Аеробіка — ефективний фітнес для схуднення

Вибір аеробних програм для схуднення сьогодні так великий, що можна й розгубитися — що віддати перевагу, чим керуватися при виборі, на що звернути увагу під час занять, яка повинна бути тривалість тренувань для отримання найкращого результату? Ці і багато інші питання будуть розглянуті далі.

фітнес для схуднення

Що таке аеробіка?

Всі процеси в людському організмі можна розділити на аеробні, що відбуваються за участю кисню, і анаеробні, для яких кисень не потрібний. Силові тренування активізують процеси анаеробні — пошкодження м'язової тканини під час виконання вправ, подальший її ремонт і зміцнення у відповідь на тренувальні стреси. Аеробна навантаження не впливає настільки жорстко на м'язові волокна — вона активізує процеси окислення, в результаті яких безпосередньо витрачається енергія.

Відомо, що на аеробне тренування витрачається набагато більше енергії, ніж на силову. Мабуть, саме з цим пов'язана популярність аеробіки у представниць прекрасної статі. Тим більше що аеробіка і виглядає набагато більш жіночно, ніж тягання штанг і гантелей. Справедливості заради варто помітити, що для цілей схуднення силові тренування з обтяженнями теж потрібні — в комплексі з аеробними.

В цілому, такий вид фізичного навантаження, як аеробіка, має наступні переваги:

  • високий витрата енергії;
  • ефективна тренування серцево-судинної системи;
  • розвиток координації рухів, пластики, грації;
  • відсутність необхідності пристосувань або особливих умов;
  • можливість займатися вдома самостійно, так і в групі для посилення мотивації;
  • велика різноманітність тренувальних програм.

Аеробіка не підходить у випадку великого надмірної ваги, так як сильно навантажує суглоби, які у огрядних людей і так перевантажені. З цієї ж причини з обережністю до аеробіки повинні поставитися і люди з хворими суглобами. У будь-якому випадку, перед початком занять вельми бажано проконсультуватися з лікарем.

Як правильно займатися аеробікою?

Приступаючи до аеробних тренувань, важливо звернути увагу на такі аспекти:

  1. Перед тренуванням варто добре розігрівати суглоби: розтирати термічними кремами, утеплювати і стабілізувати за допомогою наколінників, налокітників, еластичних бинтів.
  2. У процесі тренування важливо стежити за пульсом: якщо ЧСС недостатньо висока, тренування не ефективна, при надмірній ЧСС навантаження на серце занадто велика. Щоб розрахувати свій особистий коридор, у межах якого повинен знаходитися пульс в процесі тренування, відніміть від 220 свій вік, обчисліть 0,6 і 0,8 від отриманої цифри — це, відповідно, мінімум і максимум ЧСС. Приклад розрахунку для 40 років: 220 – 40=180, 180 х 0,6=108, 180 х 0,8=144. Таким чином, для сорокарічного людини ЧСС під час занять аеробікою повинна становити від 108 до 144 ударів в хвилину.
  3. Тривалість занять підбирається індивідуально з урахуванням віку, тренованості, стану здоров'я. Аеробні тренування з метою схуднення повинні бути тривалими. При цьому від 20 до 40 хвилин (в залежності від інтенсивності руху організм буде витрачати запаси глікогену в м'язах і печінці, а тільки потім почне використовувати депонований жир. Виняток – короткі високоінтенсивні інтервальні тренування, але вони доступні тільки тренованим людям.

Танцювальна аеробіка для схуднення

З усіх видів найбільшою популярністю користується, мабуть, танцювальна аеробіка. І це не дивно — в результаті тренування не тільки витрачається до 500 Ккал, але і значно підвищується настрій. З плюсів також підвищення пластичності і координації рухів.

вправи

Танцювальна аеробіка, в свою чергу, ділиться на безліч напрямків:

  1. Belly dance. Танець живота, з одного боку, відомий напрямок хореографічного мистецтва, а з іншого, популярний вид жіночих групових занять для схуднення та вдосконалення тіла. В усіх відношеннях прекрасний вид активності: покращує поставу, гнучкість, грацію, задіє всі групи м'язів, навіть глибокі, які так складно навантажити. Дозволяє регулювати навантаження, підвищує сексуальність і навіть сприяє жіночому здоров'ю.
  2. Strip dance. Стрип-денс — «спокушання» на сучасний лад. Чуттєві руху не тільки вдосконалюють жіночу фігуру, але і підвищують лібідо, а також зовнішню привабливість дівчини. В тренувальний комплекс входить, як правило, силовий блок, власне, танець і розтяжка.
  3. Jazz aerobics. Помітно покращує поставу, виконується в помірному темпі, плавно і безперервно. Тут багато хвилеподібних рухів з вільною пластикою рук, які дають велике навантаження на хребет. Цей вид аеробіки добре підходить дівчатам з хореографічною підготовкою.
  4. Hip-hop aerobics. Вважається найбільш енергетично витратним видом аеробіки. За одне заняття йде 450-500 Ккал. Майже так само інтенсивна Rock-n-Roll aerobics — багато переміщень і стрибків, високий темп.
  5. Latina aerobics. Останнім часом особливо популярним, наприклад, Зумбі, яка є майже в кожному фітнес-клубі. Запальні латинські ритми, не дуже складні технічно, але дуже сексуальні рухи. Ритмічність, пружний крок, інтенсивна робота стегон. Все це гарантує хорошу фізичну навантаження і піднесений настрій, незважаючи на втому.

Звичайно, танцювальною аеробікою можна займатися вдома.

Степ аеробіка в домашніх умовах і в залі

Степ аеробіка вже давно прописалася практично у всіх спортзалах — інтенсивні стрибки навколо платформи довели свою ефективність у справі побудови ідеального тіла. Цей вид аеробіки можна навіть назвати силовим, адже більш просунуті комплекси включають заняття з вагою, а після стрибкової частини обов'язково проводиться силовий блок і в кінці — розтяжка.

Заняття в залі кращі, по-перше, тому що знадобиться інвентар — платформа, гантелі або обважнювачі, по-друге, керівництво тренера та заняття в групі мотивують не зупинятися, а степ — досить важкий вид аеробіки, так що спокуса пожаліти себе виникне не раз. Однак і будинку цілком можна організувати повноцінний тренувальний процес, особливо, якщо ви володієте самодисципліною. Інвентар легко купити в спорт-магазині або навіть замінити підручними засобами.

Якщо плануєте займатися вдома, вибирайте платформу шириною 40 см і довжиною близько метра — деякі вправи незручно робити біля занадто довгих лавок. Висоту потрібно підбирати за своїм фізичним станом, не варто починати відразу з високих. У спортивних магазинах можна придбати моделі з регульованою висотою – дуже зручно для початківця.

При степ аеробіки варто дотримуватися кількох простих правил:

  • За півгодини до тренування випити 250 мл води, в процесі тренування пити трохи і невеликими порціями.
  • При підйомі на платформу здійснювати рух виключно за рахунок ніг, не залучаючи спину (вона повинна бути прямою).
  • Рухи повинні бути плавними, без ривків.
  • Ногу на платформу ставте повністю всю ступню.
  • Однакові рухи можна робити не більше однієї хвилини, а потім переключатися на іншу ногу (руку) чи наступне вправу.

Всі вправи степ аеробіки виконуються особою до платформи (хоча в деяких авторських програмах є й інші варіанти, але вони для «просунутих користувачів»). Коліна обох ніг злегка зігнуті, щоб уникнути травм. Корпус треба тримати прямо, м'язи кора і преса напружені, плечі опущені, підборіддя піднятий.

Всі комплекси степ аеробіки базуються на кількох основних кроках: Top-up Basic step, Step-touch, V-Step та ін.

аеробіка

Водна аеробіка для схуднення

Мабуть, єдиний недолік аква-аеробіки в тому, що їй не можна займатися в домашніх умовах (ну хіба що у вас є особистий басейн). У всьому іншому — це ідеальний варіант для всіх, незалежно від ваги і віку. У зв'язку з тим, що заняття проходять у воді, не перевантажуються суглоби (насамперед, коліна), що дуже важливо для людей з великою надлишковою масою тіла.

Навантаження при цьому виходить дуже гарна — за рахунок опору води робити вправи важче, ніж на суші. Приємно також те, що ви не потієте, можете спокійно поплавати для розминки і після занять. Вода допомагає рівномірно розподіляти навантаження, моделювати красиву фігуру. Власне, для дуже пишних леді — аква-аеробіка єдиний можливий варіант інтенсивної аеробної активності.

При бажанні позбутися від зайвої ваги необов'язково купувати дорогий абонемент в спортзал — інтернет дає прекрасну можливість займатися аеробікою будинку за програмами, розробленими провідними тренерами і аматорами. Ви легко знайдете уроки східного танцю або Зумбі, комплекси степ аеробіки або ритмічної гімнастики. Вибирайте, що більше подобається, і приступайте до занять.