Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Останнім часом стало модно ходити в тренажерний зал, брати довгостроковий абонемент у фітнес-клуб, мати особистого тренера і дотримуватися індивідуальної програми занять. В цьому немає нічого поганого, тому що результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. При відсутності фінансових можливостей завжди можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна домогтися і корекції фігури, зниження ваги власними зусиллями. Головне — мотивація і вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

вправи для схуднення в домашніх умовах

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах, — вони хочуть знайти програму занять для швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією стають на ваги, запитують у рідних, не помітили вони змін.

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають настільки швидких результатів. Якщо ви встали на шлях зниження ваги, потрібно відразу налаштуватися на те, що він буде тривалим. Так що набирайтесь терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань — чи зможете ви дотримуватися їх протягом кількох місяців?

  1. Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип і конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтесь вже готовими, які можна скачати в Інтернеті.
  2. Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями та іншим «залізом») з аеробними (кардіотренування). Для перших краще вибрати вечірні години, для других — ранкові.
  3. Не зациклюйтеся на одному комплексі, намагайтеся змінювати його як можна частіше, м'язи мають властивість звикати до одним і тим же навантаженням.
  4. Всім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати ледачий після зими організм. Але якщо ваша мета — схуднути, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин в день, а в середньому — не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе — тим непомітніше будуть результати.
  5. Щоденні тренування не підходять для початківців. Повинен бути інтервал 1-2 дні, щоб м'язи могли відпочити. З часом можна скоротити цей проміжок, але лише досягнувши певного рівня фізичної підготовки.
  6. Приблизна схема для новачків: тривалість першого заняття — 15 хвилин. З кожною наступною тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник в 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
  7. Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
  8. За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити тільки через півгодини.
  9. Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
  10. І найголовніше — чи стежите за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди та газованої води — вважайте, що 45 хвилин навіть найбільш інтенсивних занять будуть вилітати в трубу.
Це цікаво. Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру і калорій, а значить — інтенсивніше сприяють схудненню.

Види вправ і типи тренувань

силові вправи для схуднення в домашніх умовах

Вправи можуть бути:

  • Силові.Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, планка і т. д. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, додають силу. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть з вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання і великими обтяженнями. Дуже інтенсивні.
  • Кардіотренування. Для схуднення більш корисні cardio exercitium, які включають стрибки на місці, присідання, повороти, нахили, плавання і т. д. Дуже благотворно впливають на серце, покращують витривалість, але найголовніше — ефективно знижують масу тіла за рахунок спалювання жирів. Складають основу аеробних тренувань з великою кількістю повторень.
  • На розтяжку. Це фітнес-вправи, які можна включати в комплекс, але вони повинні складати лише 10-20 % від загальної програми. Їх головна мета — розвинути гнучкість тіла. Так, на це теж витратиться певна частина енергії, але не настільки значна, щоб вплинути на процес схуднення.

На перші 2 тижні підберіть найпростіші вправи. Нехай це буде комплекс з 4 силових, 4 кардіо - та 2 на розтяжку. Як тільки відчуєте, що тіло звикло до них, знайдіть програму з intervallum тренуваннями, які грамотно поєднують в собі всі ці види і дають хорошу навантаження для швидкого і ефективного схуднення.

Якщо зустрінете в мережі схему гіпоксичних занять, знайте, що вам вони ні до чого. Це спортивні вправи для професійних спортсменів.

Доведено! Виконання різних видів вправ спалює більше калорій, ніж монотонні заняття, наприклад, тільки аеробікою.

Розминка

Будь курс вправ починайте з розминки. Вона запобігає травми і підвищує ефективність занять. Що можна в неї включити?

  • Ходьбу на місці (5 хвилин);
  • махи руками і ногами — знизу-вгору, обертальні;
  • присідання: руки — за головою або витягнуті попереду себе, спина пряма;
  • стрибки на скакалці (5 хвилин);
  • хулахуп;
  • нахили;
  • обертання тазу.

Пам'ятайте, схуднення не повинно завдати шкоди здоров'ю, а ця частина занять спрямована саме на підготовку тіла до стресу.

Цікавий факт. Згідно зі статистикою, більша частина олімпійських рекордів була зафіксована після обіду. Тому багато професіонали вважають найефективнішим часом для виконання вправ з 16.00 до 19.00.

Комплекс вправ

Пропонуємо вашій увазі базовий комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Для сідниць:

  1. Розставити ноги на ширині плечей. Зігнути їх в колінах. Кут повинен становити близько 90°, щоб можна було поставити на стегно склянку. Відчути напругу в сідницях і ногах. Протриматися в такому положенні якомога довше.
  2. Сісти навпочіпки. Різко стрибнути якомога вище, повернутися у вихідну позицію.

Для ніг:

  1. Лягти на спину на підлогу. Покласти долоні під сідниці. Підняти вгору випрямлені ноги. Зводити і розводити їх у різні сторони.
  2. Встати на коліна, витягнути руки вперед. Сідати по черзі на кожну сідницю, незначно відхиляючи вбік корпус. Не втрачати рівновагу.
  3. Розставити ноги на ширині плечей. Розвернути назовні, коліна і ступні. Повільно присідати, затримуватися в dimidium recumbo довше. Плавно повертатися у вихідну позицію.
  4. Лягти набік, зігнути в коліні нижню ногу, винести її вперед. Верхній випрямленою ногою здійснювати підйоми вгору як можна з більшою амплітудою, але рухаючись повільно. Це одне з найбільш складних, але ефективних вправ для схуднення ніг в домашніх умовах.

Для живота:

  1. Лягти на спину, покласти руки за голову, ноги тримати прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
  2. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватися так, щоб лікоть стосувався коліна протилежної ноги.
  3. Лягти на спину, покласти руки за голову, ноги тримати прямими. Підняти ноги до кута 45°, затримати їх так, як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
  4. Лягти на спину, розкинути руки в сторони, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх так само повільно. Вправа вважається ідеальним для схуднення живота і боків.

Для спини:

  1. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати і опускати таз.
  2. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на коліно протилежною. Ритмічно піднімати і опускати таз.
  3. Лягти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна підлоги. Повільно опустити ноги. Витягатися слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
  4. Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від підлоги кінцівки.

Для рук:

  1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатися.
  2. Встати до краю дивана спиною, покладіть руки на нього. Ноги випрямити і розслабити. Згинати руки в ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до підлоги сідницями. Випрямити руки.
  3. Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так, як можна довше.

Силові вправи

кардіовправи для схуднення в домашніх умовах

Тут знадобляться гантелі (2 кг — для жінок, від 5 кг — для чоловіків). Правильний підхід у цій частині програми — виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або за рахунок додаткового ваги, або за рахунок повторень.

  1. Присідання. Гантелі тримати в прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, присісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
  2. Встати, тримати гантелі у випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
  3. Випади. Тримати гантелі у випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, злегка присісти, повернутися у вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
  4. Нахилити корпус під кутом 45°, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною, прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вага до пояса.
  5. Тримати гантелі на стегнах в прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи спину прямою. Відвести таз назад так, щоб гантелі плавно опустилися вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх так до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти цей комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, подивіться відеоуроки. Робіть стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово збільшуйте кількість повторень і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, доглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

Заминка

Будь-яка система вправ в домашніх умовах або в тренажерному залі повинна мати грамотне початок (розминку) і закінчення (crispi). Вона відновлює дихання, кровообіг і розслабляє м'язи, забезпечуючи плавний перехід організму із напруженої активності в стан спокою. Для схуднення в неї можна включити наступні вправи:

  • ходьбу на місці;
  • присідання;
  • стрибки на скакалці;
  • нахили;
  • махи;
  • обертання корпусом.

В принципі, добірка вправ для затримки може бути точно такий же, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком допустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але організму вистачить.

Пам'ятаєте! Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і додають бадьорість, не надто напруженими.

Особливості занять для чоловіків і жінок

Тепер що стосується того, які вправи більше підходять жінкам, а які — чоловікам. Наприклад, вище описаний комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує в обсягах талію. Для представників сильної половини людства він здасться занадто легким, особливо в плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли і схуднути, і кубики на пресі inténde, і грудні м'язи розвинути.

вправи для схуднення в домашніх умовах з гантелями
  1. Скручування.
  2. Присідання.
  3. Жим гантелями / штангою.
  4. Випади з гантелями / штангою.
  5. Махи з гантелями.
  6. Віджимання.
  7. Стрибки на скакалці.
  8. Планка.
  9. Підтягування.
  10. Прес.
На замітку! Помилково вважати, що виконання фізичних вправ для певної частини тіла буде сприяти спалюванню жиру саме там. Процес відбувається у всьому тілі.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне — регулярність занять, дотримання режиму, здоровий спосіб життя і позитивні емоції.

04.10.2018