Правильне харчування: меню на кожен день для зниження ваги

Напевно кожна з нас хоч день сиділа на якийсь дієті. Їх же сотні і всі такі дієві, якщо вірити рекламі. А вона — реклама — буває дуже дотепною і частенько приносить своїм авторам нечувані гонорари.

Візьмемо, приміром, дієту по П'єра Д. Дуже популярна штука... яка занапастила здоров'я тисяч жінок і чоловіків по всьому світу. А адже її автор — вельмишановний лікар з багаторічним досвідом роботи. Правда, його потім все одно з асоціації лікарів виключили. Але на продажах це ніяк не позначилося.

правильне харчування для схуднення

Або ось дієта Олени Малишевої. Дивно, як самий популярний теле-лікар країни пропонує харчуватися якоюсь їжею з пакетів... А чого варті улюблені багатьма моно-дієти — рисова, кефірна, яблучна... Давайте згадаємо ще Гербалайф і продавців яєць солітерів. Разюче, на які необдумані кроки ми йдемо в боротьбі за стрункість! А тепер запам'ятайте або краще запишіть на видному місці:

Важливо! Ніякі дієти, крім медичних показань (столи 1-15), не є здоровими! Не шукайте легких шляхів, незважаючи на позитивні відгуки і багатообіцяючі фото.

Наш організм щодня виконує колосальну роботу. Щомиті в ньому відбуваються мільйони найскладніших процесів у більшості з яких навіть учені поки не розібралися. І для їх нормального перебігу організм повинен харчуватися. А тут ми йому в цілях підтримки фігури БАЦ! — отримай сьогодні тільки кефір. Або яблуко. І так із завидною регулярністю.

Ні, безумовно, процес схуднення не змусить себе чекати, але якою ціною? А потім ми скаржимося на знижений імунітет, гастрит, депресію, а деякі дівчата і зовсім виявляються в операційній... Прикладів цього хоч відбавляй.

Загалом, пропоную усвідомити, що будь-яка дієта, крім медичної, це погано. А добре в усіх відношеннях здорове, повноцінне, раціональне — загалом, правильне харчування. Ось в його принципах нам тепер належить розібратися. Про те, як скласти меню правильного харчування для схуднення на кожен день для дівчат ми і поговоримо далі.

Основні принципи ПП

Насправді, правильне харчування дуже просте і дотримуватися його принципи досить легко... Якщо жити в селі і не бачити всього розмаїття копченостей, солодощів, готових сніданків і напівфабрикатів. Доведеться попітніти, щоб навчитися не помічати їх на прилавках. Гей, ноги, нам в інший відділ! Тупотимо в овочевий, м'ясний і бакалію.

Важливо! Правильне збалансоване харчування передбачає зведення до мінімуму вживання «неправильних» продуктів — здоби, жирної і солоної їжі, продуктів, що підсилюють апетит.

Здається, все просто, але давайте розкладемо по поличках.

Що їсти можна

Дієтологами складений безліч таблиць для схуднення, які ви можете сміливо брати за основу. Але по суті, правильне харчування для зниження ваги — це медичний стіл №8. Тому нічого нового і революційного в ньому немає. Це вам не магія якась, ніби схуднення по групі крові. Може, саме через відсутність «фішки» такий режим харчування і не викликає бурхливого ажіотажу. І абсолютно марно.

Арсенал корисних продуктів при ПП дуже багатий. Це каші, овочі, несолодкі фрукти, гриби, нежирне м'ясо, риба, яйця, знежирена молочна продукція, сухофрукти, горіхи, морепродукти (тут можна розгулятися!), столова зелень, водорості, цільнозерновий хліб і багато іншого. Наше завдання зменшити кількість жирних і солодких продуктів, збільшивши споживання вітамінів і клітковини.

Дотримуючись порад і меню грамотних дієтологів, дотримуйтесь принцип піраміди:

  1. Основу раціону складають повільні вуглеводи (макарони твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, каші), поліненасичені жирні кислоти (лляне масло, пам'ятаєте?), овочі і фрукти. Причому овочів має бути більше приблизно на третину.
  2. На другому місці продукти, що містять білок тваринного і рослинного походження (риба, птиця, яйця, горіхи, бобові).
  3. На третьому молочна продукція (молоко, кефір, сир). Якщо у вас проблеми з переварюванням цієї категорії продуктів, доведеться замінити її на таблетований кальцій і вітамін D3.
  4. На четвертому — червоне м'ясо і швидкі вуглеводи (солодощі, свинина, яловичина).

Піраміда може дещо відрізнятися для різних груп людей. Наприклад, для вегетаріанців і сироїдів. Те ж відноситься і до людей, які мають проблеми зі здоров'ям. Список дозволених продуктів доведеться коригувати у відповідності з особливостями травної та ендокринної систем (при гастриті, виразці, діабеті тощо).

праильная їжа

Що потрібно обмежити і як

Щоб, нарешті, позбутися від жиру на животі, доведеться обмежити все найулюбленіше. Власне, це все, що влаштувалося на четвертій сходинці піраміди. Ох і тяжко худнути взимку! Але візьмемо волю в кулак і викреслимо із списку покупок:

  • білий хліб і здобну випічку;
  • солодкі газованої води;
  • шоколад, крім чорного;
  • жирні сорти м'яса;
  • ковбаси;
  • консерви з маслом;
  • жирну молочну продукцію;
  • соуси, майонези, креми;
  • фаст-фуд з доставкою додому і просто на вулиці;
  • закуски (сухарики, чіпси, снеки... фу-фу-фу, викиньте це негайно!)

Жорстке обмеження доведеться накласти на солодощі, алкоголь, солодкі фрукти і вершкове масло.

Повністю відмовлятися від солодкого не можна! Глюкоза — це енергія для абсолютно всіх життєвих процесів. Інша справа, що отримувати її можна в різному вигляді і з різних продуктів. Банка кока-коли та солодке яблуко, погодьтеся, не одне і те ж.

Відіграє важливе значення і час вживання солодкого. Ви цілком можете з'їсти солодощі до обіду, оскільки витратите отриману енергію до кінця дня. А ось заїдати вечірній кефір ватрушкой — погана ідея.

Те ж стосується і жирів. Їх категорично не можна виключати з меню, адже вони беруть участь в обмінних процесах. Замініть тваринні жири рослинними, віддавши перевагу поліненасичених, адже це здоров'я судин, краса волосся і від целюліту відмінна панацея.

Але! Милі пані, якщо ви відчуваєте, що помрете без шматочка тортика — з'їжте його, бога ради! Ми ж з вами не худнемо для сушіння перед змаганнями на мільйон доларів. З'їжте не цілий шматок, а половинку і покарайте себе за це зайвої парою кілометрів на біговій доріжці. Тому що, як показує практика, якщо сьогодні не з'їсти маленький шматочок, через тиждень, напевно, ви з'їсте цілий торт... А це вже зрив.

Щоб уникнути таких наслідків, дозволяйте собі маленькі розумні послаблення, особливо на перших порах. Але компенсуйте їх або спортом, або нелюбимими справами по будинку. Будьте чесні з собою і цілком імовірно, що в інший раз тортик вже не здасться таким привабливим.

Всю правду про правильне харчування, міфи про користь і шкоду конкретних продуктів пропоную дізнатися з відео нижче. Дієтологи пояснюють це популярно, без незрозумілих термінів.

Як готувати

Якщо слідувати всім канонам, то про смаженою на олії їжі доведеться забути. Зрозуміло, що варене, хоч і не найсмачніше, але ніби як, найбільш корисне. Втім, і про це можна посперечатися, адже чим довше їжа проходить термічну обробку, тим менше в ній залишається корисних речовин. Якщо так міркувати, то ми швидко прийдемо до розуміння користі сироїдіння і вегетаріанство, але сьогодні мова не про це.

Тому, намагайтеся вживати протягом тижня якомога більше сирих овочів і салатів, м'ясні страви запікайте, тушкуйте, варіть або готуйте на пару. А в смажених стравах і правда користі мало — жир, холестерин, канцерогени... Особливо це відчувається після 45 років і ще більше, якщо в юності здоровому харчуванню увага не приділялася.

Харчування необов'язково має бути роздільне. Це незручно і науково необґрунтовано. Зате всім відома користь супів. Краще, звичайно, приготовані на овочевому бульйоні. Але якщо ваш чоловік категорично відмовляється жити без борщу — не мучте себе і домочадців.

Взагалі, дуже багато говорять про правильному харчуванні, тільки не пояснюють, як його реалізувати в сім'ї, де чоловік, наприклад, шахтар, який без м'яса просто не зможе працювати. Готувати окремо кожному для зайнятих жінок не варіант, так що ж тепер, забути про правильне харчування і стрункої фігури?

шкідлива їжа

Аж ніяк. Просто все має бути в межах розумного. З'їжте смачного борщу, але половину тарілки. Готуйте максимально корисну їжу, яку можете дозволити в умовах сім'ї, і розділіть власну порцію. Шлунок дуже швидко звикне до невеликим обсягам надходить їжі, домашні поступово полюблять більш здорові страви, а ви, нарешті, зможете впевнено сказати: «Я дійсно худну!»

Коли і скільки є

Згадався анекдот:

— Хворий, пийте по одній таблетці шість разів у день до їжі. — Доктор, але де мені взяти стільки їжі?!

Ось-ось, а між іншим, це наш випадок. Приймати їжу по годинах не доведеться, але сідати за стіл потрібно не менше п'яти разів на добу. Харчування має бути дробовим і раціональним. Ви повинні з'їсти корисний сніданок. Обов'язково!

Важливо! Розділіть вашу добову норму калорій наступним чином: сніданок — 30%, обід — 50%, вечеря — 20%. Віднесіть ваші перекуси до найближчих прийомам їжі. Все одно вони в цілому не повинні становити більше 15% загального обсягу.

Знову ж таки індивідуальний принцип і тут треба дотримуватися. Коли треба внести корективи в раціон:

  1. При інтенсивних тренуваннях. Обов'язково підкріпіться за півтора-дві години до тренування, а протягом півгодини після, з'їжте трохи білкової їжі з овочами — це зупинить катаболічні процеси і допоможе відновити м'язи.
  2. Вагітним жінкам потрібно більше калорій. Але це зовсім не означає, що потрібно їсти за двох. Додайте до вашого щоденного раціону всього 300-400 калорій. І, звичайно, слідкуйте за набором маси малюка.
  3. Для годуючих мам дуже важливо повноцінно харчуватися, особливо слідкуйте за мінерально-вітамінним складом. В іншому, принципи правильного харчування повністю відповідають вимогам зростаючого малюка і відновлює сили жінки.
  4. Для підлітка і взагалі для дитини з моменту його переходу на дорослий стіл ПП є ідеальним варіантом харчування. Якщо вам вдасться з дитинства прищепити своїй дитині любов до здорової їжі, це позбавить від багатьох проблем у майбутньому.

Питний режим

Пити потрібно. Горезвісні два літри — чергове кліше, написане без поправки на вік, активність, вага і інші фактори.

Починайте день зі склянки не холодної води — це підготує шлунок до майбутнього навантаження. Випивайте ще по склянці перед обідом і вечерею. Не дозволяйте собі відчувати спрагу. Коли ви відчуваєте сухість у роті, це говорить про те, що ваш організм вже зневоднений на 10%.

Підводячи підсумок сказаному, скажу, що правильне харчування — це не тільки і навіть не стільки шлях до стрункості, скільки вірна дорога до здоров'я і довголіття. Воно бюджетне і просте, не вимагає дотримання якихось циклів, доступно хоч у селі, хоч в центрі ПарижУ, не викликає проблем ні у пост, ні в свята. Загалом, краса!

Як скласти правильне меню

Я дам кілька конкретних прикладів складання меню, для наочності. Але з часом ви самі різноманітите свій раціон, знайдете тематичну літературу з рецептами на день, тиждень і навіть місяць і все піде, як по маслу.

Отже, пропоную зразкове меню на три дні.

ПонеділокВівторокСереда
СніданокЧай з нежирним сиром, варене яйцеВівсянка з ягодами, йогуртОмлет з овочами, фруктовий смузі
2-й сніданокСирна запіканкаСалат із зелених овочівЖменя горіхів з сухофруктами
ОбідОвочевий суп, пісна яловичина з гречкоюСуп з морепродуктів, рибна котлета з овочамиКурячий суп-локшина, овочевий салат
ПолуденокЙогурт та яблукоБананПечені яблука
ВечеряТушкована риба з овочамиКальмари з рисом (нешліфований!)Куряча грудка з пшоняною кашею
Другий вечеряСклянка ряжанки100 грам сируСвіжі ягоди

Заведіть звичку вважати з'їдені калорії. Але тільки без фанатизму! Це жахливо, коли кожна незапланована карамелька стає причиною нервового зриву. Будьте в злагоді з собою і ставитеся до всього філософськи. Меню на тиждень в 1200 калорій — це недосяжна вершина, прагнучи до якої ви тільки собі виразку заробите.

Важливо! У Мережі безліч програм для підрахунку калорійності продуктів. Сміливо використовуйте їх, і ви дуже швидко зможете самі, навскидку, визначати, скільки «важить» в калоріях і в грамах.

меню для схуднення

Так само пошукайте в інтернеті норми споживання калорій у відповідності з вашим віком, вагою і рівнем фізичної активності. Єдиної норми просто не існує. Жінка у віці від 25 до 50 років повинна споживати від 2000 до 3500 калорій, залежно від способу життя. Нічого собі розрив, погодьтеся?