Схуднення - таблиця калорійності продуктів для схуднення

Калорійність продуктів - це кількість енергії, яку організм отримає, коли ви вживаєте в їжу їжу.

Таблиця калорій використовується в дієтах для схуднення, що передбачають обмеження калорійності харчування. Вміст калорій в продуктах харчування залежить від їх складу.

Приміром, 1 грам жирів виділяє 9,3 калорій, 1 грам вуглеводів - 4,1 калорій, 1 г білків - 4,1 калорій.

таблиці для схуднення

Таблиця калорійності продуктів для схуднення та склад: білки, жири, вуглеводи (кількість калорій в 100 грамах).

Молоко і молочне

При дефіциті білка м'язи людини стають слабкими, а тіло виснажується. Навіть при невеликій вазі воно виглядає пухким. Молочні продукти є джерелом білка, який так необхідний організму людини. При регулярному вживанні вдасться наростити м'язову масу. На їх харчування витрачається багато енергії, а це значить, що запуститься процес жиросжигания.

У таблиці представлений список молочних продуктів з вказівкою калорійності.

Продукт Вода, Білки Жири Вуглеводи ккал
Бринза з коров'ячого молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральний 1.5% жирності 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефір нежирний 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефір жирний 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Ацидофільне Молоко 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухе незбиране 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Згущене молоко 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Згущене молоко з цукром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Кисляк 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряжанка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Вершки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Вершки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сирки і маса сирні особливі 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сир російський 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сир голландський 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сир швейцарський 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сир жирний 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Сир жирний 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Сир нежирний 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Хлібобулочні вироби, борошно

Хлібобулочні вироби

Калорійність хлібобулочних виробів досить висока, тому при схудненні їх дозволяється вживати в обмежених кількостях. Перевагу слід віддати хлібу з жита, а здобу краще взагалі виключити з раціону. Випічка без дріжджів менш небезпечна для фігури.

Відомо, що хліб належить до продуктів з великим вмістом вуглеводів. Він погано поєднується з білком, тому не рекомендується вживати хлібобулочні вироби з молоком або м'ясом.

Продукт Вода, р Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Хліб житній 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хліб пшеничний з борошна I сорту 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Здобна випічка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Бублики 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушіння 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухарі пшеничні 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухарі вершкові 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Борошно пшеничне вищого сорту 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Борошно пшеничне I сорту 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Борошно пшеничне II сорту 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука житня 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупи

При схудненні важливо підраховувати калорії в усіх продуктів, що входять в раціон. І крупи не є винятком. Прийнято вважати, що вони не шкодять організму, оскільки містять повільні вуглеводи. Але за твердженням дієтологів, вживання їх у великій кількості також може сприяти набору зайвої жиру.

Щоб не нашкодити фігурі, потрібно правильно розрахувати норму. А допоможе у підрахунках таблиця. В ній зазначена калорійність сухого продукту, але потрібно розуміти, що в процесі варіння крупа вбирає в себе воду. Тому 100 г каші буде мати набагато меншу калорійність, ніж така ж кількість сухої крупи.

Продукт Вода Белк. Жири Кут. ккал
Гречка 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Манна 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Вівсяна 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перлова крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшоно 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисова 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшенична "Полтавська" 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячна 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурудзяна 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Овочі

овочі

При схудненні необхідно вживати багато овочів, оскільки вони багаті клітковиною, вітамінами та іншими корисними речовинами. Велика їх частина є низькокалорійними продуктами, що також сприяє розщепленню жирових відкладень. Овочі добре поєднуються з білковою їжею.

Продукт Вода, р Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Баклажани 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Бруква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошок зелений 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста білоголова 90,0 1,8 5,4 28
Капуста червоноголова 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цвітна 90,9 2,5 4,9 29
Картопля 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Цибуля зелена (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Цибуля порей 87,0 3,0 7,3 40
Цибуля ріпчаста 86,0 1,7 9,5 43
Морква червона 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огірки грунтові 95,0 0,8 3,0 15
Огірки парникові 96,5 0,7 1,8 10
Перець зелений солодкий 92,0 1,3 4,7 23
Перець червоний солодкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корінь) 85,0 1,5 11,0 47
Ревінь 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Ріпа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Буряк 86,5 1,7 10,8 48
Томати (ґрунтові) 93,5 0,6 4,2 19
Томати (парникові) 94,6 0,6 2,9 14
Зелена квасоля (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрін 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Часник 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 —; 5,3 28

Фрукти і ягоди

У раціоні кожної людини повинні міститися ягоди і фрукти. Як стверджують дієтологи, краще використовувати в якості десерту їх, а не кондитерські вироби. Деякі солодкі ягоди і фрукти містять досить багато калорій, тому при схудненні бажано відмовитися від їх вживання.

Фрукти і ягоди

На замітку! При вживанні ягід і фруктів варто прислухатися до нехитрим правилам. Наприклад, диню не слід поєднувати з іншими продуктами, а абрикос і грушу не потрібно їсти натщесерце. Яблука можна вживати на порожній шлунок з метою активації апетиту.

Продукт Вода, грам Білки, грамів Жири, грамів Вуглеводи, грамів ккал
Абрикоси 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алича 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Банани 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Інжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Садова горобина 81,0 1,4 12,5 58
Горобина чорноплідна 80,5 1,5 12,0 54
Зливу садова 87,0 0,8 9,9 43
Фініки 20,0 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шовковиця 82,7 0,7 12,7 53
Яблука 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусниця 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Лохина 88,2 1,0 7,7 37
Ожина 88,0 2,0 5,3 33
Суниця 84,5 1,8 8,1 41
Журавлина 89,5 0,5 4,8 28
Аґрус 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Обліпиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина біла 86,0 0,3 8,7 39
Смородина червона 85,4 0,6 8,0 38
Смородина чорна 85,0 1,0 8,0 40
Чорниця 86,5 1,1 8,6 40
Шипшина свіжий 66,0 1,6 24,0 101
Шипшина сушена 14,0 4,0 60,0 253

Сухофрукти

Багато вважають, що сухофрукти містять мало калорій, оскільки фрукти є низькокалорійними. Насправді, сушений продукт небезпечніше для фігури, ніж свіжий, і має більш високу енергетичну цінність. Таблиця калорійності сухофруктів допоможе правильно використовувати їх в дієтах.

Продукт Вода Белк. Ж Кут. ккал
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Родзинки з кісточкою 19,0 1,8 70,9 276
Родзинки, кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чорнослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблука 20,0 3,2 68,0 273

Бобові

бобові

Бобові культури містять багато білка рослинного походження. Ці продукти підходять для харчування вегетаріанців або людей, що дотримують дієту. Вони допомагають заповнити недолік білка в організмі. Мінімальна кількість калорій містять боби, а максимальна калорійність зазначається у сої.

Продукт Вода Белк. Жири Вуглеводи ккал
Боби 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущений 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цільний 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Квасоля 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Сочевиця 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Яйця

У 100 г курячих яєць міститься 157 ккал, причому жовток калорійніше білка. Середнє яйце включає в себе близько 70 калорій. Після смаження на рослинному маслі калорійність стає вище і доходить до значення 125. Відварене яйце круто має 50 ккал.

Перепелині яйця калорійніше курячих. У 100 г продуктах міститься 168 ккал. Але оскільки перепелині яйця маленькі, калорійність одного становить всього 16 ккал.

Продукт Вода Белк. Жири Кут. ккал
Яйце куряче 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яєчний порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухий білок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухий жовток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйце перепелине 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Риба і морепродукти

Риба, приготовлена на пару, або зварена у воді – відмінне блюдо для дієтичного меню. Її м'ясо містить велику кількість корисних речовин, а нежирні сорти відрізняються невисокою калорійністю. Безпечною для фігури є відварна або запечена риба. Що стосується смаженої на олії продукту, а також рибних консервів, при регулярному вживанні вони можуть додати кілька зайвих кілограмів.

Продукт Вода Белк. Жири Кут. ккал
Бички 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Короп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Крижана 81.8 15.5 1.4 0 75
Лящ 77.7 17.1 4.1 0 105
Сьомга 62.9 20.8 15.1 0 219
Мінога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Минь 79.3 18.8 0.6 0 81
Окунь морський 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь річковий 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетер 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путасу 81.3 16.1 0.9 0 72
Риба-шабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра велика 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра дрібна 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Оселедець 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрія 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Тріска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунець 74 22,7 0,7 0 96
Вугільна риба 71.5 13.2 11.6 0 158
Вугор морський 77.5 19.1 1.9 0 94
Вугор 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Печінка тріски 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морська капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста "Океан" 72,2 18,9 6,8 0 137

Ікра

Рибна ікра піднімає імунітет, а також є профілактикою серцево-судинних захворювань, сприяє поліпшенню мозкової діяльності, відновлює зір. Якщо вживати її регулярно, можна знизити рівень холестерину в крові. Невеликий калорійністю відрізняється осетрова ікра, а високий вміст калорій у зернистої ікри кети.

Продукт Вода Білки Ж Кут. ккал
Кети зерниста 46,9 31,6 13,8 0 251
Осетрова зерниста 58 28,9 9,7 0 203

Жири, маргарин, олія

Жир являє собою ущільнену масу органічних сполук, яка містить жирні кислоти. Всім відомо, що даний продукт належить до висококалорійних, однак він забезпечує енергетичний запас в людському організмі.

Вміст калорій в маргарині і вершковому маслі приблизно однаково, але останній продукт відрізняється за складом. У нього входить велика кількість насичених жирів, які сприяють підвищенню рівня холестерину в крові. Зате в маргарині присутні транс-жири, а вони, як відомо, не менш небезпечні для організму. Дієтологи рекомендують обмежити споживання тваринних жирів людям, що страждають зайвою вагою і мають проблеми зі здоров'ям.

Більше користі від рослинних олій. І хоча його калорійність не поступається жирів, цінних компонентів у ньому міститься багато. Особливо цінується в дієтичному харчуванні оливкова олія.

Продукт Вода Білки Жири Вуглеводи ккал
Жир баранячий або яловичий топлений 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свинячий (без шкірки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочний 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродний 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Олія рослинна 0,1 0 99,9 0 899
Масло вершкове 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топлене 1 0,3 98 0,6 887

М'ясо, птиця

м'ясо і птиця

М'ясо і субпродукти є відмінною і корисною альтернативою магазинною ковбасою. В даному продукті міститься велика кількість білка, який є будівельним матеріалом для м'язів. М'ясо важко назвати низькокалорійним інгредієнтом. Дієтичними продуктами є індичка, кролик, куряча грудка, телятина. У свою чергу, багато калорій міститься в свинині, баранині, качці. Нижче калорійність у субпродуктів: печінці, серці, легенях, нирках.

Продукт Вода Білки Ж Вуглеводи ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Яловичина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирна 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирна 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Баранячі Нирки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Бараняча Печінка 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Бараняче Серце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Яловичі Мізки 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Яловича Печінка 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Яловичі Нирки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Вим'я Яловиче 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Яловиче Серце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Яловичий Язик 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Нирки свині 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печінка свинна 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Серце свині 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Мова свинячий 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Індичка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Кури 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Курчата 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Качки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Солодощі

Одне з перших місць по калорійності і «шкідливість» для фігури займають всілякі солодощі. До їх складу входить велика кількість цукру, жирів, а також інші інгредієнти, які додають зайві кілограми. Солодощі складаються з простих вуглеводів, які на невеликий період часу надають ситість. І вже незабаром людина знову відчуває почуття голоду.

У період дотримання дієти від солодощів краще взагалі відмовитися.

Прод. Вода Білки Жири Вуглеводи ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктове 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефір 20 0,8 0 78,3 299
Ірис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в середньому) 4,4 0 0,1 77,7 296
Цукерки, глазуровані шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Цукор 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва соняшникова 2,9 11,6 29,7 54 516
Темний Шоколад 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочний 0,9 6,9 35,7 52,4 547