорює обмін речовин, зміцнює судини, підсилює імунітет, робить шкіру пружною.
  • Крок 38. Займайтеся сексом з коханою людиною: Ви зможете спалити калорії, тонізувати м'язи, вивести з потім токсини (якщо займати активну позицію). Зрештою, Вас не буде «тягнути» на їжу від почуття незадоволеності (головне, не наїдайтеся після сексу).
  • Поступово ви зможете виробити у себе корисні звички: правильно харчуватися, очищати свій організм, вести активне життя. В порядку виключення і невеликих кількостях можна іноді з'їдати калорійний продукт (не рекомендується на початку схуднення).
  • Головний принцип зниження ваги витрачати більше калорій, ніж споживати. Ніж вище Ваша фізична активність, тим більше калорій ви «спалите».
  • Крок 39. Якщо у Вас сидяча робота, то постарайтеся кожні 45 хвилин вставати і рухатися 5-10 хвилин. В це час ви можете зробити перерву або працювати стоячи.
  • Крок 40. Слідуйте цим же принципом при перегляді ТБ і роботі за комп'ютером.
  • Крок 41. Почніть з легких прогулянок протягом 15 хв в день. Через кожну тиждень збільшуйте тривалість 5 хв, поки не дійдете до 1 години. Краще всього, якщо ви частково або повністю замініть використання автотранспорту на піші прогулянки.
  • Крок 42. Коли Ви досягнете 1-годинних прогулянок, перейдіть на середній темп і скоротіть прогулянки до 30 хвилин в день. Щотижня додавайте по 5 хв, поки що загальний час не досягне 1 години.
  • Крок 43. В залежності від самопочуття виконуйте вправи вдома. Почніть з 5 віджимань, присідань і підйомів торсу в день. Кожні 3 дні додавайте 1 додаткове повторення у вправах аж до 15. Дотримуйтесь такого же принципом, нарощуючи кількість підходів у вправах.
  • Крок 44. Ви можете продовжити займатися вдома або тренуватися в спортзалі в залежності від ваших цілей.

Не займайтеся голодуванням! Сама мінімальна калорійність на добу (при малорухливому способі життя) не повинна бути нижче 1200 Ккал для жінок і 1600 Ккал для чоловіків. Різке зменшення калорійності загрожує зниженням імунітету, слабкістю. Краще компенсуйте спожиті калорії регулярними фізичними навантаженнями.