Ефективне схуднення після 40 років: поради та відгуки

Незалежно від статі з роками у людини відбувається уповільнення обміну речовин: м'язова маса поступово замінюється жировим прошарком. Тому, щоб скинути зайві кілограми, потрібно набагато більше зусиль, ніж у молодості. Не можна у боротьбі з вагою вдаватися до допомоги ультрамодних строгих дієт: вони розраховані на сильний організм. У стресовій ситуації ваше тіло стане запасати енергію, а не витрачати.

Корекція ваги повинна починатися з перегляду свого способу життя. Приділяйте максимум уваги фізичним вправам. Ніяка сувора система живлення не допоможе схуднути, поки ви будете лежати на дивані. Відкиньте відмовки про завантаженому графіку або проблеми зі здоров'ям: існує маса тренувань, які виключать навантаження на суглоби і займають 30 хвилин в день.

Чому після 40 вага набирається швидше

як схуднути

До цього віку відбувається природна перебудова організму. Як правило, їй супроводжують такі процеси:

  • зміна обміну речовин;
  • менш рухливий спосіб життя;
  • без фізичних навантажень м'язова маса поступово перетворюється в жирову;
  • жирові відкладення стають більш щільними і йдуть повільніше, ніж у молодості;
  • гормональні зміни неминучі;
  • накопичені наслідки хронічних хвороб уповільнюють метаболізм.

Чи можна якось допомогти своєму тілу запустити процес схуднення? Для цього слід дотримуватися нескладних правил, які сприятимуть певних змін і допоможуть позбутися від небажаної повноти.

Особливості організму сорокарічної жінки

Жінки в цьому віці досить активні, вони займаються роботою і домом, ведуть розмірений спосіб життя. Але після сорока років організм жінки починає змінювати метаболізм у бік згасання репродуктивної функції та уповільнення обміну речовин. Тому відбуваються зміни в будові тіла, особливості відкладення жиру і самопочутті.

Крім того, багато жінки до цього віку набувають букет хронічних хвороб, і це може позначитися на зовнішньому вигляді і фігурі. Необхідно знати особливості свого організму, щоб правильно і грамотно побудувати харчування і схуднути.

Тіло починає страждати від зневоднення, а для покриття потреб тіла потрібно менше, ніж раніше, енергії. Крім того, необхідно більше кальцію і білків, але менше жирів, особливо насичених, і вуглеводних компонентів їжі. Тому багато дієти, так широко рекламуються і популярні, в цьому віці неефективні і навіть небезпечні, особливо якщо вони короткі і різко обмежувальні.

Як схуднути

Після 40 мучити організм жорстким голодом і постійним відмовою від так полюбилися за багато років страв на наш погляд, безглуздо. Крім стресу це нічого не дасть. Якщо ви хочете схуднути, то Ваша головна задача – зменшити кількість споживаних калорій в день. Для цього Вам необхідно в першу чергу завести щоденник харчування, в якому ви будете відзначати все, що з'їли протягом дня. При цьому не варто себе обманювати, пишіть все, що ви з'їли, навіть якщо тільки спробували.

Прослідкуйте за собою кілька днів. Вам необхідно зрозуміти, скільки ви з'їдаєте калорій в день, і які продукти найбільш калорійні страви.

Далі все просто. Розрахуйте, яка кількість калорій в день Вам необхідно вживати в залежності від Вашого способу життя. Тепер, якщо ви хочете схуднути, то на якийсь час зменшуйте кількість калорій, і вживайте менше норми. Для цього Ви можете замінити самі калорійні продукти на більш здорові і низькокалорійні або зменшити порції, якщо не можете зовсім відмовитися від звичного раціону. Чим менше Ви будете вживати калорій в день, тим ефективніше схуднете. Але не перестарайтеся. Краще худнути повільно і плавно.

Буде добре, якщо Ви самі навчитеся складати меню на день, з урахуванням калорійності продуктів і ваших смакових уподобань, а також способу життя. Але для наочності приведемо приклад, як може виглядати Ваше щоденне меню.

Зразкове меню

Сніданок. Склянка кефіру, натурального йогурту або свіжовичавленого соку, бутерброд з яйцем, сиром, авокадо і помідорами (шматочок нежирного сиру, одне яйце, ¼ авокадо, кілька помідорів чері), один мандарин або грейпфрут. Чашка кави або чаю без цукру. Це приблизно 498 ккал.

Обід. Близько 200 гр нежирного йогурту, овочевий салат (листя салату, ¼ ст. капусти, дві натерті моркву, огірок, помідори черрі, консервований зелений горошок, трохи волоських горіхів, будь легкий соус для заправки, можна збризнути лимоном). Якщо не перестараєтеся з соусом, то отримаєте приблизно 470 ккал.

Вечерю. Бурий рис, півсклянки соєвих бобів, брокколі (5-6 суцвіть), відварних або приготованих на пару, трохи обсмажених креветок (середнього розміру близько 15 штук). Можна в якості заправки додати чайну ложку соєвого соусу, трохи часнику, олії і імбиру. В результаті — 493 ккал.

Перекушувати протягом дня можна цитрусовими (грейпфрут, помело, апельсин), білим або червоним виноградом, але в невеликих кількостях, зеленими яблуками і т. д. на ваш смак. Приблизно можна витратити на це близько 100 ккал.

Разом в результаті протягом дня ви з'їсте близько 1574 ккал. Цю цифру можна зменшити або збільшити в залежності від Вашого способу життя і бажаних результатів.

Далі для підтримки ваги також постарайтеся постійно контролювати калорійність свого раціону і не вживати регулярно вище норми.

Поради фахівців

схуднення в 40

Найперше, що слід зробити – звернутися до лікаря (ендокринолога, гінеколога). Чому? Починати зміни потрібно саме з внутрішньої себе. Якщо є якісь порушення на гормональному рівні, ніяка дієта і здоровіше меню вам не допоможуть. Отже, в першу чергу переконайтеся у відсутності таких проблем зі здоров'ям.

Далі спрямовуємо свій погляд на ваше щоденне меню і докорінно змінює звичну систему харчування. Нова дієта повинна слідувати наступним правилам:

  1. Потрібно утриматися від вживання смаженого і жирного. Краще віддавати перевагу вареним і приготованим на пару продуктів. Також можна запікати страви, але без застосування масла (з використанням спеціального паперу, фольги або килимка).
  2. До прийому їжі потрібно підходити з розумом і правильно. Випадок «не худнеш» виникає, коли відсутня режим харчування. Слідкуйте за тим, щоб їсти кожні 3 — 4 години, в такому випадку обмін речовин буде триматися на належному рівні протягом цілого дня замість того, щоб скакати, в тому випадку, якщо ви харчуєтеся рідко.
  3. Порції повинні бути невеликими, щоб не перевантажувати організм, в тому числі і підшлункову залозу.
  4. Щоб схуднути після 40 років, необов'язково повністю відмовлятися від солодкого. Достатньо лише буде скоротити споживання цукру. Ніяких жертв, різкий відмова від цукру в рази збільшить ризик зриву.
  5. Введіть у своє меню продукти з низьким глікемічним індексом і мінімізуйте споживання з високим. Що таке глікемічний індекс? Простими словами, це показник того, наскільки швидко засвоюються вуглеводи, і як швидко підвищується цукор в крові. Чим менше цей індекс, тим комфортніше для організму відбувається процес засвоєння їжі.
  6. Як уже згадувалося, дієта повинна акцентуватися на білках і складних вуглеводах.
  7. Не забувайте і про воду. Пити потрібно не тоді, коли захотілося, а постійно. Відчуття спраги – ознака зневоднення. Особливо важливо уникати цього жінки після 40. А значить, слідкуйте за щоденним вживанням приблизно 2 літрів води.
  8. Ваше меню повинне містити велику кількість фруктів і овочів, молочних продуктів. Намагайтеся їсти менше м'яса, але більше риби і морепродуктів.
  9. Не варто поспішати. Приділіть прийому їжі не менше 20 хвилин, не відволікаючись ні на що (телевізор, книги, комп'ютер тощо). Приймаючи їжу усвідомлено, ви будете насолоджуватися швидше.
  10. Якщо ви стежите за калоріями, то рекомендуємо зупинитися на позначці 1500 Ккал щодня. Не важко обмежити себе і до 900 Ккал, але не забувайте, які наслідки має таке меню.
  11. Правило «не їсти після 6» невірне. Важливо, щоб останній прийом їжі був за 3 години до сну. В крайньому випадку, допускається за годину до відбою випити склянку кефіру.

Як швидко схуднути чоловікові після 40

Не тільки жінки мріють про струнку фігуру. Багато чоловіки теж хочуть мати гарне підтягнуте тіло без «пивного черевця». Ось деякі рекомендації для схуднення чоловіків «у віці»:

  1. Головний рада дробове харчування 4-5 разів на день. Одна порція їжі розміром не більше трьох кулаків.
  2. Тренування повинні бути 3-4 рази на тиждень. Корисні як кардионагрузки, так і силові.
  3. Виключіть зі свого раціону фастфуд, жирну їжу, алкоголь, прості вуглеводи. Нежирне м'ясо, риба, каші, овочі та фрукти – основа вашого меню.
  4. Можете дозволити собі раз на тиждень з'їсти улюблений, але нахабний і калорійний продукт.
  5. Добре висипайтеся і лягайте спати рано.
  6. Останній прийом їжі має бути не пізніше 3-4 години до сну.
  7. Випивайте протягом дня не менше 2,5 літра води.

Для чоловіка важливо отримувати достатню кількість білків. Не відмовляйтеся від м'яса. Замініть жирну свинину на менш калорійні сорту.

Народні засоби для схуднення

Поради дієтолога при схуднення після 40 років часто здаються нездійсненними при насиченому робочому графіку або при великій домашньої навантаженні. Однак існують засоби, якими нескладно користуватися в домашніх умовах. Приготувати трав'яний відвар або провести очищення організму можна, перебуваючи у вихідний день вдома.

Ось кілька простих і корисних рецептів:

  1. Трав'яний збір — безсмертник, ромашка, звіробій і нирки берези — заварити крутим окропом (1 ст. л. на ½ л. води) і пити вранці натщесерце та ввечері перед сном по цілому склянці. Цей відвар запустить процес очищення.
  2. Протягом 3 днів на тиждень повністю виключити сіль з усіх страв. Подібний спосіб дозволить налагодити обмінні процеси.
  3. Контрастний душ активізує кровообіг, підвищує тонус.
  4. Замість вечері щодня випивати склянку кефіру.
  5. Приготувати відвар з кукурудзи (6 ст. л. залити 2 ст. води кімнатної температури, дати настоятися і прокип'ятити протягом 20 хвилин). Це норма на 1 день. Відвар слід розділити на 4 порції і пити протягом дня між прийомами їжі.
схуднення

Якщо після таких процедур ви стали менше важити, значить народні засоби для вас ідеально підходять.