Худнемо за допомогою фізичних вправ

Певний запас жирових тканин людині необхідний, але здоров'я падає, якщо жиру накопичується більше допустимого. Звичка жінок для такого становища – худнути за допомогою дієти, але при низькій активності вона не досягає запланованого результату. Сидяча робота вимагає суворої дієти, сили волі на яку вистачає не у всіх жінок. Ефективні заходи для вирішення ситуації – фізичні вправи.

Схуднення

Особливості тренувань для схуднення

Дієти призводять до видалення зайвих кілограмів, а також позбавляють організм необхідних вітамінів, мікроелементів та амінокислот. Тому слідом за дієтою у жінок починається жор. Організм потребує поживних речовин, при відсутності фізичних навантажень дівчата знову набирають вагу. Щоб вирватися із замкнутого кола, необхідно займатися спортом.

Але обділяти увагою щоденний раціон не можна, як необхідний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, так і правильне харчування. Корекція раціону, додана заняттями спортом, дозволить швидше скинути вагу тіла. Не потрібно сідати на дієту, виконуйте прості рекомендації по харчуванню:

  • Виключіть продукти на основі здоби: білий хліб, кондитерські вироби, пироги, макарони;
  • Приберіть з раціону смажену гарнір, замість смаження м'ясо краще варіть;
  • Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти;
  • Останній можливий прийом їжі - за 2 години перед сном. Не їжте на ніч!
  • Стежте за споживанням води, норма – 2-2,5 літра;
  • Сідайте їсти, коли зголоднієте.

Схуднення відбувається від нестачі калорій на енергію для інтенсивних вправ. Із зростанням інтенсивності збільшуються витрати енергії, при слабкій інтенсивності витрата складає 4-5 калорій у хвилину, при підвищенні навантаження витрата калорій досягає 10-12 калорій у хвилину.

Щоб викликати дефіцит калорій не можна вживати жирну, солодку їжу, а також продукти, багаті вуглеводами: здобний хліб, макарони, кондитерські вироби.

Щоб скинути 1 кг, необхідно спалити спортом 8000 ккал. Новачкам радять вибирати менш інтенсивні навантаження, бажання раніше схуднути, займатися більше приведе до травми м'язів, зв'язок. Найефективніші вправи доводяться для ніг і сідниць, ці м'язи споживають найбільшу кількість енергії. Менш ефективні тренування для спалювання жиру доводяться для м'язів спини, грудей, після плечей і рук. Навантаження м'язів черевного преса остання споживає найменшу кількість калорій.

Займайтеся аеробним спортом більше 30-40 хвилин в день 3-4 рази в тиждень. Спочатку організм споживає запаси вуглеводів з близько клітинної рідини, крові і печінки. Тільки через півгодини вони підходять до кінця, організм приймається за жирові клітки внутрішніх органів і підшкірної клітковини. Тому при тривалості менше зазначеного часу фізичні вправи марні для схуднення.

Ефективні заняття проходять з максимально дозволеною інтенсивністю, верхня межа навантаження визначається по «робочої» частоті серцевих скорочень.

До і після схуднення

Щоб розрахувати «робоче» навантаження помножте максимум на 0,65 або 0,85. Для мінімальних навантажень беріть коефіцієнт 0,65, для максимальної інтенсивності – коефіцієнт 0,85.

Наприклад, якщо вік 40 років, максимальна кількість серцевих скорочень – 160 ударів. Тоді оптимальна тренування для спалювання жиру припадає на проміжок від 104 до 136 ударів. Якщо кількість ударів не досягає даного відрізка, збільште навантаження, якщо пульс перевищує норму, знижуйте інтенсивність. З допомогою підрахунку кількості ударів, контролюйте навантаження.

Комплекс вправ для схуднення будинку вимагає виконання ряду правил:

  • Проводите заняття спортом не раніше ніж через годину після їжі і за 3 години перед трапезою;
  • Відпочиваючи між підходами, не сидите, ходіть, краще займатися легкою гімнастикою;
  • Під час занять не можна напиватися, допустимо зробити ковток, втамовуйте спрагу після занять спортом;
  • Дихайте глибоко, вдих при зростанні зусиль, видих при спаді навантаження;
  • Вправи для схуднення будинку повинні займати мінімум годину, 3-4 рази в тиждень.

Розминка для якісного тренування

Перед тим як займатися спортом разогрейтесь, виконайте обертальні рухи ногами, тазом, плечима, ноги, спина і руки тримаєте прямими. Стоячи виконайте скручування тіла вправо і вліво, нахили, махи ногами вперед, в сторони і назад. Розімніть обертальними рухами шию, кисті і стопи ніг.

Вправи

Для жінок, які страждають надмірною масою тіла, підходять найпростіші фізичні заняття – біг і ходьба. Почніть з прогулянки легким кроком, поступово доведіть час з 20 до 45 хвилин. Щоб підвищити результативність змініть прості кроки на швидкі спортивні. Після переходите на біг підтюпцем. Відстань для пробіжки збільшуйте раз на тиждень або дві на 10%, орієнтуючись по самопочуттю і пульсу.

Щоб займатися спортом не виходячи з дому, придбайте спортивні тренажери. Розберемо кілька варіантів: доріжка, велотренажер, гребний тренажер і еліпсоїд. Перші два навантажують тільки ноги, останній розподіляє навантаження рівномірно по тілу. Також еліптичний тренажер вимагає великих зусиль. Гребний тренажер качає м'язи спини, рук, черевного преса, менше навантажує ноги. На гребному тренажері слід займатися для рівномірного розвитку тіла.

Спрощені віджимання

Від чоловічих відрізняються тим, що Ви у вихідному положенні упираєтеся колінами на підлогу, але спину тримайте також прямо, а лікті не виносьте далеко в сторони. Виконайте 10-15 віджимань по 2 підходи.

Віджимання

Віджимання

  1. В упорі лежачи тримайте спину прямо.
  2. Долоні покладіть на рівні плечей, лікті максимально наближайте до тіла.
  3. Всього 10 віджимань в 1-2 підходу.

Спрощений місток

Від класичного містка відрізняється тим, що Ви упираєтеся в підлогу плечима, а не руками, руки розкиньте в сторони. Виконайте 15-20 рухів.

Місток

Лягайте на спину, упираючись ногами і руками в підлогу, піднімаєте таз максимально високо вгору. Зробіть 15-20 рухів.

Дошка

  1. Прийміть упор лежачи, але упріться в підлогу не долонями, а ліктями, передпліччя покладіть паралельно один одному, корпус тримайте прямо.
  2. Завдання – простояти так 90 секунд, якщо важко, доводьте час поступово.

"Присідання" на трицепс

  1. Сядьте на край стільця, лави, дивани, ноги висунете вперед.
  2. Спираючись на руки, опустіть корпус зі стільця вперед, вага тіла повністю ляже на руки.
  3. Завдання – опускати і піднімати тіло, тренуючи трицепс плеча, у верхній точці выпрямляете руки, в нижній точці майже торкаєтесь підлоги тазом.
  4. Зробіть 10-15 рухів в 1-2 підходу.

Собачка

  1. Встаньте на карачки, піднімайте зігнуту ногу назад і вгору.
  2. Спочатку 15 разів для однієї ноги, після для іншої.

Перевернута гусениця

  1. Лежачи на спині, одночасно піднімаєте вгору прямі ноги і руки, відриваючи лопатки від підлоги.
  2. Акуратно повертаєтеся у вихідне положення.
  3. Зробіть всього 10 разів у 1-2 підходу.

Підйом ніг над підлогою

  • Варіант 1: Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою на 20-30 см, лопатки теж відірвіть від підлоги, руки покладіть на лоб. Тримайте ноги і груди 60 секунд.
  • Варіант 2: Подібно попередньому, але виконується лежачи на животі. Відірвіть ноги і груди від підлоги, руки покладіть на потилицю, тримайте їх одну хвилину.

Велосипед

Вправа виконується лежачи на спині, зігнуті ноги підніміть і підтягніть до живота.

  1. Уявіть, що ви їдете на велосипеді, викидайте уперед то одну ногу, то іншу по круговій траєкторії.
  2. Рухайте ногами хвилину.

Бічні випади

  1. Встаньте прямо, викинувши одну ногу вбік, присядьте, глибоко, доторкніться до ноги протилежною рукою, спину тримайте прямо.
  2. Зробіть 15-20 випадів для кожної ноги.
Планка

Присідання

Для правильного виконання краще займатися, стоячи боком до дзеркала.

  1. Стежте, щоб спина була пряма, стегна у присіданні паралельні підлозі, коліна не розводити.
  2. Зробіть 25-30 присідань по 2 підходи.

Випади в стрибку

  1. Зробіть випад вперед, коліно задньої ноги не стосується підлоги.
  2. У стрибку поміняйте ноги, а потім також в стрибку поміняйте на вихідне положення.
  3. Зробіть 20 випадів для кожної ноги по 2 підходи.

Вправа burpee

  1. Присядьте, глибоко, руками упріться в підлогу, злегка підстрибнувши, викиньте обидві ноги тому, щоб прийняти упор лежачи не встаючи з присідання.
  2. Після відштовхнувшись ногами, швидко підтягніть ноги під себе.
  3. Виконайте руху 20 разів по 2 підходи.

Поза орла

  1. Встаньте прямо, руки розведіть в сторони, долоні стисніть у кулаки, а великим пальцем показуйте, що у Вас все «окей».
  2. Після поверніть руку так, щоб великий палець дивився в підлогу, руки тримайте паралельно підлозі протягом 2 хвилин.

Широке присідання

  1. Ноги поставте ширше плечей, розводячи коліна в сторони, робіть глибокі присідання.
  2. Виконайте всього 20 присідань.

Стрибок з захлестом

  1. Стоячи на підлозі, руки тримайте опущеними, високо підстрибнувши, п'ятами вдарте себе в попу, а руками торкніться потилиці.
  2. Седлайте 20-30 стрибків.

Стрибок з угрупованням

  1. Стоячи прямо, руки тримаєте у талії, високо підстрибнувши, притисніть коліна до живота, а руками торкніться передній частині гомілки.
  2. Виконайте 20-30 стрибків.

Заминка – правильно закінчуємо вправи

Поступово з допомогою нахилів, обертальних рухів в суглобах рук, ніг, знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров рівномірно по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб поліпшити наслідки занять спортом походіть по дому, прогуляйтеся по вулиці.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати, виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, при звичайній надлишковій масі можна збільшити навантаження майже до нормальних меж. Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (в кілограмах) поділеної на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань в тиждень, для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази в тиждень і 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші описані тут).

При нормальному індексі маси тіла за тиждень інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надлишковій масі тіла до половини вищенаведеного кількості, повністю виконувати комплекс можна розпочати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватися в спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. В такому випадку потрібне постійне спостереження у професійного лікаря і тренера.

Скільки можна скинути

Перевернута гусениця

Багато хто мріє скинути в перший місяць до 10 кілограм, але це може виявитися шкідливим для організму. Оптимальна швидкість зменшення в місяць ваги дорівнює 2-3% від маси тіла. У перший місяць результати можуть бути більш ніж скромні, замість втрати ваги можна виявити його збільшення, все через нарощування м'язової маси.

М'язи важать в кілька разів більше жиру, тому об'єм талії і стегон швидко зменшується, а маса тіла падає повільно. Для схуднення нормальна мета – скинути в перший місяць приблизно від 2-3 кг (при вазі 60 кг) до 5-7 (при вазі 100 кг).