Дієта для початківців худнути: меню по днях

Дієта для початківців менш сувора, але, тим не менш, ефективна. Головне завдання – змінити ставлення до корисних продуктів, щоб вони сприймалися не як ліки, а результат кулінарної творчості. Головне вміння, яким потрібно оволодіти новачкам, це використання спецій. Завдяки їм звичні страви заграють новими смаковими відтінками й ароматами.

Етапи дієти

дієта для початківців худнути

Тривалість будь-якої дієти визначається вихідними даними досягненням мети. Це означає, що послідовність дій для бажаючих стати трохи стрункішою і прибрати кілька сантиметрів в талії і стегнах буде відрізнятися від підходу для представників ваговій категорії «100+».

Етап дієти для початківців умовний. Кожен етап покликаний вирішити одне завдання, щоб організму було легше адаптуватися до незвичних умов. Нижче їх опис.

Перший етап – це підготовка організму до дієти. Багато вирішують почати нове життя з понеділка, тому до нього дні прагнуть заповнити майбутній дефіцит по калоріях і «відірватися» наостанок. Це в корені неправильно. Не можна ось так різко змінити харчові пристрасті і відмовитися від звичних страв. У кращому випадку новачків постійно буде мучити голод, а при вигляді маленького тістечка може відбутися зрив. У найгіршому випадку для початківців загрожує харчове розлад (здуття, нудота, метеоризм, діарея).

З чого почати: за два-три дні до початку дієти, відмовтеся від важких продуктів. Включіть в раціон більше овочів і фруктів. Не забувайте про білки – сир, пісне м'ясо, бобові. Розміри порцій можуть бути звичними, скоротити потрібно тільки кількість їжі, що вживається на вечерю. Від алкоголю теж слід відмовитися, щоб організм не запасал зайву воду.

Другий етап - поступове зменшення калорійності раціону. Вирахувати оптимальну кількість калорій в день можна за допомогою спеціальних програм і формул, проте загальноприйнятим вважаються наступні показники. Для спортсменів енергетична цінність меню складає 2000 ккал. Для новачків, практикуючих 2-3 заняття в залі або будинку в тиждень, при сидячій роботі калорійність раціону в день становить 1500 кКал. Для тих, хто з обов'язку служби знаходиться постійно на ногах, позбавитися від надлишкової маси тіла на 3-5 кг за місяць можна, скоротивши звичний раціон на 300-400 кКал.

З чого почати: перші обмеження в харчуванні повинні стосуватися, в першу чергу, цукру. Скинь зайве завдяки кави або чаю без цукру. Замінити його можна медом. Те ж саме стосується додавання цукру в страви. Запіканка з медом замість цукру така ж солодка, але набагато корисніше.

Третій етап: «скинь зайве» (очищення). Він триває 1-3 дні. Завдяки тому, що в попередні дні меню не було важким, організму набагато легше вивести зайву рідину і токсини. Основними компонентами меню в цей час повинні бути страви, що містять клітковину. Остання являє собою харчові волокна, які розбухають в кишечнику і забезпечують відчуття насичення на 4-5 годин. З іншого боку, меню на основі клітковина стимулює травлення. Для схуднення це дуже важливо. Організм не відчуває дефіцит енергії, але сповнений сил, щоб не пропускати заняття в спортивному залі або будинку.

З чого почати? На сніданок потрібно включати в меню будь-які каші, крім рисової (рис кріпить і утримує воду). Для початківців худнути каші можуть бути приготовані на молоці навпіл з водою. Допускається невелика кількість вершкового масла (чайна ложка в день). Вдень – парові овочі і фруктовий салат. На вечерю меню повинно включати кисломолочні продукти. Кефір і ряжанку можна брати будь-якої жирності.

продукти для схуднення

І, нарешті, перезавантаження. Коли етап «скинь зайве» залишився позаду, організм може отримати з продуктів набагато більше поживних речовин (раніше їх надходження в кров гальмувалося накопиченими токсинами). Ідеальний варіант – вживання страв, які не потребують теплової обробки. Багато фахівців, які викладають східні практики, стверджують, що із продуктів, добутих без насильства над природою, організм може отримати набагато більше користі. Згідно з їх вченням, молоко з пакету вважається «мертвим», а м'ясо – чи не отрутою. З іншого боку, вживання однієї тільки рослинної їжі при занадто фанатичне ставлення може призвести до такого стану як анорексія (синдром, що полягає в повній відсутності апетиту при об'єктивної потреби організму в харчуванні). І вже точно такий режим харчування не підходить для спортсменів, для яких дефіцит поживних речовин загрожує травмами.

Коментар лікаря-дієтолога. Багато хто помилково вважають, що заклик «скинь зайве» означає відмову в принципі не тільки від жирної їжі, але і в принципі від їжі. Насправді ті, хто худне будинку повинні зрозуміти просту річ: якщо організм отримує достатню кількість палива, він може працювати на максимум, а значить, його енерговитрати зростуть. Дефіцит калорій призводить до уповільнення обміну речовин, а це загрожує швидким набором ваги після закінчення дієти. Щодо жирності страв є деякі нюанси. Відмовитися потрібно від смаженої їжі і тієї, яка містить трансжири (модифіковані молекули, що з'являються в ненасичених (рослинних) оліях і жирах в процесі високотемпературної обробки). Але в раціоні обов'язково повинні бути присутніми жирна риба, авокадо, сир, молоко, причому не знежирені. Завдяки їм організм синтезує гормони. Особливо це важливо для активних спортсменів, а також для жінок в клімактеричному періоді.

Підтримку правильного режиму харчування. Вважається, що формування будь-якої звички відбувається протягом 21 дня. Протягом перших 7 днів вона відчуває стрес. Протягом наступного тижня адаптується і перебудовує свою діяльність. Тільки протягом останнього тижня по днях спостерігаються якісні зміни (поліпшується стан шкіри, нігтів і волосся, усувається набряклість, відновлюється водно-сольовий баланс і т. д.). Як правило, в цей період навіть ласунам перестає хотітися цукерок, шоколаду та печива, так як організм навчився отримувати відсутні речовини з корисних продуктів.

Що робити? Девіз: «Скинь зайве – затягни тугіше пояс» на цьому етапі вже не актуальне. Тут можна, навпаки, дати невелике послаблення режиму. Один день в тиждень можна зробити завантажувальним» - є все, що душі завгодно, і в будь-якій кількості, але до 17:00. Завдяки нещодавно сформованим харчовим звичкам організму для почуття насичення знадобиться набагато менше їжі, ніж до початку дієти.

Дієта для власниць різних типів фігури

Згідно з однією з класифікацій виділяють такі типи фігур: «яблуко» (стрункі ноги, значні запаси жиру в області живота). Тип «груша» (вузькі плечі, широкі стегна). Тип «прямокутник» ( талія, яку майже не видно). Тип «трикутник» (підтип фігури «яблуко» - широкі плечі, вузькі стегна). Тип «пісочний годинник» (пропорційно розвинені плечі і стегна, вузька талія).

Особливості дієти для кожного типу фігури такі:

Особливості дієти Тип фігури
Яблуко, трикутник Груша Пісочний годинник, прямокутник
Виключаємо Швидкі вуглеводи (випічка, солодкі фрукти) Їжа, багата крохмалем (рис, картопля, макаронні вироби) Солодке, хлібобулочні вироби з білої муки, сухофрукти та горіхи
Налягаємо Соя, риба, волоські горіхи, сирі овочі Помідори і томатний сік, сир, риба, морепродукти, зелень, морська капуста Білкові продукти (телятина, курка, яйця, риба), свіжі овочі, зелень
Напої Натуральна кава, чай з імбиром (чайна ложка тертого імбиру на л води) Журавлинний морс, зелений чай Свіжі соки, розведені водою в пропорції 1:2, компоти з сухофруктів
Розвантажувальний день Кілограм огірків або кабачків, 2 яблука, зелений чай 500 г сиру, 2 л кефіру або ряжанки 700 г відвареної яловичини, 2 л компоту

Дієта для дам середнього віку

Мова йде про тих, кому більше 45 років. У цьому випадку схуднути допоможуть заняття вдома і спеціальна дієта. Мета не тільки в позбавленні від зайвих кілограмів, але і в нормалізації гормонального фону.

Готувати страви краще всього будинку на кілька днів вперед, так як кожне з них буде виконувати свою функцію.

схуднення

Які продукти повинні бути в раціоні:

  • Кисломолочні. В першу чергу, сир, так як завдяки високому вмісту кальцію робить кістки міцнішими.
  • Жирна риба. Сардини, лосось, макрель, форель допоможуть не тільки знизити артеріальний тиск, але і стимулювати синтез гормонів.
  • Всі каші. Вони багаті залізом і вітамінами групи В, калієм і магнієм, що позитивно позначається на стані серцево-судинної системи.
  • Овочі. Зелень, цибуля, часник не тільки зміцнюють імунітет, але і розріджують кров, перешкоджаючи тромбоутворення. Огірки, помідори, капуста є кращим джерелом клітковини, необхідної для травлення.
  • Ягоди. Чорниця потрібна для імунітету і травлення, малина – для серця.
  • Сухофрукти і горіхи – джерела калію і магнію.
15.10.2018